복식호흡을 다시 한 번 체크해 보았습니다. 결과 처음 가슴으로 호흡할 때와 지금 복식호흡을 배워서 연습한 결과 많은 분들의 호흡이 안정되었으며 과호흡 하였던 것이 많이 줄어들었습니다.

1. 김00: 28번 -> 12번
2. 이00: 14번 -> 10번
3. 유00: 26번 -> 13번
4. 심00: 24번 -> 7번
나머지 5, 6 두분도 분당 호흡수가 거의 절반으로 줄어들었음을 확인하였습니다.
위와 같이 여러분들의 호흡회수가 현저히 줄어들었습니다. 느끼지 못하는 사이에 신체반응은 이렇게 호전이 되었습니다. 이제 생각을 편하게 바꾸실 차례입니다.

오늘은 일곱번째 시간으로 두려워하던 신체감각을 불러일으켜 경험해보는 시간입니다. 불안과 불편감을 느껴보면서 두려운 공포스런 상황이 생기지 않음을 확인해보는 시간이었습니다.

신체 감각에 직면하기- 실제 두려워하던 신체 감각에 직면하기  
  1) 반복 노출을 통해 불안감 감소
  2) 위험에 대한 왜곡된 지각 수정

자극 감응 훈련- 주의점
  1. 피하지 말고 가능한 강한 감각을 경험할 것
  2. 운동시 느껴지는 신체 감각에 주의를 기울일 것
  3. 공황과 유사한 증상, 감정이 생기면 멈추지 말고 이를 충분히 느낄 것
  4. 불쾌감과 불안감을 구분한다.
  5. 감각의 강도, 불안의 정도, 공황과 유사한 정도를 0-8점으로 기록할 것
  6. 충분히 감각을 느낀 후 신체조절법으로 대응할 것

반복 훈련하기 
  1. 유사성 3점 이상인 것 중 불안이 낮은 것부터 반복 연습하기(불안이 2점 이하가 될 때 까지)
  2. 훈련시 가능한 강한 느낌을 경험할 것 
  3. 주의를 분산시키지 말고 직면하고 도전할 것 
  4. 운동이 끝난 후 신체조절법과 인지 수정 기법 사용
  5. 불안이 2점 이하로 떨어지면 다음 단계 운동을 한다
  6. 이상의 훈련을 자신감이 생길 때까지 반복하기 

일상 생활에서 회피했던 것들을 해보기.
  전형적인 예
    계단 (뛰어)오르기, 커피나 카페인 음료 마시기,  운동, 화내기, 문닫고 샤워하기, 사우나, 후덥지근한 실내공간, 무거운 짐 들기, 공포영화 관람, 아슬아슬한 경기 관람

일상 생활 훈련 시 주의점
  1. 이 단계의 훈련은 많은 시간과 노력이 필요하다. 하지만 공황을 완전히 극복하기 위해서 꼭 필요한 과정이며 자신감을 얻을 수 있다.
  2. 불안이 낮은 활동부터 도전한다.
  3. 구체적으로 계획을 세우고 필요하다면 세부 단계로 구분한다.
  4. 가족이나 친구의 도움을 받을 수도 있다. 이때 조력자는 훈련의 목적과 내용을 숙지해야 한다.
  5.‘증상이 안 일어나면 좋을텐데’ 라는 생각은 금물
  6. 미리 상황에 대하여 상상해 보고 일어날 일에 대하여 마음속으로 그려본다. 
  7. 그리고 그런 상황에서 자신은 어떻게 대처할 지를 머리 속으로 그려본다. 
  8. 충분히 감각을 경험한 후 이제 까지 배워 온 기법을 사용하여 불안을 낮춘다.

여러분들이 지금까지는 이런 감각들이 생길까봐 두려워 애써 피해오던 상황들입니다. 이제는 이런 감각들을 자꾸 찾아서 해보셔서 더 이상 두려워하지 않으시길 바랍니다. 그리고 뭐가 일어날까봐 못하던 일상 생할의 상황을 찾아서 해보시기 바랍니다.
오늘 수고 많으셨습니다.