[ 경과 및 과제검토 ]

김00 - 노느라 바빠서(^^;) 과제를 못했다. 복식호흡이 좀 어렵다. 누워서 하니까 숨을 
       깊이 쉬게 되었고 호흡수를 재어보니 1분에 7회를 했다. 그런데 아무래도 배를 
       볼록하게 만들어야된다는 강박관념 때문에 좀 불편했다. 공황에 대해서는 이제 
       한번 경험해보고 싶어서 가족과 야외로 나가서 고기를 구워먹었다. 워낙이 잘 
       못먹는 상태였는데 이번에는 내가 공황에 대해 미리 알고, 안심을 했던 것인지 
       공황의 예기불안이 생길 때 불안감이 멈춰짐을 느꼈다. 한번 공황을 겪어 보고 
       싶다. 단, 나는 양치질을 끝까지 못한다. 왠지 답답함이 느껴지고, 양치질을 
       한번에 끝내지 못한다. 어깨도 늘 묵직한 것 같다. 
최00 - 복식호흡을 하는 방법이 잘 못되었던 건지 그만 담에 걸리고 말았다. 불편했지만
       일단 연습을 열심히 해야할 것 같아서 하긴 했다. 그런데 아무래도 복식호흡 
       부작용인지 엊그제부터 등짝이 결리고, 정신이 더 산만해지고 배에 가스가 찬 
       느낌이 들고, 가슴이 뻐근했다. 
류00 - 복식호흡을 할수록 편안해지는 느낌이다.
박00 - 주말에 가족과 함께 놀러갔다 왔다. 차를 타면 90%는 공황이 오는 느낌이지만
       한번 가보자, 공황을 느껴보자는 마음에 무작정 떠났다. 불편하긴 했지만 크게 
       생각하지 않고 잘 넘어간 것 같다.
홍00 - 약은 거의 안먹는다. 괜찮은 것 같다. 예전에 공황이 왔을 때 비현실감을 
       느꼈다. 비현실감이란 갑자기 주변이 꿈을 꾸는 듯한 상황이 되고 사람들 말
       소리도 웅성웅성 들리는 것 같다. 그러다가 두려운 생각 '이러다 이상해지는
       것 아닌가'이 든다. 
안00 - 최근에 컨디션이 너무 안좋아서 과제를 제때 올리지 못했다. 호흡훈련도
       생각날 때만 한번 했고 잘 못했다. 

< 오늘 수업 내용 >

공황 때 오는 증상은 교감신경의 발동이다. 상황을 위기 상황으로 인식, 특히 위험하지도 않은 상황을 위험하다고 생각하는 것을 고쳐야 한다. 

1. 근육이완 훈련 

- 불안한 마음과 이완된 신체는 공존할 수 없다. 
- 시계추 원리를 이용
- 긴장상태와 이완상태를 대비시켜 이완시의 느낌을 파악한다. 

2. 이완 전 온몸 긴장

3. 점진적 근육 이완법 
   전신을 16개 근육근으로 나누어 실시 
   이완시 신체감각에 집중할 것 

- 유의사항
1. 억지로 이완하려고 노력하지 말 것 
2. 미리 동작하지 말고 편안한 마음으로 
3. 중간에 불필요한 동작은 자제할 것
4. 이완시 편안하게 복식호홉을 할 것 
5. 대충 10번보다 집중한 한번이 효과적임
6. 이완시 신체감각에 집중할 것

- 실시 후 평가 

김00 - 순서를 제대로 따라해야 겠다는 생각 때문에 하기가 거북하고 불편했다.
최00 - 머리가 좀 아프다.
안00 - 붕 뜨고 멍한 느낌
김00 - 잠들고 말았다.
류00 - 기운이 빠진 느낌
박00 - 힘이 쭉 빠지는 느낌
홍00 - 나른하고 졸림

- 실제 훈련시 유의점 
1. 방법을 아는 것과 할 수 있는 것은 별개이다. 
2. 수시로 연습
3. 하루 2회, 규칙적인 시간에 할 것 

5. 기억이완 

- 어느 장소에서도 가능함
- 편안한 자세로 복식호흡 한다. 
- 각 근육근에 차례로 집중하면서 이완시의 감각을 떠올려 이완을 유도한다. 20분 정도
- 팔, 다리, 몸통, 어깨, 전신 
- 1~2분 정도 편안하게 이완된 느낌을 유지하면서 복식호흡을 한다. 

6. 반사이완 

- 편안한 복식호흡
- 편안하다 되뇌이면서 이완시의 느낌을 떠올린다. 
- 수초 이내에 깊은 이완상태로 들어간다. 
- 꾸준한 연습을 하면 누구나 가능하다

7. 응용이완 

- 상상을 통한 응용이완 : 고소공포증이 있을 때 3층을 떠올리고, 5층을 떠올리고.. 
- 실제 상황에서의 응용이완

☞ 책을 잘 읽어봅시다. 교육내용대로 시행하면 좋은 결과가 있을 것입니다. 

[ 졸업생과의 간담회 ]

5기 졸업생이신 밤까시님이 공황에 대한 경험담과 공황시 대처할 수 있는 방법에 대해 준비해오셔서 좋은 시간을 가졌습니다. 수업 내용도 중요하지만 이렇게 공황을 직접 체험하고 인지치료를 마친 후 공황을 성공적으로 다스릴 줄 아는 여러분의 경험이 가장 소중한 치료방법이자, 약이라는 생각이 듭니다. 밤까시님께 다시한번 감사를 드리며, 여러분의 치료에 큰 도움이 되었을거라고 믿어 의심치 않습니다. 

[ 과제 ]

일일기분기록지 
호흡/근육 훈련 기록지
수강소감
7장 요약 정리 - 76페이지
공황전개과정 - 최근 공황 위주로 (많이 쓸수록 도움이 됩니다.)

모두 수고하셨습니다.