☺ 한 주간 어떻게 지내셨나요?

* 전00 : 한 주간 괜찮았다. 한 번 공황 올 뻔 했으나 괜찮다고 생각 했다. 이전에는 당황해서 어떻게 대처할지 몰랐다. 내일 비행기 탄다. 안심하고 타겠다. 공황장애 사례도 찾아보고 책도 잘 읽었다. 몸 상태에 예민하게 반응하지 않으려 하며 편안한 마음 가지려 노력했다. 급하게 생각하지 않고 즐거운 마음을 가지려 연습하였다.

* 이00 : 자율신경계에 대한 강의 수강 후 정상적 반응에 대한 정의를 배웠고 그 정의에 따라 나의 반응을 해석할 예정이다. 공황장애와 관련된 강의를 들으며 치료진에 대한 신뢰가 치료에 있어 매우 중요하다는 말을 명심하게 되었다. 무난했다. 아침에 눈 뜨면 조금 불안했다. 하루 중 내가 언제 불안한가를 체크해보니 밥 안 먹었을 때, 오전 중에 심했다. 과도하게 반응하는 것 같아 이상한 생각이 들어도 흘려보내려 한다. 신체적으로 힘든 것 보다 생각이 힘들다. 그 외에는 괜찮았다. 일부러 자녀들 침대에 가서 같이 잤는데 괜찮았다. 야외드라이브 등 함께 하는 시간을 갖으며 접촉의 시간, 대화의 시간을 가질 때도 순간순간 다소 긴장은 되었으나 무난하게 하루를 보내었다. 되도록 불안한 생각을 하는 시간을 줄이려 노력했다.

* 강00 : 지난 시간 내용을 통해 스트레스로 인해 왜 신체증상이 생기는지, 또한 한 가지 증상이 아닌 여러 가지 증상이 복합적으로 생길 수밖에 없는 이유를 알게 되었다. 그럭저럭 지냈다. 스트레스 상황은 해결되지 않았으니 몸이 아플지 알았는데도 신체적 증상이 오지 않았다. 그러다보니 예기불안도 줄었다. 아직까지 내가 받고 있는 스트레스에 비해 마음이 편해서 그나마 다행으로 생각한다.

* 박00 : 지난 수업 전까지는 이틀에 한 번 올 정도로 심했는데 지난 수업 이후로 내 몸이 정상이란걸 알게 되었고 불안이 와도 배운 것 상기 시키며 괜찮다 생각하니 불안이 금방 사라졌다. 이후로는 화장실을 가도 불안이 안 왔다. 이제는 편하다. 이제는 힘들어도 술 안 마신다. 친구들에게도 말려달라고 부탁해 놨다. 마음도 많이 편해졌고 주변인들에게도 내 상황을 알렸다. 사람들이 많이 걱정해주고 힘을 주었다.

* 차00 : 지난 시간 첫 수업을 듣고 나을 수 있다는 확신을 얻어 귀중한 시간이 되었다. 회사에서도 강의내용을 생각하며 불안함을 떨쳤다. 광역버스를 타고 싶었지만 용기가 안 나서 못했지만 횟수가 많이 줄었다. 오후에 예기불안이 심해서 이유를 생각해보니 상사의 스트레스가 원인이었던 것 같다. 영화보다 놀래서 공황이 왔지만 금세 가라 앉아 영화도 끝까지 감상했다.

* 김00 : 목요일 날 스트레스를 받아 갑갑하고 울화가 올라왔다. 최대한 긍정적으로 생각하려 노력중이다.

* 손00 : 특별한 이상 없이 잘 지냈다. 반드시 나을 수 있다는 확신도 들었다. 숨이 막히진 않을까 걱정이 되긴 하지만 별 탈 없이 잘 지낸다.

☺ 나의 공황 3요소 : 신체감각-> 두려운 생각-> 행동

* 김00 : 가슴이 두근, 무언가 올라오는 느낌, 식욕부진, 소화 안 됨, 무기력함 -> 숨 막혀 미치는 것 아닐까 -> 핸드폰 게임, 산책, 대화 한다.

* 강00 : 어지러움, 메스꺼움, 가슴 뜀, 소화 안 됨, 설사 -> 죽을 것 같아 이러다 자살하지 않을까, 아이를 제대로 키울 수 있을까 -> 한숨, 공원으로 나감, 음악을 크게 틀음.

* 이00 : 숨쉬기 어렵고 안절부절 못함, 어지러움, 식은땀 -> 자제력을 잃어버려서 나쁜 행동을 할 것 같음 -> 가만히 있지 못하고 왔다갔다 한다

* 차00 : 어지러움, 식은땀, 복통, 울렁거림, 손 발 저리고 가슴 뜀 -> 죽을 것 같다, 평생 버스를 못 타면 어쩌나, 사회 생활 못하고 고립되면 어쩌나

* 손00 : 숨막히고 팔, 다리에 힘 빠짐 -> 죽을 수도 있겠어 -> 안절부절 못하고 왔다 갔다.

* 박00 : 갑갑해지고 식은땀, 심장 쿵쾅, 앞뒤 흐려지고 어지러움, 힘 빠짐 -> 숨 못 쉴 것 같고 죽을 것 같다 -> 주저앉음, 사람들에게 연락.

* 전00 : 어지럽고 가슴 답답, 심장 빨리 뛰고 둔해지고 호흡 빨라짐 -> 쓰러지면 어쩌지, 심장마비 아닌가 -> 안절부절 못하고 다른 곳 신경 씀, 차에서 내리고 회피 함.

☺ 복식호흡

- 호흡은 천천히 쉬는 것이 좋아요

- 들이쉬면서 ‘하나’, 내쉬면서 ‘편안하다’

- 하나에서 열까지 세고, 거꾸로 열에서 하나까지!

- 지금은 어렵고 부자연스러운 것이 당연해요.

   너무 어려우실 때는 누워서 연습해보세요.

   몇 주만 연습하시면 평생 동안 자연스럽게 하실 수 있으세요.

- 믿고 꾸준히 하는 연습만이 가능하게 합니다.

- 복식호흡은 유사시에 하는 것이 아니라 평소에 하시는거에요~

   오전에 10분 이상! 오후에 10분 이상!!

☺ 과제입니다~

► 매일 관리 기록지

* 잠들기 10분전에 기록 하세요.

- 예기불안 : 공황이 올까봐 불안한 것.

- 과제수행내용 : 공황 치료와 관련하여 행동 한 것들.

- 달라진 점 : 생각, 행동 등 달라진 부분을 찾는 것. 교훈, 의미, 긍정적인 좋은 변화 등.

► 복식호흡 훈련 기록지

* 들이마시고 내쉬고를 한번으로 1부터 10까지 갔다가 10부터 1까지 오는 것이 1회입니다

* 적어도 오전에 한 번, 오후에 한 번 연습해주세요

► ‘공황장애의 인지행동치료’

- 7장까지 읽어와주세요^^

► 인터넷 숙제

* 가입 후 ‘공황클리닉 게시판’에 요약 및 소감을 올려주세요.

* 인터넷 숙제를 못하실 경우 종이에 필기해서 제출해주세요.