☺ 한 주간 어떻게 지내셨나요?

* 전00 : 주중에 자려는 도중 가슴 답답함이 왔지만 누구나 그럴 수 있다고 단순하게 생각 했다. 그러자 불안도 안 오고 괜찮아졌다. 복식호흡도 이전보다는 익숙해졌다. 근육 이완훈련 연습도 잘 하고 있다.

* 김00 : 스트레스 받을 때 답답함이 있긴 했지만 불편할 정도는 아니었다. 근육이완과 복식호흡은 조금씩 편해진 것 같다. 자동적 사고에 관해서도 많은 도움이 된다. 직장 때문에 스트레스 받긴 했지만 심한 정도는 아니다. 비행기 멀미도 긍정적으로 사고하려 한다.

* 강00 : 지난 주 잘 지냈다. 내가 생각하는 대로 감정, 신체반응이 나타나므로 부정적 생각을 고치거나 생각을 정리하는 것이 중요함을 깨달았다. 산책 후에는 근육이완도 해서 뭉친 근육을 풀어주었다. 복식호흡도 이전보다는 많이 편해졌다. 나도 모르게 자연스럽게 했으면 좋겠다. 아이와 함께 산책도 나갔고 몸은 추웠지만 기분은 좋았다. 예전에는 항상 머리둘레가 띵하고 무거웠는데 이전보다 머리가 훨씬 맑아짐을 느낀다. 어지러움도 많이 사라졌다. 자동적 사고는 저절로 드는 생각이지만 나같은 경우는 부정적 생각이 많았다. 지금이라도 힘들겠지만 되도록 긍정적 사고를 지닌다면 자동적 사고도 차츰 긍정적 사고로 변하지 않을까 싶다. 이번 인지행동프로그램을 통해서든, 약 때문이든 나에게 변화의 시작이 어렴풋이나마 다가왔음을 느낀다.

* 이00 : 한 주간 초반에는 너무 힘들었다. 그러나 이 후에는 아침에 들던 자동적 사고를 바꾸려 했고 눈 뜨자마자 들던 불안이 사라져 좋았다. 생각에 따라 몸의 반응과 감정이 조절되는 것 같다. 조금 더 노력이 필요하지만 사고의 지점을 찾은 것 같다. 너무 완벽하게 하려 했던 것 같고 이걸 포기하면 조금 편해진다는 것을 깨달았다.

* 차00 : 몸살로 고생했다. 버스도 힘들면 내려서 쉬어야지 라는 생각을 하니 한 번도 내리지 않고 무사히 도착 할 수 있었다.

<공황탈출 회장님 강의>

* 질문- 걱정하던 행동을 하게 된 경우는 없었나요?

답변- 어린 아이를 창밖으로 던질 것 같은 느낌이 많았지만 실제로 한 적 없었다. 치료과정을 거치면서 그런 생각이 들어도 ‘내가 충분히 제어할 수 있다’, ‘생각이 든다고 다 행동으로 옮겨지는 건 아니다’고 믿었다.

* 질문- 허리 수술 후 어떻게 살아가세요? 그것도 긍정적으로?

답변- 내가 회사일로 허리를 다쳤지만, 조선시대와 다른 지역에서 다친 사람과 비교하면, 나는 상위 1%의 치료로 이정도로 살아가고 있다. 하반신마비가 오거나 생활에 지장이 있을 건대, 약간의 조심만 하고 살아갈 뿐 감사하고 지내고 있다.

☺ 인지오류

- 장점무시 : 아니에요 -> 이제는 장점을 먼저 생각하세요!

- 재앙화 : 큰일이야, 망했어 -> 실제로 어떤 일이 일어날까?

- 흑백논리 : -> 점수로 치면 몇 점?

- 강박적 부담 : 꼭, 반드시, 절대로 -> 조금 못하면 어떻게 될까

- 지레짐작 : -> 근거를 따져보기

- 이름 붙이기 : -> 일시적이고 부분적인 문제가 아닌가 생각해본다

- 과일반화 : -> 그런 증거가 있나 생각해 보기

☺ 타당한 사고의 특징

어떤 생각이 머릿속에 들 때 그 생각이 진짜 맞는 생각인지를 판단하라.

자동적 사고보다 더 융통성 있는, 긍정적인, 현실적인 사고.

☺ 과제입니다~

► 매일 관리 기록지

- 부정적 감정, 행동의 변화가 있던 때의 상황과 자동적 사고도 찾아주세요! -

* 잠들기 10분전에 기록 하세요.

- 예기불안 : 공황이 올까봐 불안한 것.

- 과제수행내용 : 공황 치료와 관련하여 행동 한 것들.

- 달라진 점 : 생각, 행동 등 달라진 부분을 찾는 것. 교훈, 의미, 긍정적인 좋은 변화 등.

► 복식호흡 훈련 기록지

* 들이마시고 내쉬고를 한번으로 1부터 10까지 갔다가 10부터 1까지 오는 것이 1회입니다

* 적어도 오전에 한 번, 오후에 한 번 연습해주세요

► ‘공황장애의 인지행동치료’

- 7장전까지 복습하세요^-^

► 인터넷 숙제

* 가입 후 ‘공황클리닉 게시판’에 요약 및 소감을 올려주세요.

* 인터넷 숙제를 못하실 경우 종이에 필기해서 제출해주세요.