오늘은 수업을 끝내고 김00님 회원님께서 사주시는 아주 맛있는 저녁을 먹고 왔습니다. 공황장애 인지행동치료를 시작하고, 수업을 받게 되면서 삶의 전환점을 맞게 되셨다며 처음 오셨을 때보다 훨씬 편안하고 긍정적으로 바뀐 자신의 모습에 주변 사람이 다들 놀라고, 반가워 한다 하셨습니다. 복식호흡을 꾸준히 연습하신 덕분에 뛰면서도 복식호흡이 가능해졌다 하고, 그 필요성에 대해 절실히 느낀다시며 복식호흡의 중요성을 이야기 해주시기도 했답니다.
늘 과묵하신 류00님의 회사생활 이야기, 복식호흡을 너무 완벽히 하려다 부작용이 생기기도 했지만 끝까지 포기 하지 않고 열심히 한 덕을 많이 보고 있다는 최00 아주머니, 공부하시느라 조금은 지쳐보이지만, 공황의 본질을 깨달아 좋았다는 안00님, 점점 활기 넘치시는 박00님과 함께 한 자리가 그 어느때보다 즐거웠습니다.
특히 지난 식목일과 오늘 참석해주신 프로골퍼 장00님도 짧은 시간이나마 생각의 변화를 느낄 수 있어 좋았다 하셨고, 늘 긴장과 불안, 불면으로 인해 고통스러웠는데 여유를 가지고 살게 되어서 한결 편안해 지셨다고 했습니다. 
다들 지난 식목일에 했던 수업 내용에 많은 감명을 받으시고, 또한 여유롭게 많은 이야기를 나눌 수 있었던 덕분에 한결 부드러워진 분위기였고, 서로를 이끌어주고, 조언을 아끼지 않는 아주 좋은 자리였습니다. 
뭐든지 완벽해야 하고, 남들에게는 한없이 관대하면서도 자신에게는 가혹하고, 혹독하게 하는 성향을 이제는 탈피해야한다는 말과 함께 늘 웃음과 사랑으로 살아야 겠다는 말에 다들 공감을 하기도 했지요.
교과서에서도 볼 수 없는 좋은 내용들의 말들이 쏟아져 나오는 것을 보면서, 저도 저렇게 말을 잘 하게 되었으면 좋겠다는 생각이 들기도 했답니다.
오늘은 참 배부르고, 마음까지 넉넉해지는 하루였답니다.
다 참석하지 못한 것이 아쉬웠지만 기회는 또 많겠죠? ^^
모두 수고하셨구요, 오늘 배운 내용은 아래를 참고 하시고, 과제도 열심히 하시기 바랍니다.
여러분 모두 화이팅입니다!! 

[ 수업 내용 요약 ] 

공황 때 떠오르는 수많은 자동적 사고가 있을 것입니다. 또는 살다보면 수없이 떠오르는 부정적 자기 진술이 있겠죠. 그것에 대해 인지오류를 찾아보고, 수정하기 위해 많은 과제를 하셨습니다. 
그렇게 떠오르는 부정적인 자기 진술을 분석하고, 자신의 생각이 옳은것인지 아닌지 등에 대하여 검증하는 방법과 공황 환자가 가장 많이 범하고 있는 인지오류 중에 과대평가와 재앙화 사고를 찾고, 수정하는 방법을 설명하겠습니다. 자기 - 진술분석을 해 보는 방법을 알아보겠습니다. 

▶ 대안적 반응에 도움이 되는 질문들(부정적 사고에 대한 분석, 검증)

1. 증거는 무엇인가? 
   맞는 증거는? 
   틀린 증거는? 
2. 또 다른 설명이나 이유는? 
3. 그렇다면 최악의 결과는 ? 
   최선의 결과는 ? 
   가장 현실적인 결과는? 
4. 이 생각을 믿어서 어떤 이득이 있나? 

▶ 내 생각이 옳았을 때 현실적인 대처를 하는 방법

1. 만약 내 생각이 옳다면 무엇을 해야하는가?
2. 어떻게 문제를 해결 할 것인가?
3. 차선책은 무엇이며, 각각의 장, 단점은?
4. 차선책을 어떻게 실행에 옮길것인가?
5. 만약 나의 친구가 나와 유사한 상황에 처해 있다면 내가 해 줄 수 있는 충고나 도움은?

▶ 자동적 사고의 수정(Ⅰ) 
1. 자동적 사고는 일종의 자기-진술(혼잣말)이다. 
   지금은 괜찮지만 그래도 막상 공황이 오면 “위험해, 끔찍해”라고 한다. 
2. 자동적 사고는 말 그대로 자동적이다. 
   이성적으로 생각할 틈없이 떠오르며 주로 역기능적인 생각이 더 많다. 
3. 감정에 근거한 추론을 조심할 것. 
4. 불안이 생긴다고 그 생각이 정확한 것은 아니다. 
5. 공황 때 떠오르는 생각을 수정하려면 자신의 생각을 명료화 해야한다.
   미래에 대한 부정적 사고 
   신체감각에 대한 잘못된 해석 
   이 악순환의 연결고리를 끊어야 합니다. 

▶ 두가지의 오류 - 가능성의 과대평가, 재앙화 ; 가장 흔하고 많은 오류 

1. 가능성의 과대평가
- 나는 심장마비나 숨이 막혀서 죽을 것이다. 
- 나는 기절하거나 자제력을 잃을 것이다.
- 이러한 상태가 영원히 계속될 것이다.
- 나는 남들 앞에서 망신을 당하게 될 것이다. 

▶ 과대평가 대처방법 

1. 견지해야할 태도 
- 내 생각이 사실이 아닐 수 있다.
- 내 해석은 여러 가지 가능성 중의 하나이다.
- 편한 마음으로 바라보자.
2. 내 생각의 증거는?
- 이 일이 실제로 일어날 가능성이 있는가?
- 이전에 한번이라도 생각처럼 좋지 않은 일이 일어났었는가?
- 앞으로 생각한 일이 일어날 거라는 또는 일어나지 않을 거라는 증거는?

2. 재앙화 : 결과를 아주 끔찍하고 비참하게 생각함
- 이런 걸 다른 사람이 알아차린다면 그것은 너무나 끔찍한 일이다.
- 다시 그런 일이 있으면 나는 도저히 견뎌낼 수 없을거야. 

▶ 재앙화 사고 대처방법

1. 다른 사람이 알면 끔찍해, 다시 얼굴을 볼 수 없을거야. 기절한다면 너무나 창피하고 비참해라는 생각이 든다.
2. 만약 기절한다면 실제로 어떻게 될까요?
  - 최악의 상황이 오면? 죽을때 까지 버텨보면? 바보처럼 보이면? 

   "그래서 어쨌단 말인가? (So what?)"

 불안과 공황이 영원히 지속될 것이라는 굳은 믿음을 가지게 된다면 그 사람은 대처능력이 없는 사람이거나 매우 취약한 사람입니다. 
계속 내가 어떤 상태인지, 내가 어떤 감정인지 알고 조절합시다. 또한 나의 진술을 반박해서 이겨냅시다. 

[ 과제 ]

일일 기분 기록지/복식 호흡 및 근육이완 기록지8회 수강 소감
자기진술 수정 기록지 
   공황 때 일어났던 자동적 사고 중  
   1. 가능성의 과대평가
   2. 감정적 추론
   3. 재앙화 사고 를  찾아보고 수정해보세요. 
수정할 때 자신의 평상시 불안이나 공황에 대해서 대처할 수 있는, 대안적 반응에 도움이 되는 질문들과 답변을 이용하여 써봅시다. (교재 참고89,91p)
교재 예습 
97-102P