[ 과제 검토 및 경과 ]

안00 - 우울감은 비교적 감소되었다. 요즘에 나의 컨디션 척도는 운전을 할 수 있느냐 
       없느냐로 정해진다. 과제를 하면서 나에게 가장 문제는 강박적 부담인 것 같다. 
♥ 나의 인지오류 
   * 점쟁이 예언, 파국적 예상 
     어느날 아침 안방에 있는 커다란 화장대 유리가 떨어져 산산조각이 났을 때 꼭 
     안좋은 일이 일어날 것 같은 불길한 생각이 들었다. 
   * 장점 무시하기
     항상 잘 하는 일이 없는 것 같다. 식구들한테 미안한 생각을 갖고 있다. 때론 
     남편이 ‘당신 잘 하는게 뭐 있어?’하는 말에 상처받고 화가 나기도 한다.
   * 지레짐작하기
     친구집에 차 한잔 하고 이야기도 하러 가고 싶다가도 혹시 내가 가서 그 친구의 
     스케줄에 지장을 줄까봐 포기하게 된다.
   * 나와 관련짓기 
     아이가 아프거나 약한 모습을 보일 때 나를 닮아서 그런 것 같아 걱정이 많이 
     된다.
   * 독심술 
     남편의 기분이 안좋아 보일 때 나에게 불만이 있어서 그런 것 같다.
   * 지나친 일반화 
     20-30년 후에 나의 모습이나 건강상태까지 걱정한다.
   * 강박적 부담
     건강에 대한 걱정이 많다.
♥ 교재 예습 
  1. 자기 진술 분석의 시작
  - 특정한 생각은 특정한 감정이 있는 동안 더 쉽게 일어날 수 있다. 이완되었을 
    때보다 불안할 때 해를 입거나 위험에 대한 생각이 쉽게 떠오른다.
  - 부정적 사고는 정확한 것이 아니다
  - 불안한 생각을 수정하는 것이 중요하다.
  - 불안과 공황 상태에서의 사고나 자기 진술의 2가지 형태의 오류는 가능성에 대한 
    과대평가와 재앙화 사고이다. 
2. 가능성에 대한 과대평가
  - 많은 공황을 경험하면서 두려워 했던 사건들이 실제로 일어나지 않았는데도 여전히 
    일어날 수 있다고 믿기 때문
  - 공황이 끝난 후에도 근본적인 예상이 부정확했음을 깨닫지 못함
  - 과거의 사건을 잘못 해석한다. 통제력 상실이 아니고 자기를 잘 통제하면서 대처
    했던 것이다.
  - 불안이나 각성을 더 강하게 느낄수록 지각된 위험이 일어날 가능성이 더 커지리
    라고 간주하는 것은 잘못된 신념
  - 부정적인 과대평가는 습관처럼 자동적으로 반복될 수 있다. 마음속에 스쳐가는 
    생각이 정확하지 않다는 점.
3. 가능성에 대한 과대평가에 도전하기
  - 불안할 때는 편향된 해석을 하기 쉽다.
  - 실제 위험에 관련된 불안을제거하는 것이 아니라 실제로는 위험이 없는 상황에서 
    발생하는 불안에 대한 편견을 최소화 하는 것이다.
  - 매우 제한된 과거의 예 때문에 편견에 사로잡혀 부정적인 예상을 할 수 있다.
4. 재앙화 사고
  - 재앙화 사고는 어떤 사건의 발생가능성이 실제보다 높게 평가하는 것이 과대평가
    다면 사건의 결과를 부정적인 측면으로 과대평가 하는 것이다.
  - 탈 재앙화 ; 부정적인 상황에 맞설 수 있다는 것을 단편적으로나마 깨달음으로써 
    자신의 관점을 균형있게 되돌리는 것
  - 나쁜 감정은 상당 부분은 부정적 사고에서 비롯된다. 
김00 - 가만히 분석해본 결과 답답하다는 생각이 들면서 공황이 온다는 것을 알았다. 
       그러면 그 기분과 상태를 아니까 이젠 괜찮고, 공황이 올려고 폼을 잡는 순간 
      ‘아니다. 괜찮다’하면 그 기세가 꺽인다.
이00 - 나 역시 답답하다는 생각이 들면 공황이 온다. 몇일 전에도 갑자기 답답했었
       는데 아, 그때 그거구나 라는 생각을 하면서 맞서니까 괜찮아졌다. 

*** 공황에 대한 주변사람들의 반응에 대하여 ***

- 왜 이상한 병에 걸려가지고 그러냐?
- 이해할 수 있을 것 같다
- 그게 뭐지?
- 스트레스를 얼마나 받았으면 그런 병이 생기니?
- 남편 혹은 가족이 무슨 문제가 있니?
- 홧병 났어요?

위 상황은 수업 중에 나온 이야기로, 겪어 보지 않은 사람들에게 공황이라는 증상을 이해시키기가 힘이 들고, 자료를 줘도 자신의 문제가 아니므로 쉽게 생각하고 이해하려 들지 않는 것이 안타깝다며 주위 사람들이 좀 더 많이 이해해주고, 알게 되었으면 하는 생각을 하셨습니다. 그나마 최근에는 메스컴이나 인터넷을 통해 공황을 알게 되어 다행이긴 하나 아직도 가까운 친지에게조차 말을 잘 못하겠다는 분들도 있었습니다. 
 
[ 수업 내용 요약 ] 

공황 때 떠오르는 수많은 자동적 사고가 있을 것입니다. 또는 살다보면 수없이 떠오르는 부정적 자기 진술이 있겠죠. 그것에 대해 인지오류를 찾아보고, 수정하기 위해 많은 과제를 하셨습니다. 
그렇게 떠오르는 부정적인 자기 진술을 분석하고, 자신의 생각이 옳은것인지 아닌지 등에 대하여 검증하는 방법과 공황 환자가 가장 많이 범하고 있는 인지오류 중에 과대평가와 재앙화 사고를 찾고, 수정하는 방법을 설명하겠습니다. 자기 - 진술분석을 해 보는 방법을 알아보겠습니다. 

▶ 대안적 반응에 도움이 되는 질문들(부정적 사고에 대한 분석, 검증)

1. 증거는 무엇인가? 
   맞는 증거는? 
   틀린 증거는? 
2. 또 다른 설명이나 이유는? 
3. 그렇다면 최악의 결과는 ? 
   최선의 결과는 ? 
   가장 현실적인 결과는? 
4. 이 생각을 믿어서 어떤 이득이 있나? 

▶ 내 생각이 옳았을 때 현실적인 대처를 하는 방법

1. 만약 내 생각이 옳다면 무엇을 해야하는가?
2. 어떻게 문제를 해결 할 것인가?
3. 차선책은 무엇이며, 각각의 장, 단점은?
4. 차선책을 어떻게 실행에 옮길것인가?
5. 만약 나의 친구가 나와 유사한 상황에 처해 있다면 내가 해 줄 수 있는 충고나 도움은?

▶ 자동적 사고의 수정(Ⅰ) 
1. 자동적 사고는 일종의 자기-진술(혼잣말)이다. 
   지금은 괜찮지만 그래도 막상 공황이 오면 “위험해, 끔찍해”라고 한다. 
2. 자동적 사고는 말 그대로 자동적이다. 
   이성적으로 생각할 틈없이 떠오르며 주로 역기능적인 생각이 더 많다. 
3. 감정에 근거한 추론을 조심할 것. 
4. 불안이 생긴다고 그 생각이 정확한 것은 아니다. 
5. 공황 때 떠오르는 생각을 수정하려면 자신의 생각을 명료화 해야한다.
   미래에 대한 부정적 사고 
   신체감각에 대한 잘못된 해석 
   이 악순환의 연결고리를 끊어야 합니다. 

▶ 안00 님의 예
“공황은 순식간이어서 아무 생각이 없다고 합니다.”
- 불안했던 당시 떠올랐던 생각은? 쓰러질 것 같고 내가 할일을 다 못하고 나올 것 같다. 
- 스스로에게 했던 어떤 말은? 일을 다 마치지 못하면 어떻게 하지?
- 뭐가 그렇게 불안했었나? 내 할일을 다 하지 못하는 것.  
- 어째서 그렇게 끔찍했나? ..
- 무슨 일이 벌어질거라고 생각했나? 
  답답함을 참지 못하고 뛰쳐 나올 것 같았다.
- 만약 공황이 오면 어떤 일이 벌어질거라고 생각하나? 상황이 오면 나는 죽는다. 
- 자제력을 잃는다는 것은 무엇을 뜻하나?
나 스스로 나를 못챙기게 될 것 같다. 

▶ 두가지의 오류 - 가능성의 과대평가, 재앙화 ; 가장 흔하고 많은 오류 

1. 가능성의 과대평가
- 나는 심장마비나 숨이 막혀서 죽을 것이다. 
- 나는 기절하거나 자제력을 잃을 것이다.
- 이러한 상태가 영원히 계속될 것이다.
- 나는 남들 앞에서 망신을 당하게 될 것이다. 

▶ 과대평가 대처방법 

1. 견지해야할 태도 
- 내 생각이 사실이 아닐 수 있다.
- 내 해석은 여러 가지 가능성 중의 하나이다.
- 편한 마음으로 바라보자.
2. 내 생각의 증거는?
- 이 일이 실제로 일어날 가능성이 있는가?
- 이전에 한번이라도 생각처럼 좋지 않은 일이 일어났었는가?
- 앞으로 생각한 일이 일어날 거라는 또는 일어나지 않을 거라는 증거는?

2. 재앙화 : 결과를 아주 끔찍하고 비참하게 생각함
- 이런 걸 다른 사람이 알아차린다면 그것은 너무나 끔찍한 일이다.
- 다시 그런 일이 있으면 나는 도저히 견뎌낼 수 없을거야. 

▶ 재앙화 사고 대처방법

1. 다른 사람이 알면 끔찍해, 다시 얼굴을 볼 수 없을거야. 기절한다면 너무나 창피하고 비참해라는 생각이 든다.
2. 만약 기절한다면 실제로 어떻게 될까요?
  - 최악의 상황이 오면? 죽을때 까지 버텨보면? 바보처럼 보이면? 

   "그래서 어쨌단 말인가? (So what?)"

 불안과 공황이 영원히 지속될 것이라는 굳은 믿음을 가지게 된다면 그 사람은 대처능력이 없는 사람이거나 매우 취약한 사람입니다. 
계속 내가 어떤 상태인지, 내가 어떤 감정인지 알고 조절합시다. 또한 나의 진술을 반박해서 이겨냅시다. 

★ 과제

일일 기분 기록지
복식 호흡 및 근육이완 기록지
공황에 대한 자기진술 수정 기록지 - 과대평가
                                 - 감정적 추론
                                 - 재앙화 사고
를 찾고 수정하세요. (교재 89, 91P 표 참고)
교재 예습 - 8장 예측 검증

과제가 부담 된다 하시지만.. 하실 수록 낫는다고 생각하세요. 만일 여러분이 7장을 그렇게 열심히 읽어오시지 않았더라면 어제 수업은 어려웠을 거라고 생각합니다. 그러나 어제 여러분은 무지 이해를 잘 하셨습니다. 이제 고지가 얼마 남지 않았어요. 힘내자구요, 화이팅!!