[ 현재 가장 문제 되는 것이 무엇입니까? ]

최00 - 갑작스럽게 불안하고 잠을 못자는 것이다. 느닷없이 등줄기를 타고 올라오는 
       느낌이 들고, 불이 붙는 듯한 느낌이 들어 불안할 때가 있다. 그럴 때면 일단 
       약을 먹고, 안되면 응급실로 가야겠죠.. 여기서 배운 기법을 사용하는 것이 
       도움이 될지 안될지는 잘 모르겠다. 약이 손에서 떠난 적이 없으니 아직 확신을
       할 수가 없다. 저번주에 했던 자극 감응훈련에서 느꼈던 감각은 내 공황과는 
       별로 상관이 없다. 다만 이제는 공황이 온다 해도 전처럼 죽을 것 같다거나 
       미칠 거라는 생각은 하지 않게 되었다. 자신감도 생겼다. 그래서 요즘은 아예 
       공황이 찾아왔으면 좋겠다는 생각도 든다. 내가 과연 어떻게 대처를 할 것인지 
       나도 궁금하다. 
김00 - 최근에 약을 불규칙하게 복용하고 있다. 아침약은 꼬박꼬박 챙겨먹고 점심약은 
       아예 안먹고, 저녁약은 이틀에 한번꼴로 먹고 있다. 이래서인지 하루 서너차례 
       예기불안이 온다. 머리쪽이 뻑뻑하다 싶으면 5분 만에 예기불안이 엄습하면서 
       공황이 올 것 같다. 예전에 짜장면 먹다가 쓰러져서 응급실을 간 이후로는 
       머리만 아프면 이상이 있지나 않나 걱정도 되고, 또 1년에 한번씩 꼭 정기 
       검진을 받으면서 MRI를 찍어보는데, 크게 이상소견은 발견되지 않았다. 
       정상이라는 걸 알면서도 “그래도 혹시나?”라는 마음이 쉽게 사라지지가 
       않는다. 나는 복권도 못산다. 혹시라도 1등이 되면 너무 놀라서 심장이 멈추면 
       어쩌나 해서. 바르게 살아왔는데 왜 나에게만 이런 병이 왔을까 하는 생각도 
       든다. 그래도 긍정적인 요소는 내가 살아온 걸 되짚어 보게 된다. 사는 방법이 
       바뀌어지는 계기가 되었다. 그렇지 않았으면 숨가쁘게 앞만 보고 일만 하고 
       살았을지도 모른다. 공황이 오면 나름대로는 복식호흡도 해보고, 아무것도 
       아니야 라는 생각을 해보기도 한다.  
박00 - 오늘 교육 받으러, 순천에서 운전을 쉬지 않고 4시간 연속으로 하고 오다가 
       공황이 와서 30분간 중간에 차세워 놓고 누워있다가 오느라 오늘 좀 늦었다. 
       오늘 하루 거의 8시간 이상 운전을 하고 다녔다. 암튼 공황이 오면서 
       비현실감이 들었다. 그건 마치 만취한 느낌이고, 내 동네가 아닌 듯한 느낌, 
       내가 이곳에 왜 있나? 내차가 내 마음대로 움직여지지 않는다는 느낌이 든다. 
       운전을 무리하게 하는 면이 있다. 한번 질주하면 끝까지 가야지 하는 생각이
       있다. 빨리 밟으면 오히려 속이 시원한데.. 천천히 가다보면 공황이 더 쉽게 
       오는 것 같다.
김00 - 공황이 과대평가고 교감신경계의 부작용이라는 걸 알면서도 매일 왜 나는 
       이렇게 살아야 하나? 하고 우울한 기분이 들 때가 있다. 또 배운대로 조절하
       더라도 안되면 어쩌나 걱정이 된다. 
홍00 - 공황이 한달 넘도록 안왔다. 이제 와도 두려워 하지 않아야 한다는 걸 안다. 

[ 강의 내용 ] 

1. 치료중에 오는 공황 

치료 진행 중 공황의 경험은 오히려 도움이 된다. 
치료 목표는 바로 공황에 대한 두려움 없이 자유롭게 사는 것이다. 

   1) 불안과 공황은 다시 경험될 수 있다. 
   2) 중요한 것은 두려움 없이 대처해 나가는 것이다
   3) 두려움이 없다면 공황도 없다

만약 불안과 공황이 다시 온다면?
  당연히 있을 수 있다고 생각해야 한다
  스트레스가 있으니까
  원래 공황은 좋아졌다 나빠졌다 한다

2. 재발의 의미
불안에 대한 자동적 사고, 
과호흡, 긴장
신체감각에 대한 민감성

3.“극도로 불안해지면 두려움을 조절하는 방법들을 적용하기가 어렵다” 

공황이 너무 갑작스럽게 일어나므로 미처 대처할 시간이 없다
너무 마음이 산란해져 논리적으로 생각할 수가 없다
막상 공황이 느껴지면 타당한 생각보다 부정적 자기-진술을 더 믿게 된다.
나는 신체적 긴장이나 호흡양상을 도저히 조절할 수가 없다.
그 외 다른 생각들은?

4. 대처법

명심하라, 느낌대로 두려운 일이 일어나지 않음을 여러 번 실험, 증명하였음을!
객관적인 태도를 갖게 하는 핵심질문들
두려운 생각은 무엇인가?
그 가능성이 도대체 얼마나 되는가? 근거는?
촉발인자가 무엇인가?, 어떻게 공황으로 전개가 되었나?
신체가 긴장되고 과호흡이 진정이 안되어도 상관없다, 해로운 것은 아니니까

[ 공황이 왔을 때의 대처문을 만들어 봅시다 ]

최00 - 집에서 공황이 왔을 때 :  샤워를 한다. 노래를 부른다. 아무데나 전화해서 
                                수다를 떤다. 옆집에 가본다. 
       밖에서 공황이 왔을 때 : 복식호흡을 한다. 수업 받은 걸 생각한다. 옛날 어린
                               시절을 생각하고 고향의 봄을 노래한다.
홍00 - 공황이 올 것 같은 느낌이 들 때 일단은 복식호흡으로 마음을 가라 앉히려고 
       노력한다. 그리고 생각의 방향을 다른 곳으로 집중시키기 위해서 친구와 수다를
       떨거나, 책을 읽거나, 가볍게 몸을 움직이며 되도록 생각을 분산 시키기 위해 
       노력한다. 또 수업시간에 배운 내용들을 떠올려 보는 것도 좋은 방법이다. 
       공황장애가 어떤 메카니즘으로 몸에 영향을 미치는지, 배운대로 떠올려보고, 
       객관적으로 나를 살피면서 차분히, 냉정하게 관찰하면 무턱대고 공황에 빠져 
       느끼는 큰 공포감을 방지할 수 있다. 
김00 - 온다, 마음을 차분히 하고 복식 호흡을 시작하자. 편안해진다. 부교감 신경이 
       작동되는구나. 지금까지 잘 건강하게 살아오지 않았나. 결코 나쁜 일은 일어나
       지 않는다. 고로 나는 건강하다. 웃자, 행복해진다. 편안하다.
김00 - 공황전 무슨 생각을 했는가, 그런 생각 때문에 교감신경계가 활동하여 예기불안
       으로, 신체적으로 기운이 빠지는 느낌이 온 것이다. 매사에 긍정적으로 생각하자.
       시간이 지나면 진정될 것이다. 
박00 - 교감신경계를 조절하고 부교감 신경계를 작동시키자. 조금만 시간이 지나면 
       괜찮아진다. 언제 또다시 느낄지 모르니 한번 느껴보자. 

[ 대처문 예시 ] 

온다, 내 몸은 정상이야, 이건 교감신경 현상이야.
지금 내가 뭘 무서워하나? 그래, 이게 바로 뻥튀기 생각, 호들갑 떠는 거야.
이전에 그런 적이 한번도 없었잖아, 근거도 없는 생각 이제 그만해.
봐, 과호흡 하고 있잖아, 복식호흡하고 긴장을 풀자.
두려움이 없으면 공황도 없는거야!

5. 일상 생활에서의 회피

공황 시와 유사한 신체 감각을 일으켜서 회피하거나 억지로 하는 일상 활동의 목록을 작성한다. 

[ 일상생활에서의 자극감응훈련 계획 ]

박00 - 가족과의 장거리 여행
김00 - 초코렛 먹기, 계단 뛰어올라가기, 후덥지근하고 갑갑한 차안에 타 보기, 
       아주 무더운 거리 활보하기, 비행기 타기 
김00 - 흥분되는 영화나 운동경기 관람. 계단 뛰어오르기, 줄넘기 100회, 사우나 가보기 
홍00 - 격렬한 운동 해보기 (50m 달리기)

6. 일상 생활 훈련 시 주의점

이 단계의 훈련은 많은 시간과 노력이 필요하다. 
하지만 공황을 완전히 극복하기 위해서 꼭 필요한 과정이며 자신감을 얻을 수 있다.
불안이 낮은 활동부터 도전한다.
구체적으로 계획을 세우고 필요하다면 세부 단계로 구분한다.
가족이나 친구의 도움을 받을 수도 있다. 
이때 조력자는 훈련의 목적과 내용을 숙지해야 한다.
'증상이 안 일어나면 좋을텐데’ 라는 생각은 금물
미리 상황에 대하여 상상해 보고 일어날 일에 대하여 마음속으로 그려본다. 
그리고 그런 상황에서 자신은 어떻게 대처할 지를 머리 속으로 그려본다. 
충분히 감각을 경험한 후 이제 까지 배워 온 기법을 사용하여 불안을 낮춘다.
항상 또는 금방 신체 감각이 생기지는 않을 것이다.

[ 과 제 ]

일상생활을 통한 자극감응훈련 - 결과
공황 대처문 만들기 

수고하셨습니다.