< 경과 및 과제검토 >

최00 - 최근에 공황 직전까지 갔었다. 확 달아오르고 숨이 가빠지는 증상이 있었다. 
       다른 대처가 안되고 숨을 좀 가다듬었을 뿐이다. 또 공황이 오면 어쩌나, 어떻게
       될까 생각했고, 항상 이 예기 불안이 문제인 것 같다. 또 시작되면 어쩌나하는
       두려움과 함께 신체감각에 예민해지고 집중하게 된다. 온몸이 오그라드는 느낌
       도 든다. 스쳐 지나가는 생각을 제대로 잡기가 힘들었다. 신체적인 증상은 배가
       땡기고, 뭔가 스쳐지나 가는 생각과 이미지는 있는데 그걸 잡기가 힘들었다. 
       물론 전보다는 잘 지나가기는 했다. 앞으로 또 그런 증상이 오면 안심을 해야 
       하고 무슨 생각을 하고 있나 알아봐야겠다. 
       책을 읽거나 운동을 하거나 집중할 땐 오히려 편하다. 쉬고 있을 때 자동적으로
       불안쪽으로 생각이 가있다. 과거에 불안한 사건들이 떠오르고 자를 수도 없다.
이00 - 별 문제가 된 건 없었다. 다만 자동적 사고를 배우면서도 꼭 집어내서 사고 
       수정을 하는 것이 어렵다. 예를 들어서 운동을 가야 하는데 못일어 났을 때 
       하루종일 가야만 했는데 라는 강박관념만 들고 긍정적이거나 융통성 있는 생각
       으로 고치기가 힘들었다. 계속 더 누워있게 되고 기분이 찝찝하기까지 하다.
       완벽하지 않으면 실패한 것이라는 생각이 든다. 
전00 - 미간에 뭔가 모여지는 느낌이 들었다. 머리가 서 있는 느낌이 든다. 목에 걸린
       듯한 연하장애도 사라지지 않았다. 안죽는 것은 확실한데 안 고쳐진다는 느낌이
       든다. 나는 괜찮아라는 생각은 드는데 거의 하루에 한번씩 증상이 오니까 힘들다
       예전에는 발작까지 갔는데 이젠 그정도까지는 아님이 다행이다. 괜찮다고 하는 
       생각을 얼마나 더 해야 고쳐지는 건지 자신이 없고, 과연 나을까, 나만 그런가 
       하는 생각도 든다. 한가할 때 숨이 좀 가쁘면 그것이 좋고 나쁨을 떠나서 공황
       이 오지나 않을까 걱정부터 하게 된다.
김00 - 한번씩 마음이 너무 우울해진다. 머리가 가끔가다 아파서 감싸쥘 때도 있다. 
       다리에 힘이 없다. 
송00 - 예전에도 심한 정도는 아니었지만 잔잔하게 몸이 불편한 것 같다. 불편한 정도
       가 하루종일 간다. 다만 급박한 상황에서 오는 공황은 없다. 약간 긴장하면 
       오히려 몸이 편해지고 집중도 잘 된다.

< 7회 강의 내용 >  

이번시간에는 자기 - 진술분석을 해 보는 방법을 알아보겠습니다. 
자동적으로 떠오른 생각이 있습니다. 소크라테스식 문답법을 사용하여 자신의 생각을 검증할수 있습니다.

▶ 대안적 반응에 도움이 되는 질문들 ( p 73 예시 참고)

1. 증거는 무엇인가? 
   맞는 증거는? 틀린 증거는? 
2. 또 다른 설명이나 이유는? 
3. 그렇다면 최악의 결과는 ? 
   최선의 결과는 ? 
   가장 현실적인 결과는? 
4. 이 생각을 믿어서 어떤 이득이 있나? 

▶ 전00 님의 예 - 내 병이 나을 수 있을까?

안낫는다는 증거는? 
      - 목에 걸린 듯한 느낌
      - 머리가 쭈뼛 선다. 
      - 어지럽다.
낫는다는 증거는?
      - 내 몸에 이상이 없다.
      - 낫는 사람이 훨씬 더 많다.
      - 7주만에 70%는 나았다고 생각한다.
최악의 결과는?
      - 최상의 컨디션이 아닌 것
최상의 결과는?
      - 머리가 맑고, 목도 뻥 뚫리는 것
가장 현실적인 결과는?
      - 조금 불편할 뿐이지만 그냥 넘어간다.

** 또 다른 대안적 질문들 

* 만약 내 생각이 옳다면 무엇을 해야하는가?
* 어떻게 문제를 해결 할 것인가?
* 차선책은 무엇이며, 각각의 장, 단점은?
* 차선책을 어떻게 실행에 옮길것인가?
* 만약 나의 친구가 나와 유사한 상황에 처해 있다면 내가 해 줄 수 있는 충고나 도움은?

▶ 자동적 사고의 수정(Ⅰ) 
1. 자동적 사고는 일종의 자기-진술(혼잣말)이다. 
   지금은 괜찮지만 그래도 막상 공황이 오면 “위험해, 끔찍해”라고 한다. 
2. 자동적 사고는 말 그대로 자동적이다. 
   이성적으로 생각할 틈없이 떠오르며 주로 역기능적인 생각이 더 많다. 
3. 감정에 근거한 추론을 조심할 것. 
4. 불안이 생긴다고 그 생각이 정확한 것은 아니다. 

▶ 자동적 사고의 수정(Ⅱ)
1. 공황 때 떠오르는 생각을 수정하려면 자신의 생각을 명료화 해야한다.
미래에 대한 부정적 사고 
신체감각에 대한 잘못된 해석 

“공황은 순식간이어서 아무 생각이 없다고 합니다.”
- 불안했던 당시 떠올랐던 생각은? 죽을 것 같다. 
- 스스로에게 했던 어떤 말은? 갑자기 내가 왜 이러지?
- 뭐가 그렇게 불안했었나? 쓰러질 것 같아서 
- 어째서 그렇게 끔찍했나? 죽을 것 같아서 
- 무슨 일이 벌어질거라고 생각했나? 

▶ 두가지의 오류 - 가능성의 과대평가, 재앙화 ; 가장 흔하고 많은 오류 

1. 가능성의 과대평가
- 나는 심장마비나 숨이 막혀서 죽을 것이다. 
- 나는 기절하거나 자제력을 잃을 것이다.
- 이러한 상태가 영원히 계속될 것이다.
- 나는 남들 앞에서 망신을 당하게 될 것이다. 

2. 재앙화 : 결과를 아주 끔찍하고 비참하게 생각함
- 이런 걸 다른 사람이 알아차린다면 그것은 너무나 끔찍한 일이다.
- 다시 그런 일이 있으면 나는 도저히 견뎌낼 수 없을거야. 

그래도 두려움이 지속되는 이유는?
- 무조건 믿는다 ; 비 논리적 신념 = 공황이 오면 무조건 망한다, 땡이다.
- 그땐 운이 좋았다. = 그 약이 없었더라면 난 이미.. 또는 남편이 내 옆에 없었더
  라면 난 이미--> 그러나 공황은 시간이 지나면 저절로 없어지는 것입니다.
- 과거 경험을 잘못 해석함 = 실제로는 잘 대처하면서도 생각만으로 공포를 느낍니다.
- 감정적인 추론 
- 불안할 때 부정적인 사고를 하는 습관이 형성됨 

▶ 과대평가 대처방법 

1. 견지해야할 태도 
- 내 생각이 사실이 아닐 수 있다.
- 내 해석은 여러 가지 가능성 중의 하나이다.
- 편한 마음으로 바라보자.
2. 내 생각의 증거는?
- 이 일이 실제로 일어날 가능성이 있는가?
- 이전에 한번이라도 생각처럼 좋지 않은 일이 일어났었는가?
- 앞으로 생각한 일이 일어날 거라는 또는 일어나지 않을 거라는 증거는?

▶ 재앙화 사고 대처방법

1. 다른 사람이 알면 끔찍해, 다시 얼굴을 볼 수 없을거야. 기절한다면 너무나 창피
   하고 비참해라는 생각이 든다.
2. 만약 기절한다면 실제로 어떻게 될까요?
   최악의 상황이 오면? 죽을때 까지 버텨보면? 바보처럼 보이면? 

그래서 어쨌단 말인가? (So what?)

교재 91p 참고 

** 과제 ** 

일일기분기록지
호흡/근육 훈련 기록지
과제장에 있는 과대평가/재앙화 사고 
수강소감
자신만의 대처문 만들기 



새해가 밝았습니다. 여러분들이 항상 건강하시고 행복하시길 기원합니다. 지난시간 강의내용을 늦게 올린 점 사죄드립니다.