여러분은 지난 한 주간의 공황 기록지와 일일 기분 기록지를 검토하고, 경과 기록지에 지난 주의 평균 불안정도를 기록하셨습니다. 또한 여러분이 공포를 느끼는 과정을 개관적으로 분석할 수 있도록 공황을 촉발시키는 신호를 찾아보고 그 때 여러분이 경험한 느낌, 감각들 사아의 상호작용, 불안을 감소시키기 위한 호흡훈련 기록지를 작성해보도록 하였습니다. 자, 그러면 여러분이 한 주 동안 열심히하신 내용을 한 번 살펴보겠습니다. 더불어 어제 인지행동 치료 3번째 시간 배운 내용도 함께 올려드리니 꼭 복습하시기 바랍니다.

<일일 기분 기록지>
송00: 지난 한 주 동안 불안 및 우울 평균치는 0으로 전혀 없었으나 그래서 공황이 올 것 같은 염려 평균치는 1~2정도 됨.

최00: 주 중간에 불안평균치가 6으로 높았으나 주말에 집들이로 정신없어 불안 3, 우울 1, 염려평균치 0으로 낮음. 

이00: 불안 및 우울 하지는 않았으나 공황이 올까 염려평균치 5로 높음

김00: 불안, 우울 및 염려 평균치 2~3으로 안정적이었음

<불안 요소표>
송00: 
신체감각- 손과 발이 차가워 짐, 몸에 열이 확 나는 것  같다, 머리가 뭉친 듯 하다.  
주요생각- 사업이 잘 되어가고 있나? 내가 아파서 덜 신경쓰고 있지 않나..
주요행동- 항상 주머니에 청심환을 가지고 다니며 불안이 올려고 할 때 먹음

최00: 
신체감각- 심장이 두근거리다, 가슴이 답답하다, 가끔은 두통증세도 있음
주요생각- 내가 없으면 우리 애들은 누가 키우나, 무서운 생각이 든다
주요행동- 주변을 왔다갔다 한다, 남편에게 전화한다.

이00:
신체감각- 소리에 대해 민감, 멍해지고 뒷목이 뻣뻣해지고, 심장이 두근거리고 어리러움
주요생각- 답답함, 견뎌보자
주요행동- 손,발 주무르기, 호흡조절

김00:
신체감각- 가슴답답, 뒷덜미가 뻣뻣함, 어지러움
주요생각- 또 공황이시작인가 보다, 빨리 지나갔으면...
주요행동- 밖으로 왔다갔다 함, 숨을 크게 쉼, 다른 생각함

박00:
신체감각- 머리가 무겁고 아픈느낌, 목에 뭔가 걸린느낌, 팔다리에 힘이 빠짐
주요생각- 상사가 일 못한다고 하지나 않을까, 다음주까지 이 일을 마무리 해야하는데...
          나는 참 무능하구나 
주요행동- 손가락 주무르기, 혓바닥깨물기, 인터넷하기

<공황 요소표>
송00: 
신체감각- 심장박동이 빨라짐, 몸이 다운되며 머리가 터질 것 같음, 몸이 떨림
주요생각- 이러다 쓰라져 죽지나 않나, 내가 왜 이럴까 차라리 뼈가 부러졌으면..
주요행동- 청심환을 먹고 TV을 시청해 정신을 다른곳에 쏟음, 싸우나, 더운 곳, 처음 가는 곳은 피한다.

최00:
신체감각- 심장이 두근거린다, 불안한 상태에 있다.
주요생각- 내 자신이 어떻게 될까봐 두렵다, 이러한 불안이 언제 진정되려나
주요행동- 밖으로 나가고 싶다, 안절부절 못한다. 

김00: 
신체감각- 목에 무엇인가 걸린 느낌, 가슴 답답, 손이 저림
주요생각- 죽는 건  아닌지, 다른 병이 있는 건 아닌지...
주요행동- 긴 한숨, 주변배회

<공항 전개 과정>
송00: 
처음공황- 가슴이 답답했다. 더위를 먹은게 아닌가, 체력이 떨어졌나..어느날 수업을 하다 숨이 차고 열이 오르는 증세로 시작, 결국 수업을 하기가 힘들어 휴직을 하게 됨, 그 후로 자꾸 걱정이 됨
최근공황- 직장에 있는데 몸이 안 좋음을 느낌, 청심환을 먹고 누워있는데 몸이 떨리기 시작했다. 병원에 가 야간진료 하였으나 별 도움 못 되었음, 다음날 영양제 맞고 퇴원함

최00:
처음공황- 불면증에 시달림, 잠을 깨고 심장이 심하게 뛰기시작함, 약을 먹었으나 불안감 지속됨
최근공황- 남편당직이라 애들 재우고 있는데 낮보다 더 심한 두려움 느낌, 심장이 내귀에 들리는 듯 하고 손발의 마비증세 나타남, 새벽에 남편에게 전화해 응급실 감.

이00:
처음공황- 회사구내식당에서 식사중에 갑자기 웅성대는 소리에 순간 머리가 띵하고 어리접고 토할 것 같아 밖으로 나와 세수하고 뛰는 심장을 진정시킴, 그러자 두통이 심하게 옴
최근공황- 퇴근 후 저녁식사 중에 갑자기 가슴이 답답해지고 어지럽고 토하고 난후 또 TV시청 중 머리가 띵하여 꼭 미치는 듯한 기분이 들어 정신차리려고 벽에 머리박고 주먹으로 쾅쾅침.

김00
처음공황- 화장실에서 청소 중 갑자기 호흡곤란, 어지러움, 가슴답답하여 언제 죽을지 모른다는 과대망상적 생각이 듦
최근공황- 수시로 가슴답답하고 직업에 대한 회의적인 생각이 듦

<호흡 훈련 기록지>
송00: 하루 한두번씩 함, 잘 되진 않지만 평균 6으로 첫 연습보다 높음.

최00: 연습 꾸준히 하고 있으나 호흡집중도 1~2로 매우 낮음

이00: 복식호흡 열심히 연습하고 있으며 정신집중도 역시 평균 6으로 높음 

<세번째 시간 수업 내용>
근육이완 훈련   
  불안한 마음과 이완된 신체는 공존할 수 없다.
  긴장 상태와 이완 상태를 대비시켜 이완시의 느낌을 파악한다. 

점진적 근육 이완법   
  조용한  장소, 편안한  자세 및  복장  
  전신을 16개 근육 근으로 나누어 실시
  10초간  긴장,  20초간 이완
  이완 시  신체 감각에 집중할 것  

16 근육근 훈련  
  1, 2   팔 아래쪽 근육      11   어깨 근육             
  3, 4   팔  위쪽 근육       12   목 근육
  5, 6   다리 아래쪽 근육    13     입 
  7, 8   허벅지  근육        14     눈 
  9      배 근육             15   아래 이마 
  10     가슴 근육           16   윗  이마 

유의사항     
  억지로 이완하려고 노력하지 말 것
  미리 동작하지 말고 편안한 마음으로 
  중간에 불필요한 동작은 자제할 것 
  이완 시 편안하게 복식호흡을 할 것 
  대충 10번 보다  집중한  1번이  효과적   
  이완 시 신체 감각에 집중할 것  
  잡념이 떠올라도 신경 쓰지 않는다.
  방법을 아는 것과 할 수 있는 것은 별개이다
  연습하면 누구나 할 수 있다
  지속적이고 집중적인 연습이 필요하다
  수시로 부분적인 이완 연습을 한다
  1일 2회, 규칙적인 시간에 할 것 

기억 이완  
  편안한 자세로 복식호흡을 한다.   
  각 근육군에 차례로 집중하면서 이완시의  감각을 떠올려 이완을 유도한다<20초>. 
  팔, 다리, 몸통, 어깨, 전신
  1-2분 정도 편안하게 이완된 느낌을 유지하면서 복식호흡을 한다. 

반사 이완  
  편안한 자세로 복식호흡을 한다.   
  <편안하다>라고 되뇌이면서 이완시의 느낌을 떠올린다. 마음속으로 근육근을 체크하면서 이완을 유도한다. 
  수초이내에 깊은 이완상태로 들어간다. 
  꾸준한 연습을 하면 누구나 가능하다.

응용 이완  
  상상을 통한 응용이완
  불안의 위계에 따라 상황을 떠올리고 일정 수준의 불안이 경험되면 호흡법과 이완법을
  응용하여 불안 수준을 떨어뜨린다. 

공황장애 인지행동치료  인지수정기법
  자신이 생각하는 대로 느낀다
  부정적 감정은 사건 때문이 아니라 그 사건을 해석하는 방식에 따라서 나타난다.
  대부분의 부정적 감정은 비합리적인 생각(해석)에 의한다.
  자신이 느끼는 방식을 바꿀 수 있다.