[ 경과 및 과제 검토 ]

임00 - 근육 이완 훈련을 하다가 잠이 든다. 연습할 때 잠들면 안된다고 하는데 너무 
       편해서인지 잠이 드는데, 좋은 것 같다. 요즘은 4월에 있을 공연 준비에 한창
       이라 공황올 시간이 없다. 나의 공황은 남자 친구도 잘 알고 있고, 자신도 경험
       해봤지만 이러다 말겠지 라는 생각으로 잘 넘겼다고 한다. 
김00 - 예습을 하던 중에 수면공황이라는 것을 알게 되었고 나 또한 수면 공황을 경험
       했다는 걸 알게 되었다. 예전에 자취할 때 가위 눌리던 경험이 있었는데 
       스트레스가 없어진 이후에 가위눌림도 사라졌었다. 아무것도 아니라는 생각이
       들기 시작하면서 마치 목졸리던 그 환상마저 순식간에 사라졌다. 
       나는 과대평가가 가장 강한 반응인데 산소가 부족하다 싶으면 답답함이 느껴
       진다. 이에 대한 대처문은 '산소가 부족한 것 같다는 것은 나의 과대 평가다
       산소가 부족하다는 증거도 없고, 이전에 질식한 적도 없다. 설령 공황이 온다
       해도 나는 이제 견딜 수 있고 스스로 조절 할 수 있다.'
이00 - 역기능적 사고 기록지에 초등학교 2학년 딸 아이 이야기를 썼다. 내 몸도 좋지
       않은데 딸 아이가 산만히 굴면 괜시리 걱정이 되고 나처럼 연약해지면 어쩌나
       하는 생각이 들었다. 이제 그러한 걱정을 좀 줄여나가야겠다. 
       나의 과대평가 
         1. 가슴이 답답하여 심장이 멈출 것 같다
            --> 심장이 멈출 확률은?
                가슴이 답답해서 심장에 이상이 생긴 적이 있었나?
         2. 손이 저리고 아프면 마비가 되어 움직일 수 없다.
            --> 손이 저리면 마비가 온다는 증거?
                손이 저려서 움직일 수 없을 정도가 있었나?
                손이 저리면 마비가 오나?
         3. 잠을 자지 못하면 버틸 수 없을 거야.
            --> 잠이 오지 않을 특별한 증거
                잠을 못이뤄서 할일을 못하나?
                잠을 자려고 노력은 해보았나?
        나의 재앙화 
          1. 팔다리에 힘이 빠지고 먹지 못하면 난 쓰러지고 말거야.
            --> 먹지 못해서 힘이 없는 것은 당연한 일이고 쓰러져도 다시 일어
                나서 조금씩이라도 먹고 기운을 차리면 되지 그게 어쨌다고?
          2. 지하철을 타고 가다 숨이 막혀 질식하면 어쩌지?
             --> 지하철을 타고 가다 답답하면 복식호흡을 하면 되고 그래도 숨이 
                 멈출 것 같으면 다음 정거장에 내려서 마음을 안정시키면 되지
          3. 내가 공황장애 병이라고 하면 나를 피할지도 몰라
             --> 내가 걸리고 싶어서 그런 것도 아니고 알면 어때.
                 나 스스로 고치면서 다른 사람과 같은 생활을 하면서 조금 불편
                 만 느낄 뿐이지 신경쓰지마.          
김00 - 불안과 염려평균치가 전보다 좀 올라갔다. 내 생각에는 나의 공황에 대해서는
       딱히 촉발요인은 없는 것 같다. 그냥 가슴이 두근거린다 싶으면 공황이 왔는데
       그래도 요즘은 가슴이 두근거려도 '두근거리네, 남들도 그런데 뭐..'라 생각하
       니 괜찮다. 내 공황은 내 몸에 집중하고 내 몸의 변화를 확인할 때 오는 것 
       같다. 숨쉬는 것이 마음에 들지 않고 내가 숨을 잘 쉬나 안쉬나 확인하면
       공황이 되는 것이다. 오늘 수업중에도 답답한 생각이 들었는데, 사실 환기하면
       되는데 그 생각보다는 왜 답답하지 하고 내 몸에 대해서만 관찰하게 되었다.
       즉 신체에 생각이 꽂혀서 집중이 안될뻔 했다. 

< 오늘의 교육 내용 >  

** 예기불안에 대처하는 지시문 

1. 신체 증상은 내몸이 정상적으로 작동하고 있다는 것이다.
2. 무슨 생각이나 장면이 스쳐 가는가 ? 
3. 나의 생각에 재앙화와 과대평가는 없는가?
4. 소크라테스식 문답법을 사용하여 역기능적 사고를 교정하자.

** 공황에 대처하는 지시문 

1. 상황을 직면하고 피하지 말자.
2. 감정을 받아들이고 싸우려 하지 말자. 
3. 공황의 경험에 몸을 맡기고 흘러가게 하자. 
4. 10분, 20분안에 이 경험은 끝나기 마련이다. 시간을 보내라. 

신체감각을 없애는 것이 목적이 아니다. 부정적 자기진술을 교정하는데는 시간과 노력이 필요하다. 불편한 신체감각이 싫어서 자꾸 회피하게 되면 그것은 공황을 불러일으킬 뿐이다. 

◈ 불안과 공황은 전혀 예측할 수 없는가?

1.신체감각이 꼭 불안이나 공황을 의미하는가?

공황은 이전의 공황시 경험했던 것과 유사한 신체 감각에 대한 부정적인 해석 때문이다
이러한 신체 감각에 대하여
매우 예민해져 있고 두려워한다
항상 자신의 몸에 주의를 기울이고 있다. 
때로는 이런 신체감각은 뚜렷이 의식되지 않고도 영향을 끼친다. 

2. 모든 불안과 공황은 몇가지 촉발요인과 관련이 있다. 

1. 신체상태 
- 정상적 신체반응이지만 과거의 불안과 공황과 관련 
운동이나 어떤 동작후 심하다.
몸 상태가 안좋아서 혹은 과식으로 속이 미슥거려서
- 정상 신체반응을 불안이나 공황의 신호로 오인
피로, 배고픔, 목마름, 좌절, 노여움
- 전반적 각성 수준이 증가하는 증상
근육긴장, 심박동 증가, 말 떨림, 열감

2. 생각 
- 자신의 대처능력에 대한 걱정 
- 공황이 다시 오지나 않을까 하는 걱정
- 그 결과 닥칠일에 대한 걱정 : 위험을 느낄때마다 신체는 반응한다.

3. 일반적인 스트레스 
- 사이가 안좋은 사람과의 관계
- 친구와의 갈등
- 교통혼잡

[ 과제 ]
1. 오늘 배운것과 느낀것
2. 내 공황은 어떻게 오는가?
3. 공황이 왔을때 뭐라고 할건가?

개인적인 일로 끝까지 함께 하지 못해 저도 많이 아쉽고 죄송하다는 말씀 드릴께요. 오늘 수업 받으면서도 여러분이 생각나던데요.. ^^ 오늘도 수고 많으셨습니다. 담주에 뵈요.