☺ 한 주간 어떻게 지내셨나요?

* 김M0 : 인지치료 수업을 듣고 첫 번째 시간과는 달리 꼭 고칠 수 있겠다는 생각이 들었다. 여러 가지 일들이 많았지만 극복하려 했다. 어떤 때는 많이 힘들어서 마비감이 들었지만 침착하게 대처 하였다. 안정을 취하니 저절로 괜찮아진다. 스스로 조절할 수 있는 힘이 생겼다. 신체증상에 신경을 안 쓰려 했다.

* 오00 : 한 주간 잘 지냈다. 지난 수업시간 통해 내가 먹는 약 이름과 교감, 부교감신경에 대해 배웠다. 교감신경이 작용되지 않도록 노력하고 있다. 호흡이 곤란해지면 어떻게 하지라는 생각이 자꾸 든다. 호흡법을 배우고 싶다. 과호흡 생각이 떠오르면 호흡을 길게 내 뱉고 길게 들여 마시니까 마음이 편해지는 느낌이다. 게시판에 글도 올리고 공황장애 책도 읽었다.

* 김J0 : 잘 지냈다. 인지치료 수업을 통해 병의 원인인 인체에 대해 이해할 수 있어 좋았다. 생각을 무지하게 많이 긍정적으로 생각했다. 과거에 좋은 일을 떠올린다. 나름의 번뇌가 있었는데 마음을 내려놓았다. ‘나는 가능하다, 욕심을 줄이자, 나는 뭐든지 할 수 있다, 별거 아니겠지’하고 넘어가니까 그냥 넘어간다. 젊었을 때는 부정적인 생각이 많았다.

* 양00 : 바빠서 정신없이 지냈다. 바쁘면 공황 생각이 안 난다. 바쁘더라도 수업은 꼭 참여하려고 한다. 피할 수 없는 스트레스라면 즐기기로 했다. 응급실 갔던 기억은 잊히지 않지만 두렵지는 않다. 예기불안이 와도 잠깐 왔다 간다. 그래도 발작증상이 없어져서 다행이다. 생각이 만병의 근원이다.

* 김H0 : 월, 화요일 힘들었다. 퇴근 후 지인을 만나 즐겁게 있다가 갑자기 시야 흐림, 손 발 저림이 있었다. 이전 같으면 과 호흡하면서 손, 발이 꼬였을 텐데 공황이라는 것 아니까 소파에서 편히 쉬었다. 머릿속에서 죽지는 않는다는 생각을 반복했다. 스스로 좋은 평가는 못 내리겠다. 잘 대처는 하였지만 공황이 올 때의 순간은 정말 싫다.

* 강00 : 잘 지냈다. 이전에 치료 받고나서는 공황도 많이 괜찮다. 다들 잘 하시고 계신 것 같다.

☺ 나의 공황 3요소 : 신체감각-> 두려운 생각-> 행동

* 김H0 : 시야 흐림, 멍함, 전신 저림 -> 쓰러질 것 같다, 죽을 것, 미칠 것, 가족을 지켜야 해 -> 버틴다, 집에 간다

* 양00 : 어지럽고 가슴 뛰고 손, 발 저림 -> 혼이 빠질 것 같다, 정신걱정 -> 찬바람 쐬러 나간다, 세안

* 김J0 : 호흡곤란 -> 숨 막혀 죽을 거 같다 -> 천천히 걸으며 심호흡

* 강00 : 심장 뜀, 몸도 아픔 -> 심장마비가 올 것 같아, 호흡곤란 -> 하던 것 멈추고 가만히 있는다, 숨 천천히 쉰다

* 김M0 : 손발 저림, 구역질, 어지러움 -> 심장마비가 올 것 같아 -> 누군가에게 전화해서 옆에 있어 달라 한다

* 오00 : 속이 답답하고 식은땀, 호흡 몰아쉼, 과호흡 -> 숨이 멈출 것 같다, 죽을 것 같다, 희망이 없다, 재밌게 못 살아, 어떻게 하면 편히 죽을까 -> 집에 혼자 있기 힘들다, 안절부절, 밖으로 나간다

☺ 복식호흡

- 호흡은 천천히 쉬는 것이 좋아요

- 들이쉬면서 ‘하나’, 내쉬면서 ‘편안하다’

- 하나에서 열까지 세고, 거꾸로 열에서 하나까지!

- 지금은 어렵고 부자연스러운 것이 당연해요.

너무 어려우실 때는 누워서 연습해보세요.

몇 주만 연습하시면 평생 동안 자연스럽게 하실 수 있으세요.

- 믿고 꾸준히 하는 연습만이 가능하게 합니다.

- 복식호흡은 유사시에 하는 것이 아니라 평소에 하시는거에요~

오전에 10분 이상! 오후에 10분 이상!!

☺ 과제입니다~

► 매일 관리 기록지

* 잠들기 10분전에 기록 하세요.

- 예기불안 : 공황이 올까봐 불안한 것.

- 과제수행내용 : 공황 치료와 관련하여 행동 한 것들.

- 달라진 점 : 생각, 행동 등 달라진 부분을 찾는 것. 교훈, 의미, 긍정적인 좋은 변화 등.

► 복식호흡 훈련 기록지

* 들이마시고 내쉬고를 한번으로 1부터 10까지 갔다가 10부터 1까지 오는 것이 1회입니다

* 적어도 오전에 한 번, 오후에 한 번 연습해주세요

► ‘공황장애의 인지행동치료’

- 7장까지 읽어와주세요^^

► 인터넷 숙제

* 가입 후 ‘공황클리닉 게시판’에 요약 및 소감을 올려주세요.

* 인터넷 숙제를 못하실 경우 종이에 필기해서 제출해주세요.