생각바꾸기 연습을 열심히 하고 계진..
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지난 시간에 다들 재미있게 들으시던데 어떠신가요? 생각바꾸기 표를 만들면서 과제를 하기가 쉽지 않으시죠? 불안하거나 우울하거나 화가 났던 상황을 적고, 자동적 사고를 적고, 인지오류를 찾아보고, 타당한 사고로 바꾸어보는 과정을 적은 것을 사고기록지라고 하는데 이 작업을 50번 정도 하다보면 생각이 많이 달라진다고 합니다.
실제로는 하루에도 수백번 이 작업을 머리속에서 하고 있습니다. 떠오르는 많은 생각들 중에는, 극단적이거나 말도 안 되는 생각들이 많은데 우리가 보통은 즉시 아니야 그럴리가 없어, 그러면 안 되지, 그럴 필요가 없는거야 하면서 즉시 수정을 하고 넘어가고 있습니다.
그런데 어떤 상황에서 특정한 자동적 사고는 고쳐지지 않으면서 혹은 의식되지 않은 상태로 지속적으로 자신을 괴롭혀오는게 있었고 이것을 고쳐보고자 하는게 우리 치료의 중요한 과정입니다.
저번 시간에 예를 든, 철수는 '날 무시하고 있어'란 생각이, 민식이는 '내가 뭘 잘못했나'라는 틀린 부정적인 자동적 사고가 문제였던 것입니다.
이번 시간 과제는 이런 사고기록지를 작성하는 것입니다. 힘 닿는데로 하루에 한개 이상씩 작성해보시면 도움이 되겠습니다.
<사고기록지- 예>
상황- 아침에 운동이 끝나고 보니까 핸드폰이 안 보여 들렀던 편의점 직원에게 물어보고 핼쓰클럽 아가씨에게도 물어보고, 화가나고 불안했다.
자동적 사고- 또 잃어버렸네, 찾을 수 없을거야, 나는 참 바보야, 나를 어리버리한 사람이라고 흉볼거야, 자기를 의심하는것 처럼 보이면 어쩌지....
인지오류- 지레짐작, 과일반화, 재앙화사고
타당한 생각- 차안과 편의점 또는 핼쓰장 어디엔가 있을거야, 찾아보자
결국, 차 안 바닥에 떨어져있는 것을 찾았습니다.
댓글목록
운영자님의 댓글
운영자원장님 사고기록지예를 들어주신대로 숙제를 하면 되나요? 저는 이틀동안 이걸 어떻게 해야 하나 들을땐 잘 이해가 되는것 같고 책을 보면 알것 같은데... 막상 글로 쓰려니 어제 오늘 고민만 하고 있었습니다... 오늘은 심장 두근거림이 다른때 보다 좀 심해 기록일지의 역기능적사고 기록지에 나름대로 적기는 했는데... 이것대로 하는게 더 쉽겠어요... 수고하세용^^
운영자님의 댓글
운영자
나의 생각을 바꾸려고 애를 스고있지만 이미 나의 생각이기에
잘안되네여 열심히 노력중입니다
운영자님의 댓글
운영자
처음부터 잘 할려는 생각부터 바꾸세요. 처음부터 잘 하는 것이 중요한게 아니고 못해도 자꾸 하려고 하는 태도가 중요합니다. 처음부터 잘 하는 사람이면 여기에 오지도 않았을 것이고 처음부터 잘 하는 사람이란 없습니다. 그런 생각을 하는 사람이 문제인 것입니다.
생각바꾸기가 잘 안되는 것이 당연합니다. 그렇게 쉽게 생각이 바뀐다면 간사하고 경박한 사람이겠지요. 좋은 습관은 처음에는 부자연스럽고 불편하고 어렵습니다. 하지만 꾸준히 하다보면 잘 되게되어 있습니다. 아침에 일찍 일어나기보다는 늦잠이 편하고 자연스럽습니다.
운영자님의 댓글
운영자
요즘은 하루 5회에서 6회정도 강하게 공황발작이 옵니다.
복식호흡법 꾸준히 하고 근육이완법도....
공황이 찾아왔을때의 대처방식(사고)이 이전과는 전혀 달라졌지만
자주 찾아오는 이 불쾌한 공황발작횟수를 줄일 수는 없나요??
운영자님의 댓글
운영자
공황이 와도 괜찮다고 생각하십시오. 실제로 지금까지 괜찮지 않았습니까?
파하다보면 더 자주 경험하게 되고, 별거 아닌 증상도 혹시 공황이 아닐까 두려워하게 됩니다.