자동적사고부터 바꿔봐요!

호흡훈련과 이완훈련을 통해 공황을 이겨나가는 법을 하나씩 배우고 있는데, 이번 7장의 ··인지수정기법과 자기-진술분석··시간은 매우 중요하면서도 재미가 있어요.

*자동적 사고
 :인지모델을 두고 하는 합리적이지 않은 역기능적 사고, 자동적으로 튀어나오는 사고로 감정의 변화만 인식하기도.(예:기분이 우울할 때 ‘그때 내 마음 속을 스쳐간 것이 무엇이었나?’)
 공황과 불안이 올때도스쳐가는 생각 (자기진술, 이미지, 기억)에 집중 자동적 사고를 파악하고 잘못된 것을 교정한다면 감정의 변화가 옴

 _어떤 한 상황을 다른 사람과 다르게 해석하면서 나오는 자동적 사고는 지속적인 인지적 현상, 곧 믿음과 연관이 있다.

*핵심믿음:어린시절부터 세상에 대해 가지고 있는 아주 근원적인 깊은 믿음. 자신은 분석하기 힘드나 자신에게는 절대적인 진리. 자동적 사고는 특정상황에서 발생하나 핵심믿음은 사고의 전 영역에 걸쳐 일반화되어 있는 경직된 사고.

*중간믿음:핵심믿음의 영향을 받아 형성. 타인, 세상에 대한 태도, 규칙 가정.  중간믿음은 핵심믿음과 자동적 사고의 중간단계.

#핵심믿음과 중간믿음의 바탕위에 어떤 상황이 오면 자동적 사고로 인해 감정, 행동, 생리적현상이 나타나는 것.
인지치료는 먼저 자동적 사고의 오류를 수정하는 법을 터득하는 것. 즉 역기능적 사고를 파악하고 합리적인 것으로 수정, 사람의 감정에 변화를 주는것.

<흔히 범하는 사고의 오류들>
 1.과대평가/과소평가
    :어떤 대상, 상황을 평가할 때 비이성적으로 부정적인 측면을 강조. 긍정적인 부분은 최
     소화.
    예) ‘이제까지 수많은 공황을 경험햇고 그때마다 무사히 넘기기는 했지만 그것은 운이 
        좋았기 때문이야. 다음에라도 운이 좋이리라는 법은 없잖아.‘
       ‘그때 누군가에게 도움을 청하지 않앗더라면  지금쯤 살아남지 못했을거야’

2.재앙화 사고
    :미래에 대해 보다 현실적인 측면을 고려하지 않고 부정적으로 예상.
    예)‘내가 매우 불안하거나 공황이 올때 다른 사람이 알아 챈다면 끔찍한 일이야. 다시는 
       그들의 얼굴을 볼수 없을거야‘
      ‘다음 공황때는 분명히 어떤 무서운 일이 벌어질거야. 나는 그것이 두렵다’
 
<자기-진술 분석의 시작>

-위험한 상태에 이르지 않음에도 이완시보다 불안시에 위험에 대한 부정적인 사고는 더 쉽게 떠오른다.

 *부정적 사고:부정적 사고는 분명한 것이 아니고 잘못된 해석.
              미래에 대한 부정적사고는 도리어 공황을 유발하는 신체 감각을 유발, 신체
              감각으로 인해생기는 잘못된 해석은(예;‘난 곧 기절할거야’) 공포에 공포를 
              부르는 공황의 악순환이 됨.
 #부정적사고 즉 인지오류에는 1.가능성에 대한 과대평가, 2.재앙화 사고-가 있다. 
  불안과 공황시에 오는 부정적인 자동적 사고들을 섬세히 파악, 분석하여 수정한다면 공황
  의 구조는 변화하며 공황을 극복할 수 있다.
  인지의 자동적인 사고를 찾아내는 것은 쉽지 않으나 내가 어떤 상황에서 어떤 생각을 하
  는지구체적으로 확인하는 것이 중요(예: ‘끔찍했다’ ‘두려웠다’는 막연함이 아닌 왜 두려움을 느꼈는지, 무슨일이 일어날까 생각 했는지 등)
 -자기 생각을 구체적으로 찾아냇을 때 사고의 수정도 쉬워지고 불안과 공황도 줄일 수 있다.

 *재앙화 사고에서 탈재앙화 사고로
-재앙화사고:‘공황이 오면 도저히 살아남지 못할거야. 견뎌내지 못할거야’
-탈재앙화사고:‘아니야, 견디지 못할 고통은 없어. 설사 기절이라도 한다해도 단지 기절만 
              할 뿐 그게 어쨌단 말이야! (so waht !)
 :여기서 탈재앙화 사고란 억지로 긍정적 사고로 재앙화 사고에 도전하는 것이 아니라사실을 정확이 보는 것.

*무엇을 과대 평가하고 있는가?
-이전 공황시 늘 살아잇엇음에도 ‘그런 일이 여전히 일어날거야’ 라고 믿음.
 내가 처음 가졌던 근본적인 잘못된 예상은  깨닫지 못하고 공황이 잘 넘어가도 ‘내가 운이
 좋았을 뿐이야! 하지만 다음 공황때는 응급실로 가거나 다른 사람에게 도움을 청하지 않는
 다면 끔찍한 일이 일어날거야!‘

###불안시에 또는 공황이 올때 빠르게 잘못된 자기-진술(인지오류:과대평가, 재앙화사고)을 
    찾아내어 수정함으로 공황을 줄일 수도 극복할 수도 있다.
    그렇다면 불안과 공황을 많이 경험해 봐야 겠네요! ^*^