☺ 한 주간 어떻게 지내셨나요?

* 전00 : 편안한 생각, 긍정적인 생각을 하려 노력한다. 특히 그 동안 극단적인 생각을 많이 했었다. 지금부터는 유연하게 생각하려 한다. 모든 문제를 재앙화 하지 않으려 노력한다. 나의 긍정적인 면에 대해 생각도 해보았다. 배운 내용도 다시 한번 읽고 아는 사람과 함께 운동도 한다. 축구도 하고 줄넘기도 했다. 이전에는 답답해서 안 갔던 대중목욕탕도 갔다. 이전에는 갑갑해서 숨이 막힐 것 같았는데 가보니 아무렇지 않고 괜찮았다. 백화점에서 쇼핑도 했다.

* 김00 : 한 주간 가슴 답답한 것이 있었지만 불편한 것도 없었다. 자조모임 회장님의 말씀을 듣고 긍정적인 생각을 항상 해야 한다고 느꼈다. 제주도 여행 다녀왔다. 이전에 기류변화를 겪은 적 있어 비행기 타는 것이 무섭긴 했지만 약도 안 먹고 괜찮았다. 복식호흡도 생각날 때마다 한다. 처음보다는 많이 나아졌다.

* 강00 : 지난주 잘 지냈다. 자조모임 회장님의 말씀을 듣고 더욱 더 긍정적인 생각을 해야겠다는 생각을 다시 한 번 더 하게 되었다. 수시로 복식호흡도 시행하였다. 되도록 긍정적인 생각을 하려 한다. 나의 장점에 대해서도 생각해봤다. 이전에는 단점투성이라 생각했는데 이번에 생각해보니 장점도 많았다. 다른 사람을 볼 때도 안 좋은 부분만 많이 봤는데 이제는 좋은 점을 많이 보려 한다. 나 자신 뿐만 아니라 아이에게도 칭찬을 많이 해줘야 겠다. 잘하는 것에는 인색하고 못하는 것에만 꾸중을 했던 것 같다. 날씨가 많이 추워서 근육이완을 하려고 노력했다. 스트레스 뿐만 아니라 근육이 많이 뭉치거나 긴장했을 때도 도움이 된다. 크게 부풀려 생각하지 않기로 하였다. 항상 어떤 사건이 일어났을 때 나도 모르게 크게 부풀려 스트레스와 부정적인 생각이 같이 왔고 그것으로 인해 신체증상이 나타난걸 확실히 알았으므로 재앙화하지 않아야겠다는 생각을 했다.

* 이00 : 아직은 아침에 일어나면 힘든 생각이 자동적으로 든다. 하지만 막상 출근하면 아무렇지도 않다. 그래도 이제는 부정적 생각이 들면 대항하려 애쓴다. 건조한 실내에서 두통이 발생하며 공황으로 연결되었다. 이건 단지 두통일뿐이야라는 생각으로 대응하였다. 과도한 업무로 피로가 누적되면 공황이 오는 것 같다. 감기 몸살에 공황이 올 것 같은 예기불안이 왔다. 단순히 감기몸살 증상일수도 있는데 공황이 시작되는 신체증상으로 인식하는 습관이 있다는 것을 알게 되었다. 잠을 제대로 자지 못하면 스트레스를 받고 공황이 자주 온다. 하기 싫은 생각들이 떠오르게 되고 불안의 연속으로 이어진다. 이 불안을 끊어내지 못한다는 부정적인 생각으로 연결된다는 것을 발견하였다.

* 박00 : 불안과 우울이 반복되었다. 자주 울기도 하고 버스 타는 것도 불안했다. 이전에도 사고의 경험이 있어서 버스의 흔들림이 사고 날 것처럼 느껴졌다. 불안하면 다른 사람과 연락을 취한다.

☺ 반론적 문답법

- 그 생각은 확실한가?

- 100% 확신할 수 있나?

- 어떤 증거가 있나? 반대 증거는?

- 최악의 결과는? 얼마나 나쁜가? 어떻게 대응할 수 있나?

- 나중 일을 어떻게 알 수 있는가?

- 또 다른 이유는 없는가?

- 그것은 어떻게 된다는 것인가?

- 다른 관점은 없는가?

- 이것은 뭘 의미하나? 내가 어떠하다는 것을 정말 의미하는가?

☺ 소크라테스식 문답법

1. 증거는 무엇인가? 이러한 생각을 뒷받침하는 증거는 무엇인가? 이 생각에 반하는 증거는 무엇인가?

2. 또 다른 설명이 존재하는가?

3. 그 생각을 할 때 일어날 수 있는 가장 최악의 일은 무엇인가? 가장 최상의 일은 무엇인가? 가장 현실적인 결과는?

4. 자동적 사고를 믿어서 나타나는 효과는 무엇인가? 내 생각을 바꾸면 그 영향은 무엇인가?

5. 그것에 대해 무엇을 해야만 하는가?

6. 만일 내 주변사람이 나와 유사한 상황에 처해 있다면, 나는 무슨 말을 해 줄 것인가?

☺ 견지해야 할 태도

- 내 생각이 사실이 아닐 수도 있다.

- 나의 해석은 여러 가지 가능성 중의 하나이다.

- 편안한 마음으로 바라보자.

☺ 공황 대처카드 - 직접 두려운 생각에 직면해야!!

1. 안심하라! _______________________

2. 뭘 두려워하는가? ___________________

3. 이 생각이

- 뻥튀기인가, 호들갑인가?

- 무슨 근거가 있어?

- 이전에 그런 적 있어?

- 그럴 확률이 얼마나 되나?

- 나에게 무슨 도움이 되나?

4. 그럼 어떻게 생각할 것인가?

5. 호흡과 이완에도 신경을 써보자.

☺ 과제입니다~

► 매일 관리 기록지

- 부정적 감정, 행동의 변화가 있던 때의 상황과 자동적 사고도 찾아주세요! -

* 잠들기 10분전에 기록 하세요.

- 예기불안 : 공황이 올까봐 불안한 것.

- 과제수행내용 : 공황 치료와 관련하여 행동 한 것들.

- 달라진 점 : 생각, 행동 등 달라진 부분을 찾는 것. 교훈, 의미, 긍정적인 좋은 변화 등.

► 복식호흡 훈련 기록지

* 들이마시고 내쉬고를 한번으로 1부터 10까지 갔다가 10부터 1까지 오는 것이 1회입니다

* 적어도 오전에 한 번, 오후에 한 번 연습해주세요

► ‘공황장애의 인지행동치료’

- 7장전까지 복습하세요^-^

► 인터넷 숙제

* 가입 후 ‘공황클리닉 게시판’에 요약 및 소감을 올려주세요.

* 인터넷 숙제를 못하실 경우 종이에 필기해서 제출해주세요.