Q. 아직도 마음 속 깊은 곳에서 공황반응은 위험하다, 영원히 지속될거라는 생각을 하고 있습니까? 그렇다면 공황이 왔을 때 어떻게  대처하시겠습니까?

최00 - 공황이 오면 신체적 증상이 가슴이 두근거리고, 답답해진다. 큰병이 아닐까, 
       큰일났구나 생각이 들겠지만 일단 공황은 위험하지 않다고 안심하고 조금만 
       지나면 가라앉을거다, 지나갈 거다라고 기다려보고, 복식호흡을 한다.
전00 - 공황이 오면 머리가 무겁고 현기증이 일어나고 호흡이 곤란해진다. 어지러워서 
       숨이 막힐 것 같고 죽을 것 같다. 그렇지만 위험하지 않다, 괜찮다라고 하고 
       집에 빨리 가서 누워야지 생각하고 그 편안한 상태를 생각하면서 안심을 한다. 
       30분 정도만 지나면 괜찮아 질것이다. 
이00 - 가슴이 뛰면서 식은땀이 나고 하면 마음의 안정을 취하다가 이래서는 안된다고
       마음을 다잡는다.
김00 - 죽지 않는다는 것을 아니까 덜 당황하게 될 것 같다.

공포때문에 더 이상 생각해보고 평가해보기를 꺼리십니까? 여러분들이 생각하시는 도저히 견딜수 없을 정도로 심한 상태란 한정된 시간안에 국한됩니다. 공포감이 나를 휘감아도 정말 위험할까에 대하여 평가하기를 정면으로 부딪쳐보아야 합니다. 
공황이나 불안시에 불안 직전과, 그 동안과 일어난후의 내 신체적 증상과 두려운 생각과 행동에 대한 일련의 전개과정을 분류하여 기록할 수 있기를 바랍니다. 그후에 객관적 증거를 생각해보고 과대평가와 재앙화사고를 찾아내어 수정하면 되는 것입니다.

< 강의 내용 >

이번 시간은 내가 불안해하는 일들이 과연 실현될까 하는 것을 알아보겠습니다. 공황의 촉발요인이 뭔가, 원인이 무엇인가에 대하여도 알아보겠습니다. 

<< 예측 검증 >>
1. 공황과 관련된 불안한 생각(자동적사고)이 과연 정확한 예측일까?
2. 우리의 자동적 사고는 추측이나 가설이다.
3. 생각은 우리의 감정 등 여러 가지 요소에 의해 왜곡될 수 있다. 
4. 예측을 검증하는 것은 왜곡된 생각에 대한 확신을 감소시켜 준다.

김00 - 혼자 병원오기 위해 차를 탈 때 가는 길을 모르고 다른 곳에서 내릴 것이다. 
       (70%)
이00 - 집에 혼자 있을 때 인격과 신체가 충돌하여 서로 싸우며 나 자신을 부정한다
       (80%)
       사무실의 사장에게 업무보고시 심한 불안 때문에 업무보고 중 뛰쳐 나올 것이다
       (70%)
전00 - 심한 운동(100미터 전력질주)할 때 호흡곤란과 어지러움, 비현실감, 심장마비가
       일어날 것이다. (90%)
최00 - 낯선 사람을 만나면 불안하고 긴장해서 대화를 다 마치지 못할거야. (80%)
       은행갈 때 가슴이 답답하고 남을 의식해서 일을 다 못볼거야(70%)
       전철을 탈 때 불안해서 목적지까지 도달하지 못할 거야. (70%)
       미용실 가서 불안하고 얼굴이 달아올라 머리를 다 깍지 못할 거야 (70%)

<<불안과 공황은 전혀 예측할 수 없는가?>>
1. 신체감각이 꼭 불안이나 공황을 의미하는가?
- 공황은 이전의 공황시 경험했던 것과 유사한 신체 감각에 대한 부정적인 해석 때문이다
2. 이러한 신체 감각에 대하여 
- 매우 예민해져 있고 
- 두려워한다
- 항시 자신의 몸에 주의를 기울이고 있다.
3. 때로 이러한 신체 감각은 뚜렷이 의식되지 않고도 영향을 미친다(조건화된 반응)

<<모든 불안과 공황은 몇 가지 촉발요인과 관계가 있다>>
1. 신체 상태
정상적 신체 반응이지만, 과거의 불안 공황과 관련
- 운동이나 어떤 동작 후 숨이 차다
- 몸 상태가 안 좋아서 혹은 과식으로 속이 메슥거릴 때
정상 신체반응을 불안이나 공황의 신호로 오인
- 피로, 배고픔, 목마름, 좌절, 노여움 등

전반적 각성수준이 증가하는 증상
- 근육긴장, 심박동 증가, 땀, 몸의 떨림, 열감

2. 생각
- 자신의 대처능력에 대한 걱정
- 공황이 다시 오지 않을까 하는 걱정
- 그 결과 닥칠 일에 대한 걱정
---> 위협을 느낄 때마다 신체는 반응한다

일반적인 스트레스
사이가 안 좋은 사람과의 관계
애인과 갈등
교통 혼잡
---> 불안이나 공황을 느낄 때마다 그 촉발요인이 뭔가 확인하자 

Q. 수업중에 작성한 공황에 대처하는 자기 지시문 


최00 - 무슨일이 일어나도 상관없어. 별거 아니야. 불안해지고 얼굴이 확 달아오르네. 
       괜찮아 조금 있으면 괜찮아 질거야. 내 몸은 정상이야. 지금까지 아무일도 없었
       잖아. 더 깊게 복식호흡을 해보자. 
전00 - 공황이 와도 절대 죽지 않는다. 일시적 현상이다. 내가 또 불안함을 이겨내지
       못했구나. 눈을 감고 호흡을 편안히 하자. 눈을 감고 목을 뒤로 젖히자.
김00 - 가슴이 뛰고 온몸에 기운이 빠지긴 하지만 이것은 위험한 증상이 아니야. 전에
       도 이런 증상이 왔었지만 심한 병에 걸린 적도 없고 미친 적도 없었어. 앞으로
       는 안심을 하고 필요없는 걱정을 줄이고 복식호흡이나 근육 이완을 해보자. 
이00 - 공황이 왔어. 괜찮아. 당연히 괜찮지. 침착해야지. 침착, 침작! 죽을것도 아닌
       데 뭘 겁먹고 그래. 호흡을 크게 서너번 해보자. 아, 이제 괜찮아졌구나. 

★ 과 제 ★
1. 일일기분기록지, 호흡 근육이완훈련기록지 작성
2. 자기지시문
- 실제 불안상황이 아니라 예기 불안 상황에서 나의 신체증상, 생각, 행동이 무엇인가 보고 대처하는 지시문 만들기
3. 예측검증표 실천하기