어제는 6번째 시간으로 두려워하던 신체감각을 불러일으켜 경험해보는 시간이었습니다. 인지행동치료 빠지지 마십사하고 전화드렸는데 2분이나 전화를 받지 않아 혹시나 안 오실까하고 걱정 했었느나 역시나 항상 그랬듯이 어제도 모든 분들이 한분도 빠짐없이 참여해주셨습니다. 많이 힘들어 하지도 않으시고 너무 잼있게 하시는 것 같아 보는 저도 참 즐거웠웠습니다. 그럼 어제 배운 내용 올려드릴게요.

<지난 과제 점검>

1. 공황 격퇴문
안은0: 또 왔구나~내심장을 조이고 미칠것 같이 만들겠지~근데 어쩌나..니 정체를 알아버려서 이젠 안무서운데..전에 왔을때도 그렇게 힘들게 하더니 난 이렇게 멀쩡하잖아~내몸은 정상이라 부교감 신경이 널 알아서 쫓아줄거야~난 그냥 니가 머무는 잠깐동안 널 즐기며 기다릴테다~난 죽지 않아~미치지도 않아~올테면 또 와봐~

김영0: 너! 또 왔구나. 안왔음 좋았을텐데 왔으니 할수없지.가슴이 답답해서 안절부절 못하겠지.큰놈이 왔다면 죽을것 같은 공포도 느낄꺼야.그래도 시간이 흐르면 알아서 가겠지만 너가 머무는 동안은 내가 무척괴로울테니 덜 괴롭기위해 몇가지 생각을 좀 해야겠어.우선 넌 교감신경의 장난 일뿐 아무것도 아니며 내 몸은 니가 있는 이 순간에도 정상이며 시간이 흐르면 있고싶어도 없어지게 될꺼야.하지만 널 지지하는 몇몇 홀몬들 땜에 너 또한 빨리 가고 싶어도 어느 정도의 시간은 필요할테니 그 시간동안 복식호흡으로써 널 배웅해주마.우하하.잘가라 공황아! 또 오더라도 괜찮겠지만 자주오진마라.난 바쁠테니...

이찬0: 내몸은 정상이야, 절대 일어나지 않아, 내 몸은 괜찮아, 배운데로 따라즈, 운정중에도 괜찮을꺼야, 이전에도 아무일 없었잖아, 안심하자!

이진0: 또 왔구나! 심장이 콩 내려앉겠지? 하지만 이제 알아, 웃기지마! 난 죽지않아!!

<6번째 시간 수업 내용>

1. 신체 감각에 직면하기- 실제 두려워하던 신체 감각에 직면하기  
  1) 반복 노출을 통해 불안감 감소
  2) 위험에 대한 왜곡된 지각 수정

2. 자극 감응 훈련- 주의점
  1) 피하지 말고 가능한 강한 감각을 경험할 것
  2) 운동시 느껴지는 신체 감각에 주의를 기울일 것
  3) 공황과 유사한 증상, 감정이 생기면 멈추지 말고 이를 충분히 느낄 것
  4) 불쾌감과 불안감을 구분한다.
  5) 감각의 강도, 불안의 정도, 공황과 유사한 정도를 0-8점으로 기록할 것
  6) 충분히 감각을 느낀 후 신체조절법으로 대응할 것

3. 신체 감응 훈련
  1) 30초간 머리를 좌우로 흔든다
  2) 30초간 머리를 다리 사이에 숙였다가 쳐든다.
  3) 1분간 제자리에서 뛴다.
  4) 1분간 숨을 멈춘다.
  5) 1분간 온몸을 긴장시킨다.
  6) 1분간 회전의자에 앉아 빙빙 돈다.
  7) 45초간 숨을 몰아쉰다.
  8) 1분간 빨대를 통해 숨을 쉰다.
  9) 1분간 불빛을 본 후 책을 읽는다.

4. 반복 훈련하기 
  1) 유사성 3점 이상인 것 중 불안이 낮은 것부터 반복 연습하기
     (불안이 2점 이하가 될 때 까지)
  2) 훈련시 가능한 강한 느낌을 경험할 것 
  3) 주의를 분산시키지 말고 직면하고 도전할 것 
  4) 운동이 끝난 후 신체조절법과 인지 수정 기법 사용
  5) 불안이 2점 이하로 떨어지면 다음 단계 운동을 한다
  6) 이상의 훈련을 자신감이 생길 때까지 반복하기 

5. 여러분들의 불안점수 3 이상인 것들
이진0: 30초간 머리 좌우로 흔든다.
       2분간 제자리에서 뛴다.
       45초간 숨을 멈춘다.
       2분간 숨을 몰아쉰다.
       2분간 빨대를 통해 숨을 쉰다.

이찬0: 30초간 머리 좌우로 흔든다.
       45초간 숨을 멈춘다.
       2분간 숨을 몰아쉰다.
       1분간 회전의자에 앉아 빙빙돈다.

김영0: 2분간 빨대를 통해 숨을 쉰다.

안은0: 2분간 제자리에서 뛴다.
       2분간 빨대를 통해 숨을 쉰다.
       1분간 회전의자에 앉아 빙빙돈다.

6. 일상 생활에서 회피했던 것들을 해보기.
  전형적인 예
    계단 (뛰어)오르기, 커피나 카페인 음료 마시기,  운동, 화내기, 문닫고 샤워하기,
    사우나, 후덥지근한 실내공간, 무거운 짐 들기, 공포영화 관람, 아슬아슬한 경기관람

7. 일상 생활 훈련 시 주의점
  1) 이 단계의 훈련은 많은 시간과 노력이 필요하다. 
     하지만 공황을 완전히 극복하기 위해서 꼭 필요한 과정이며 자신감을 얻을 수 있다.
  2) 불안이 낮은 활동부터 도전한다.
  3) 구체적으로 계획을 세우고 필요하다면 세부 단계로 구분한다.
  4) 가족이나 친구의 도움을 받을 수도 있다. 이때 조력자는 훈련의 목적과 내용을 
     숙지해야 한다.
  5)‘증상이 안 일어나면 좋을텐데’ 라는 생각은 금물
  6) 미리 상황에 대하여 상상해 보고 일어날 일에 대하여 마음속으로 그려본다. 
  7) 그리고 그런 상황에서 자신은 어떻게 대처할 지를 머리 속으로 그려본다. 
  8) 충분히 감각을 경험한 후 이제 까지 배워 온 기법을 사용하여 불안을 낮춘다.

8. 소감
이진0: 공황과 닮은 점이 있는 운동들을 연습해서 이겨내고 싶다. 이제는 공황이 와도 괜찮다는 생각이 든다. 처음보다 많이 좋아졌다.

이찬0: 원래 운동할때 두렵거나 어지러운 것은 없다. 역시 오늘 운동중에서 공황과 비슷한것은 없었다.

김영0: 운동전에는 다 공황과 비슷할꺼라 생각했는데 의사선생님이 계셔서 그런지 하나도 안 불안했다. 집에가서 다시 한 번 해야겠다.

안은0: 운동 이전에는 이런 느낌을 받으리나 생각을 못했는데 의외로 공황과 비슷한 감각이 운동이 많았다. 연습을 계속 해야겠다. 

오늘 눈이 오는군요. 어제 무리하셨는데 오늘 혹시나 외출하실 떄 넘어지지 않게 조심하세요.. 눈이 오니 길은 막히지마 마음은 차분해 지는것 같습니다.
하루하루 행복하고 즐거운 일만 가득하길 기도합니다.
다음주에 뵈요.. 보고싶을 꺼에요..*^^*