[ 과제 검사 및 경과 나누기 ]

박00 - 공황이 있었다. 약 5분간인가.. 멍한 느낌이 들고 전방을 주시하고 차를 세워
       야겠다는 생각이 들었다. 특히 야간시 상대 라이트를 보면 더 그런 생각이 든다. 
김00 - 광교산에 올라갔는데 사람들이 안보이면 괜히 팔 다리에 힘이 없고 두려운 생각
       이 들어 내려온다. 예전에는 일부러 사람 없는 곳만 갔었다. 
최00 - 수업 듣고는 좋아졌다. 간혹가다 불안하다. 
안00 - 마음이 편안하니까 좋다.
김00 - 작년보다는 편안하다. 다만 아직까지 공황에 속고 있다. 지나고 보면 공황이
       었는데, 마치 다른 병이 있는 것처럼 생각 된다.        

[ 오늘의 강의 ] 

1. 효과적인 대처전략 

공황 때 무슨 생각이 났었냐는 질문을 하면, 아무 생각이 없다,객관적인 관찰자가 되어서 공황이 생겼을 때 생각은 부정적이고, 몸은 안절부절 못해진다는 것을 알아야 한다. 

2. 불안과 공황의 세가지 요소 

⑴ 신체감각 
심박동 증가, 호흡곤란, 식은 땀, 경련, 두통 등의 신체증상 

⑵ 사고 
어떤 무서운 일이 벌어질 것 같은 생각, 죽음, 자제력 상실, 망신, 이러다 공황이 오지 않을까하는 등의 걱정 

⑶ 행동 
회피, 도망, 안절부절, 주의집중 저하 

☞ 공황이 오면 이 세가지로 나누어서 생각을 해 봅시다. 이 세가지를 고치는 것이 바로 공황을 고치는 것입니다. 

류00 - 신체증상 ; 심장이 빨리 뛰고, 머리에 열이 오르고 어지럽다.
       생각 ; 심장이 안좋아졌나? 심장마비가 와서 죽지나 않을까?
       행동 ; 안절부절 못함

공황이 왔을 때 분석해보는 버릇을 키우면 신체, 생각, 행동의 패턴이 이루어짐을 알 수 있습니다. 

신체감각은 호흡조절법, 근육이완법으로, 사고는 생각바꾸기로, 행동은 직면훈련을 통해 공황을 고치게 됩니다. 내 자신을 잘 관찰해서 나를 알고 단계적인 과정을 밟아 고쳐나가야 합니다. 

3. 신체감각을 조절하는 기법  - 복식호흡법 

[ 호흡훈련을 하는 이유 ] 

- 전반적 이완상태를 촉진시키고, 비적응적 순환을 정지시키기 위해 
- 공황반응의 최초 유발인자들을 제거하기 위해 
- 공황 때 나타나는 다양한 신체 증상을 감소시키기 위해 

** 평소 호흡수 점검 **

7명중에 4분이 1분에 약 20회가량 과호흡을 하셨습니다.

** 과호흡 실습 ** 

류00 - 어지럽고 손저림이 온다.
최00 - 어지럽고 얼굴에 열이 오른다.
안00 - 어지럽고 땀이 나며 얼굴에 열이 오른다.
김00 - 하다가 중단했다. 어제도 아들과 장난치다가 호흡이 가빠져서 공황이 왔다.
김00 - 예전에 하도 고생해서 겁이 나서 시도도 못했다.
박00 - 목이 탄다.
홍00 - 신경과에서 무리하고 숨 몰아쉬지 마라고 했고 심장이 안좋다는 소리를 들은 것 
       같아 걱정했는데 막상 하고보니 아무렇지도 않다. 

☞ 복식호흡법을 불안할 때마다 하는 것이 아니라 평소에 복식호흡을 해야 합니다. 

- 복식호흡 훈련하기 
배가 나올 정도로 숨을 쉬어봅시다. 
하나할 때 들이마시고, 둘할 때 편안하다 하고 생각하면서 숨을 내뱉아봅시다. 

☞ 처음에는 어색하더라도 어느새 복식호흡을 할 수 있게 됩니다. 누워서 하면 더 쉽게 됩니다. 

< 과제 >

** 일일기분기록지, 복식호흡훈련 기록지는 기본적 과제 
** 불안요소표 - 43페이지 참고
   공황요소표 
   공황전개과정 ; 초기공황, 최근공황 

오늘 와주신분들 수고 많으셨구요, 과제가 조금씩 늘어가고 있습니다. 어떤 분들은 과제로 인해 공황이 올 틈이 없다고도 하시더군요. 여러분들은 아직 훌륭히 잘 하고 계시고, 앞으로도 그렇게 하실거라 믿습니다. 날이 갈수록 여러분의 의지가 돋보입니다.
한주간 잘 지내시구요, 다음주에 뵈요.