<과제 검토 및 경과> 

김00 - 공황이 오면 공황이 지나갈 때까지 날 잡아잡수 하고 지나가길 기다릴 것이다. 
       자꾸 무서운 생각이 든다면 그 땐 이렇게 물을 것이다. So what?
윤00 - 지각했을 때는 버스가 아니라 택시를 타더라도 가슴이 뛰고 화장실에 가고싶다.
       불안해져서 자꾸 나 자신을 그 자리에서 밀어내게 된다. 만약 버스에서나 택시
       에서 내리지 않게 되면 결국 잘 간다는 것을 알고는 있다. 그러나 갈 때까지는 
       계속 복부팽만감이 있고, 가슴이 뛴다. 땅에 발을 딛는 순간 언제 그랬냐는 
       듯이 화장실 생각이 없어진다. 택시 안이 내 집이라는 생각을 하면 되는데, 
       무조건 내려야 겠다, 빨리 화장실을 가야겠다는 생각뿐이다. 내가 소변으로 
       인해 창피를 당할 것 같은 심상이 떠오른다. 그런 것에 있어서 재앙화 사고와 
       과대평가를 하고 있다. 앞으로는 그 생각에 대해서 반박할 수 있도록 해야겠다. 
김00 - 이번주는 몸이 너무 힘들어 학교를 많이 빠졌다. 식사도 잘 못했다. 아침에 일어
       나자마자 뱃속에 뭔가 있는 것처럼 많이 아팠다. 잠도 편히 못자고 2시간마다 
       한번씩은 깬 것 같다. 배가 아파서이다. 요즘엔 공황도 자주 온다. 현재 시험
       기간이다. 저번주까지만 해도 공황아, 가라 는 마음을 가졌는데 이제는 자가용
       도 편히 탈 수가 없다. 
오00 - 이따금씩 혼자 집 볼 때 공황오는 느낌이다. 혼자 버스타러 가는 과정이 힘들지
       만 일단 버스를 타면 또 괜찮다. 공황이 올까봐 두렵고 호흡이 가빠지고 손발이
       차지긴 하지만 그럴 때면 복식호흡을 하고 참는다. 그런데 너무 참다보면 이후
       에 머리가 깨질 듯이 두통이 온다. 완전히 회복되진 않았지만 공황 올때마다 
       응급실에 간 예전에 비하면 지금은 공황이 병이 아니고, 과호흡만이라도 조절을
       하면 괜찮아진다. 사실 몇 주 안온 사이에 혹시나 하고 가족의 권유에 따라 
       거금을 들여 굿을 하고 왔다. 효과를 보지 못했고 신경외과에서 검사도 또 받아
       봤지만 오히려 그곳에서 정신과를 권유했다. 그래서 다시 치료를 시작하려고 
      한다. 사실 나 스스로가 하기 나름이라는 것은 알지만 인지치료에 대해 아직 
      확신이 안선다. 혼란스럽다. 
임00 - 요즘 많이 불안하다. 컨디션이 되게 안좋다. 그런데 예전에는 강의 내용이 
       마음에 새겨지지 않았는데 요즘 들어서는 내 생각들에 의해 불안해짐을 알게 
       되었고 내 생각이 얼마나 왜곡되어 있나를 알게 되었다. 어젠 단전호흡을 
       하면서 갑갑하다는 생각이 들자 곧 불안이 밀려왔는데, 그 생각을 차단하니 
       괜찮아졌다. 이론적으로는 알겠는데 지금 몸에서 그 생각을 받아들일 준비가 
       안되어있다고나 할까.. 예전에는 내 몸이 차에 깔린 것 같고 진저리가 쳐지는 
       느낌이 들었다. 아무 이유없이 내 몸이 그렇게 맞춰져 있고, 생활하면서 안좋은
       생각이나 경험에만 온통 초점이 맞추어져서 과대평가를 하게 된 것 같다. 

**** 아래의 예시를 보고 공황이 왔을 때의 자기 진술문을 만들어 보세요.  

버스 탐 --> 숨이 막히고 손저리고 기운이 빠짐 --> 지금 내리지 않으면 내가 죽을 것 같아 --> 그러나 공황은 위험한 것은 아니야. 지금 내 머리속에서 스쳐지나가는 생각이 뭐지? --> 만약 내가 기절하면 어쩌나, 기절해 있는 나를 누가 나를 납치라도 할 것 같아. 라는 생각을 하고 있어. --> 이런 생각이 과대평가나 재앙화 사고가 아닐까? --> 내가 재벌 아들도 아니고, 연예인도 아니고, 유명인사도 아닌데 그럴 만한 증거도 있을까? --> 최악의 사태는 이런 상태로 불편하게 학교까지 가는 것 뿐이야. --> 그래서 어쨌단 말이야? 자, 이제 호흡을 가다듬어보자.. 


< 오늘의 교육 내용 >  

** 예기불안에 대처하는 지시문 

1. 신체 증상은 내몸이 정상적으로 작동하고 있다는 것이다.
2. 무슨 생각이나 장면이 스쳐 가는가 ? 
3. 나의 생각에 재앙화와 과대평가는 없는가?
4. 소크라테스식 문답법을 사용하여 역기능적 사고를 교정하자.

** 공황에 대처하는 지시문 

1. 상황을 직면하고 피하지 말자.
2. 감정을 받아들이고 싸우려 하지 말자. 
3. 공황의 경험에 몸을 맡기고 흘러가게 하자. 
4. 10분, 20분안에 이 경험은 끝나기 마련이다. 시간을 보내라. 

신체감각을 없애는 것이 목적이 아니다. 부정적 자기진술을 교정하는데는 시간과 노력이 필요하다. 불편한 신체감각이 싫어서 자꾸 회피하게 되면 그것은 공황을 불러일으킬 뿐이다. 

◈ 불안과 공황은 전혀 예측할 수 없는가?

1.신체감각이 꼭 불안이나 공황을 의미하는가?

공황은 이전의 공황시 경험했던 것과 유사한 신체 감각에 대한 부정적인 해석 때문이다
이러한 신체 감각에 대하여
매우 예민해져 있고 두려워한다
항상 자신의 몸에 주의를 기울이고 있다. 
때로는 이런 신체감각은 뚜렷이 의식되지 않고도 영향을 끼친다. 

2. 모든 불안과 공황은 몇가지 촉발요인과 관련이 있다. 

1. 신체상태 
- 정상적 신체반응이지만 과거의 불안과 공황과 관련 
운동이나 어떤 동작후 심하다.
몸 상태가 안좋아서 혹은 과식으로 속이 미슥거려서
- 정상 신체반응을 불안이나 공황의 신호로 오인
피로, 배고픔, 목마름, 좌절, 노여움
- 전반적 각성 수준이 증가하는 증상
근육긴장, 심박동 증가, 말 떨림, 열감

2. 생각 
- 자신의 대처능력에 대한 걱정 
- 공황이 다시 오지나 않을까 하는 걱정
- 그 결과 닥칠일에 대한 걱정 : 위험을 느낄때마다 신체는 반응한다.

3. 일반적인 스트레스 
- 사이가 안좋은 사람과의 관계
- 친구와의 갈등
- 교통혼잡

** 예측 검증표 작성하여 다음시간에 평가하기  

윤00 - 출근할 때 버스타기 ; 가슴뛰고 당장이라도 오줌 쌀 것 같다. ; 일어날 확률 90%
       지각했을 때 택시타기 ; 가슴 뛰고 당장이라도 오줌 쌀 것 같다. ; 70%
       극장에서 영화보기 ; 영화끝날 때까지 기다리지 못하고 10분 남기고 오줌을 쌀 
       것 같다. ; 70% 
임00 - 병원에서 ; 심한 피로와 갑갑하다는 생각으로 마음이 불안해지고, 견디지 못해
       밖으로 뛰쳐 나갈 것이다. ; 80%
       홈플러스에서 쇼핑하기 ; 긴장과 불안으로 자제력을 잃어 사람들 앞에서 망신을
       당하거나 그 앞에서 안절부절 못하고 당황하게 될 것 같다 ; 70%
       15층인 언니집 놀러가기 ; 갑갑증으로 견디지 못하고 뛰쳐나올 것이다. ; 90%
김00 - 산에서 정상스피드로 등산하기 ; 중간쯤에서 숨이 탁 막혀 주저앉을 것이다. ; 30%
       백미터 달리기 ; 달리고 난 뒤 심장이 멎을 것이다 ; 50%
       물 밑에서 숨 안쉬고 기어가기 ; 옛날처럼 30m까지 못기고 올라올 것이다 ; 50%
김00 - 스타렉스 차 탔을 때 ; 목이 조여서 기절 할 것이다 ; 70%
       오래 걸었을 때 ; 기절할 거다. ; 40%
오00 - 혼자 집보기 ; 심한 두려움 때문에 안절부절 못하고 공황이 올것이다 ; 70%
       시장갈 때 ; 처음 응급실에 실려 갔을때가 생각나고 안절부절 못하게 될 
       것이다. ; 80%

위의 예측 검증에서 예상했던 것을 해보시고 실제로 어떠했는지 다음시간에 평가하겠습니다. 

임00 - 예측검증표에서 일어날 확률이라는 것은 내 신체불안지수와 같은 것이라는 
       생각이 든다. 
< 오늘의 과제 >

* 일일기분기록지 / 호흡/ 근육 훈련

목 - 수강소감
금 - 예측검증 소감
토 - 경과
일 - 예측검증 소감
월 - 경과
화 - 채팅
수 - 공황 대처지시문