[ 오늘의 교육 내용 ] 
이번 여섯번째 시간에는 공황때의 부정적인 자기 - 진술을 분석해 보고 타당한 생각으로 바꾸는 방법을 알아보았습니다. 

▶ 대안적 반응에 도움이 되는 질문들 
1. 증거는 무엇인가? 
   맞는 증거는? 
   틀린 증거는? 
2. 또 다른 설명이나 이유는? 
3. 그렇다면 최악의 결과는 ? 
    최선의 결과는 ? 
    가장 현실적인 결과는? 
4. 이 생각을 믿어서 어떤 이득이 있나? 

▶ 문제 해결 방식 
* 만약 내 생각이 옳다면 무엇을 해야하는가?
    어떻게 문제를 해결 할 것인가?
    차선책은 무엇이며, 각각의 장, 단점은?
    차선책을 어떻게 실행에 옮길것인가?
* 만약 나의 친구가 나와 유사한 상황에 처해 있다면 내가 해 줄 수 있는 충고나 도움은?

▶ 자동적 사고의 수정(Ⅰ) 
1. 자동적 사고는 일종의 자기-진술(혼잣말)이다. 
   지금은 괜찮지만 그래도 막상 공황이 오면 “위험해, 끔찍해”라고 한다. 
2. 자동적 사고는 말 그대로 자동적이다. 
   이성적으로 생각할 틈없이 떠오르며 주로 역기능적인 생각이 더 많다. 
3. 감정에 근거한 추론을 조심할 것. 
4. 불안이 생긴다고 그 생각이 정확한 것은 아니다. 

▶ 자동적 사고의 수정(Ⅱ)
1. 공황 때 떠오르는 생각을 수정하려면 자신의 생각을 명료화 해야한다.
    미래에 대한 부정적 사고 
    신체감각에 대한 잘못된 해석

“공황은 순식간이어서 아무 생각이 없다고 합니다.”
   - 불안했던 당시 떠올랐던 생각은? 죽을 것 같다. 
   - 스스로에게 했던 어떤 말은? 갑자기 내가 왜 이러지?
   - 뭐가 그렇게 불안했었나? 쓰러질 것 같아서 
   - 어째서 그렇게 끔찍했나? 죽을 것 같아서 
   - 무슨 일이 벌어질거라고 생각했나? 

▶ 세가지의 오류 - 가능성의 과대평가, 재앙화, 감정적 추론 ; 가장 흔하고 많은 오류 

★ '심장이 쿵쾅거리고 끔찍했어요, 그 이상 아무것도 없어요'- 스치고 지나간 생각들
    - 심장에 이상이 있다고 생각함
    - 심장이 멈출 수 있다고 생각함 
    - 자제력을 잃고 이 느낌이 끝없이 지속되리라 생각함
    - 정상적인 기능을 할 수 없을 것으로 생각함
    - 비참한 인생의 종말일 거라고 생각함 

1. 가능성의 과대평가
- 나는 심장마비나 숨이 막혀서 죽을 것이다. 
- 나는 기절하거나 자제력을 잃을 것이다.
- 이러한 상태가 영원히 계속될 것이다.
- 나는 남들 앞에서 망신을 당하게 될 것이다. 

2. 재앙화 : 결과를 아주 끔찍하고 비참하게 생각함
- 이런 걸 다른 사람이 알아차린다면 그것은 너무나 끔찍한 일이다.
- 다시 그런 일이 있으면 나는 도저히 견뎌낼 수 없을거야. 

▶그래도 두려움이 지속되는 이유는?
- 무조건 믿는다 ; 비 논리적 신념 = 공황이 오면 무조건 망한다, 땡이다.
- 그땐 운이 좋았다. = 그 약이 없었더라면 난 이미.. 또는 남편이 내 옆에 없었더라면  
  난 이미--> 그러나 공황은 시간이 지나면 저절로 없어지는 것입니다.
- 과거 경험을 잘못 해석함 = 실제로는 잘 대처하면서도 생각만으로 공포를 느낍니다.
- 감정적인 추론 
- 불안할 때 부정적인 사고를 하는 습관이 형성됨 

▶ 과대평가 대처방법 
1. 견지해야할 태도 
- 내 생각이 사실이 아닐 수 있다.
- 내 해석은 여러 가지 가능성 중의 하나이다.
- 편한 마음으로 바라보자.
2. 내 생각의 증거는?
- 이 일이 실제로 일어날 가능성이 있는가?
- 이전에 한번이라도 생각처럼 좋지 않은 일이 일어났었는가?
- 앞으로 생각한 일이 일어날 거라는 또는 일어나지 않을 거라는 증거는?

▶ 재앙화 사고 대처방법
1. 다른 사람이 알면 끔찍해, 다시 얼굴을 볼 수 없을거야. 기절한다면 너무나 
   창피하고 비참해라는 생각이 든다.
2. 만약 기절한다면 실제로 어떻게 될까요?
 - 최악의 상황이 오면? 죽을때 까지 버텨보면? 바보처럼 보이면? 
   그래서 어쨌단 말인가? (So what?)

☞ 단, 불안과 공황이 영원히 지속될 것이라는 굳은 믿음을 가지게 된다면 그 사람은
   대처능력이 없는 사람이거나 매우 취약한 사람입니다. 
   계속 내가 어떤 상태인지, 내가 어떤 감정인지 알고 조절합시다. 또한 나의 진술을 
   반박해서 이겨냅시다. 

◈공황이 왔을때 내 몸이 “전혀 위험하지 않아”라는 생각이 몇% 확신이 드는가? 
노00 : 60% 자신감이 생겼지만 아직까진 약을 먹고 있기 때문에 마음이 놓이지 않는다. 
송00 : 80% 지난주에 약을 줄였는데 신체에 아무런 이상이 없었다. 
봉00 : 90% 저녁식사를 하면서 선풍기를 틀었는데 몸이 움찔했다. 
하00 : 100% 공황이 오면 "죽는다" 라는 생각보단 그 상황을 벗어나야겠다는 생각이 
           먼저 든다. 그래서 지금까진 공황이 죽는병 이란 생각은 해보지 않았다. 

◈[ 과제 ] 

1.일일기분기록지, 호흡/근육이완훈련 
2.예습/복습 
3.내가 공황 때문에 해보지 못한일 해보기

공황이 왔을 때 반박할 수 있는 자신만의 진술문을 만들어 봅시다. 
모두 수고하셨습니다.