오늘 다들 뻐근한 몸으로 하루를 시작하셨을 듯 합니다.
전 훈련 하지도 않았는데 왜 어깨와 목이 뻐근한지..^^;
모든 분들 한 사람도 빠짐없이 모두 참여하시고 또 여성분들이 더욱 적극적으로 임하시는 모습에 공황을 이기고자 하는 적극적 의지를 다시 한번 확인 할 수 있었습니다.

어제는 6번째 시간으로 두려워하던 신체감각을 불러일으켜 경험해보는 시간이었습니다.
어제 배운 수업 내용 올려드릴게요.

1. 신체 감각에 직면하기- 실제 두려워하던 신체 감각에 직면하기  
  1) 반복 노출을 통해 불안감 감소
  2) 위험에 대한 왜곡된 지각 수정

2. 자극 감응 훈련- 주의점
  1) 피하지 말고 가능한 강한 감각을 경험할 것
  2) 운동시 느껴지는 신체 감각에 주의를 기울일 것
  3) 공황과 유사한 증상, 감정이 생기면 멈추지 말고 이를 충분히 느낄 것
  4) 불쾌감과 불안감을 구분한다.
  5) 감각의 강도, 불안의 정도, 공황과 유사한 정도를 0-8점으로 기록할 것
  6) 충분히 감각을 느낀 후 신체조절법으로 대응할 것

3. 신체 감응 훈련
  1) 30초간 머리를 좌우로 흔든다
  2) 30초간 머리를 다리 사이에 숙였다가 쳐든다.
  3) 1분간 제자리에서 뛴다.
  4) 1분간 숨을 멈춘다.
  5) 1분간 온몸을 긴장시킨다.
  6) 1분간 회전의자에 앉아 빙빙 돈다.
  7) 45초간 숨을 몰아쉰다.
  8) 1분간 빨대를 통해 숨을 쉰다.
  9) 1분간 불빛을 본 후 책을 읽는다.

4. 반복 훈련하기 
  1) 유사성 3점 이상인 것 중 불안이 낮은 것부터 반복 연습하기
     (불안이 2점 이하가 될 때 까지)
  2) 훈련시 가능한 강한 느낌을 경험할 것 
  3) 주의를 분산시키지 말고 직면하고 도전할 것 
  4) 운동이 끝난 후 신체조절법과 인지 수정 기법 사용
  5) 불안이 2점 이하로 떨어지면 다음 단계 운동을 한다
  6) 이상의 훈련을 자신감이 생길 때까지 반복하기 

5. 일상 생활에서 회피했던 것들을 해보기.
  전형적인 예
    계단 (뛰어)오르기, 커피나 카페인 음료 마시기,  운동, 화내기, 문닫고 샤워하기,
    사우나, 후덥지근한 실내공간, 무거운 짐 들기, 공포영화 관람, 아슬아슬한 경기관람

6. 일상 생활 훈련 시 주의점
  1) 이 단계의 훈련은 많은 시간과 노력이 필요하다. 
     하지만 공황을 완전히 극복하기 위해서 꼭 필요한 과정이며 자신감을 얻을 수 있다.
  2) 불안이 낮은 활동부터 도전한다.
  3) 구체적으로 계획을 세우고 필요하다면 세부 단계로 구분한다.
  4) 가족이나 친구의 도움을 받을 수도 있다. 이때 조력자는 훈련의 목적과 내용을 
     숙지해야 한다.
  5)‘증상이 안 일어나면 좋을텐데’ 라는 생각은 금물
  6) 미리 상황에 대하여 상상해 보고 일어날 일에 대하여 마음속으로 그려본다. 
  7) 그리고 그런 상황에서 자신은 어떻게 대처할 지를 머리 속으로 그려본다. 
  8) 충분히 감각을 경험한 후 이제 까지 배워 온 기법을 사용하여 불안을 낮춘다.

7. 과제
  1) 어제 배운 수업 시간 소감 올리기
  2) 감응자극훈련 연습 반복하기
  3) 지난시간 공황격퇴문 작성하기

여러분들이 지금까지는 이런 감각들이 생길까봐 두려워 애써 피해오던 상황들입니다. 이제는 이런 감각들을 자꾸 찾아 해보셔서 더 이상 두려워하지 않는 상황이 되었음 합니다.

모두 수고하셨습니다.