<과제 점검>
안00: 지난 한 주를 통틀어서 오늘이 제일 힘이 듭니다. 오늘 남편회사 출근해서 
      일하다 택시타고 바로 치료에 들어와서 폭발할 것 같이 가슴이 답답합니다. 
      공황이 또 올까 두렵습니다. 복식호흡은 똑바로 있거나 누워서 바른 자세로 
      신경써서 하면 잘 됩니다.

김00: 1월 9일에는 불안이 7로 매우 심했습니다. 저번 주 내내 컨디션과 식욕이 좋지
      않아 몸도 아프고 기분도 좋지 않았습니다. 월요일에 좋지 않은 건 점심약을 
      걸러서 오후 내내 좋지 않았던 겁니다. 복식호흡은 혼자 있을 때, 서서 설거지 
      할 때 배로 숨쉬려고 노력하고 있습니다. 물론 아직은 잘 되지 않지만...

이00: 평소에 복식호흡이 잘 되지는 않습니다. 운전 중에 신호대기에는 연습하는데 
      운전하면 다시 나도 모르게 폐로 숨을 쉬고 있습니다. 지난 한 주 내내 불안감 
      없이 편안했습니다. 처음 병원 왔을 때 약 먹고 나서부터는 공황이 안 오고 
      있습니다. 

이00: 지난 한 주 내내 너무 바빠서 정신이 없었어요. 집뜰이 하고 사촌여동생 결혼식, 
      시부모님이 올라오시는 등 바빴습니다. 약은 지난 한 주 내내 안 먹어도 상관없어
      먹지 않았습니다. 공황은 오지 않았고 예기불안도 없었으며 안심이 되었습니다. 
      홈페이지에 들어갈 시간도 없이 바빴으며 복식호흡은 연습을 제대로 하지 
      못했습니다. 

<세번째 시간 수업 내용>

1. 자동적 사고

 과도하게 화를 내거나, 불안하거나, 우울한 부정적 감정들은 사건 자체보다 그 사건을 어떻게 생각(해석)하느냐에 따라 달라진다. 이 생각을 자동적 사고라 하며, 많은 경우 이는 틀리거나 정확치 않은 생각일 경우가 많으며, 우리의 기분과 행동에 영향을 끼친다. 따라서 생각을 달리함으로써 기분과 행동이 달아질 수가 있다.
 
 여러분의 불안이나 공황의 내용을 분석하고 전개과정을 살펴보면 신체증상에 대한 
여러분의 생각(해석)이 불안을 더욱 가중시킴을 알수 있을겁니다. -하면 어쩌나, -하면 큰일 났다, 완전히 --망했어, 안 좋은 일이 생길게 틀림 없어, 영원히 이 상태가 지속될거야 등의 생각들이 많을것입니다.

 이런 식으로 어떤 상황에서 자동적으로 떠오르는, 반사적으로 떠오르는 생각을 자동적
사고 또는 반사적 사고라고 하며, 잘못 기능하는 경우가 많다고 하여 역기능적 사고라고도 합니다.

2. 근육이완 훈련   
  불안한 마음과 이완된 신체는 공존할 수 없다.
  긴장 상태와 이완 상태를 대비시켜 이완시의 느낌을 파악한다. 

  점진적 근육 이완법   
  조용한  장소, 편안한  자세 및  복장  
  전신을 16개 근육 근으로 나누어 실시
  10초간  긴장,  20초간 이완
  이완 시  신체 감각에 집중할 것  

  16 근육근 훈련  
  1, 2   팔 아래쪽 근육      11   어깨 근육             
  3, 4   팔  위쪽 근육       12   목 근육
  5, 6   다리 아래쪽 근육    13     입 
  7, 8   허벅지  근육        14     눈 
  9      배 근육             15   아래 이마 
  10     가슴 근육           16   윗  이마 

  유의사항     
  억지로 이완하려고 노력하지 말 것
  미리 동작하지 말고 편안한 마음으로 
  중간에 불필요한 동작은 자제할 것 
  이완 시 편안하게 복식호흡을 할 것 
  대충 10번 보다  집중한  1번이  효과적   
  이완 시 신체 감각에 집중할 것  
  잡념이 떠올라도 신경 쓰지 않는다.
  방법을 아는 것과 할 수 있는 것은 별개이다
  연습하면 누구나 할 수 있다
  지속적이고 집중적인 연습이 필요하다
  수시로 부분적인 이완 연습을 한다
  1일 2회, 규칙적인 시간에 할 것 

  기억 이완  
  편안한 자세로 복식호흡을 한다.   
  각 근육군에 차례로 집중하면서 이완시의  감각을 떠올려 이완을 유도한다<20초>. 
  팔, 다리, 몸통, 어깨, 전신
  1-2분 정도 편안하게 이완된 느낌을 유지하면서 복식호흡을 한다. 

  반사 이완  
  편안한 자세로 복식호흡을 한다.   
 <편안하다>라고 되뇌이면서 이완시의 느낌을 떠올린다. 마음속으로 근육근을 체크하며
  이완을 유도한다. 
  수초이내에 깊은 이완상태로 들어간다. 
  꾸준한 연습을 하면 누구나 가능하다.

  응용 이완  
  상상을 통한 응용이완
  불안의 위계에 따라 상황을 떠올리고 일정 수준의 불안이 경험되면 호흡법과 이완법을
  응용하여 불안 수준을 떨어뜨린다. 

  공황장애 인지행동치료  인지수정기법
  자신이 생각하는 대로 느낀다
  부정적 감정은 사건 때문이 아니라 그 사건을 해석하는 방식에 따라서 나타난다.
  대부분의 부정적 감정은 비합리적인 생각(해석)에 의한다.
  자신이 느끼는 방식을 바꿀 수 있다.

<과제>
호흡/근육 훈련 기록지 작성
다음 시간 7장 읽어오기
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