공황장애의 원인

1.생물학적 요인:유전적으로 물려받는 어떤 생물학적 요인이 
일부 사람들에게서 더 잘 발생할 수 있다고 하는데 
그러한 취약성이 반드시 공황발작을 유발하지 않는다는 것과
아직 화학적 불균형이 공황과 주된 원인이라는 증거는 없다 

2.심리적 요인
신체 증상이 위험하다는  믿음들이 공황 발작의 가능성을 높이지만
공황 발작을 반드시 유발하는 것은 아니다 
더욱이 다른 방식의 사고와 행동을 배우면 이런 형태의 심리적 취약성을
상쇄할 수 있다 

3.스트레스(저는 확실히 이쪽 같습니다)
대인관계스트레스->신체적 스트레스.
업무,생활,가정,환경,등등....예민하거나 마음이 어둡고 
번민이 심한 사람에게서 걸릴 가능성이 높다  
특별히 예민한 사람을 유식한 말로 Type A형(교감신경이 많은 발달된 사람)이라하고 
특별히 무딘 사람을 Type B형 (부교감 신경이 발달된 사람)이라 하는데
공황장애를 느끼는 사람은 훈련을 통해 
특별히 예민한(공황장애)사람에서 평범한 사람으로 가는것이다 
Type B (무딘사람:달라이라마)-----중간인(보통사람)-----Type A (예민한사람) 


4.의학적 상태 
특정한 의학적 상태가 공황 발작을 유발할 수 있습니다
이들 의학적 문제들은 공황장애와는 다르다
실제 공황장애로 인한 것인지를 구분하기 위해서는 
철저한 검사를 필요하다


공황장애의 증상 

숨 가쁨 혹은 질식감 
가슴 두근거림 혹은 심장이 빨리 뜀
가슴통증 또는 불쾌감
전율 혹은 떨림
숨 막히는 느낌
식은땀 
어지러움,비틀거림,아찔함,또는 기절 할 것 같음
화끈거림,두통,또는 오한
구역질,복통
비현실감,또는 분리감
죽음에 대한 공포 
미칠것 같은 혹은 자제력을 잃을 것 같은 두려움


-불안이란?
위험을 느낄때 오는것(추락하는 비행기,시험전날,위협을 가하는 강도,총알이 빗발치는 전쟁터)
만약 불안이라는 자체가 없다면?긴장이 없으면 다치기 쉬움
불안은 사는데 꼭 필요한 것임

-불안과 공황의 차이
불안은 어느 정도의 예측된 시간이 있다 그에 비해서 공황은 예측된 
시간이 굉장히 짧고 강도도 세다 

-교감신경계와 부교감신경계
모든 동물은 자율신경계가 있는데 교감,부교감신경계로 나누어진다 
교감신경계는 위험을 감지할때 신체에 본능적으로 
명령(심장박동수가 빨라지고,혈압이 오르고 숨이 빨라지고..등등)을 내리는데 
공황은 위험한 상황이 아닌데도 위험한 상황이 왔을때와 같은 
신체적 반응을 느낀다 
부교감신경계는 안전하다고 느낄때 신체에 정상적으로 생활하라고 명령한다
중요한건 시간인데 교감신경은 빨리 작용하는데 비해 부교감신경계는 
시간이 좀 걸린다는 것이다 
  

-공황의 반복(왜 자꾸 공황이 반복되는가)

한번 공황이 오면 그게 자꾸 생생히 기억이 된다. 
그래서 똑같은 환경에 부닥치면 난또 공황걸릴거야 하는 생각에 사로 잡혀 공황에 빠지게 되는 것이다. 


-생각의 전환 및 연습 

인간이 싫어하는 감정을 3가지로 나눈다면 : 우울, 불안, 분노(화) 
감정을 조절한다던지 생각을 바꾸게 되면 
그 결과 행동 또는 생리적 현상이 바뀌게 된다.
그 역으로 행동이 바뀌면 감정도 생각도 영향을 받는다

공황이 오면 복식호흡이나 이완은 아무 소용이 없다. 
그냥 맘편하게 공황을 받아들여라. 무서워 하지 말아라. 위험한것이 아니니.. 
"공황을 어떻게 Control 할 것인가?" - 항상 준비하자. 
= 맘대로 공황 너 놀고가라!! ( 이런 의식상태 준비가 필요하다 ) 
= " 옛날의 내가 아니다!!" 라는 대응을 해야 한다. 
어짜피 일어날 일은 일어나는법. 저항할 필요가 없다. 
시간을 보내라. 이 경험은 결국 끝나게 마련이다. 
불안의 느낌들은 사라질 것이다. 
시스템이 작동되면 괴롭지만 부교감신경이 작동할테니깐 크게 걱정하지 말자



-공황의 분석

1) 신체증상 

2) 사고 (인식) 

3) 행동 

@예시 
1.나는 밤 11시에 운동장에 가서 뜀뛰기 운동을 하고 있었다 < 여기까지는 아무일 없음> 
2.뛰다가 숨이 너무 가빠서 그냥 섰다.< 신체증상 시작! > 
3.그냥 섰더니 갑자기 머리가 띵~~ 해졌다. < 신체증상 가속! > 
4.갑자기 머리가 어지럽고 숨이 가쁘고 심장이 마구뛰니 
5.또 공황이 시작되는구나 하는 두려움이 엄습했다. < 사고 즉 인식의 작용 시작!> 
두려움이 엄습하니 더 심장이 뛰고 머리도 어지럽고 
6.비현실감이 느껴지기 시작했다. < 신체증상 갈때까지 감..> 
7.빨리 운동장에서 벗어나고 병원을 가던지 조치를 취해야 겠다는 생각을 했다.<사고 작용의 가속!> 
8.운동장 탈출!!! < 행동 > 
9.죽을것 같은 느낌이 드니...병원을 가기위해 택시를 잡아야겠다는 생각이 들었다. <사고 작용 이 갈때까지 감..> 
10.택시타고 병원에 감 <행동> 

이렇게 공황이 올때 분석을 단계별로 해보면 
처음에는 별것 아닌것을 가지고 
신체증상,사고,행동의 3박자로 이어져 
공황 증세를 불러 일으키는것을 알수 있다. 


-공황 환자들이 고쳐야 할 사고의 오류

과대평가/과소평가 
: 어떤 상황을 평가할때 지나치게 부정적인 측면만 강조한다. 좋은점은 최소화 시키고.. 

재앙화 ( 점쟁이 예견) 
: 현실보다는 부정적인 예상을 한다.. 

전부 아니면 전무의 사고 ( 흑백논리, 극단적 사고, 이분법적 사고) 
: 일등이 아니면 안돼.. 완벽하지 않으면 안돼... 

긍정적인 면의 평가 절하 
: 잘한 일을 폄하하고 운이 좋았을 뿐이라고 생각하는것.. 

감정적 추론 
: 좋은 일도 '느끼기' 를 자기 맘대로 해석하기..안좋은 쪽으로..느끼기.. 

명명하기 (딱지 붙이기) 
: 자신이나 다른 사람을 일반화된 이름 (실패자, 악질, 배신자, 돌대가리,,,등등) 으로 붙인다.. 

정신적 여과 ( 선택적 추상) 
: 전체를 보지않고 내가 보는것만 보는것... 

독심술 ( 지레짐작/넘겨잡기) 
: 척 보면 압니다.. 

지나친 일반화 
: 현재의 상황을 넘어서는 싹쓸이식 부정적 결론 도출.. 

자기탓 ( 지나친 내탓이오) 
: 남이 잘못해도 내탓... 

당위진술 ( 명령문 이라고도 불린다) 
: 모모 해야되.. should , must, rule 이 나를 지배한다.. => better 로 대체를 하는 연습 필요.. 

터널시야 
: 내가 볼것만 본다.. 




-공황장애 극복에 도움되는 것들

1.정신적 이완

(부교감 신경을 이용 '난 괜찮아','난 편안해' 라는 생각을 내 정신에서 확실히 자리 잡는것)

2.신체적 이완

(근육 이완[시계추 원리,점진적 근육이완],복식호흡..)
예로 들어 팔을 있는힘껏 긴장시킨후 풀어보면 그 느낌 
그 느낌이 이완의 느낌이다. 


-점진적 근육이완은 왜하나? 

점진적 근육이완을 반복 연습을 꾸준히 하여 
그 느낌을 뇌리에 기억시키는 것이다. 
자꾸 자꾸 기억시키면 자전거를 타는것 만큼 몸이 스스로 알아서 기억을 하여 
내가 편하다라고 생각만 하면 근육이완이 수초내로 되겠끔 하기위해 연습하는 것이다

사실 내가 믿음( 공황은 아무것도 아니다!)만 있으면 이런것은 솔직히 필요가 없다. 
하지만 믿음이 부족해 공황이 오면 그것을 없애버리는 좋은 방법의 하나이기 때문에 
이것이 필요하다. 
몸과 마음은 하나이다 몸이 편하면 마음이 편해지고 숨결이 고요해지면 마음이 더욱 편해진다