<과제 검토 및 경과>

Q. 공황이 온다면 이제 어떻게 대처할 것인가?

이00 - 침착하자, 공황에 대해 과민하게 반응할 필요 없어. 
       호흡조절을 좀 해보자, 이러다가 지나갈거야.
     --> 좀 더 세련된 인지수정은 다음과 같습니다.
       이전에도 수없이 이러한 증상들이 있었지만 내가 한번도 쓰러지거나 예측한 
       대로 일이 생긴적은 없었어. 그럴거라는 증거도 없어. 이렇게 생각하는 것 
       자체가 과대평가고 재앙화 사고인거야. 내 기분이 그럴뿐이야. 그런 기분이
       들어서 어쨌다는 거야. 공황은 그저 조금 불편한 증상일 뿐이야. 
임00 - 아직 공황을 느끼면 정신을 못차리겠다. 공황이 오면 불안정하고 왔다갔다 
       한다. 공황이 오면 그 순간이 정말 끔찍하다. 과거에 느꼈던 공황이 또 오나 
       겁이 난다. 물이나 술도 마시지 못할 것 같고, 심지어 세수도 하지 못할 것 
       같다. 숨이 막힐것이라는 생각, 숨이 막혀서 죽을지도 모른다는 생각이 박혀
       있다. 그저 멍하다고나 할까.. 수업중에도 멍해서 집에가서는 내용이 기억도 
       안난다. 과제나 또는 생각에 집중이 안되고, 책을 보면서도 수많은 사소한 
       생각들로 인해 금방 책을 덮고 만다. 집중을 하기 위한 노력으로 라디오를 
       틀면 또 다른 짓을 하고 있다. 그러다가 짜증나서 라디오마저 꺼버린다. 내가 
       노력을 안하는 것은 아닌 것 같다. 이렇게 수업도 들으러 오는 걸 보면.. 
박00 - 전에는 공황이 오면 미칠 것 같은 느낌이 들었지만 이제 심장이 뛰어도 이건 
       교감신경계의 장난일 뿐이라는 생각이 든다. 그래서 더더욱 운동도 열심히 하고
       일기도 열심히 적고 생활도 규칙적으로 하려고 애쓴다. 날마다 운동을 한 덕분
       인지 몸이 한층 유연해짐을 느낀다. 예전보다는 생각도 긍정적으로 바뀌었다. 

< 예측검증 >

- 예기불안에 대처 지시문 - 
1. 신체 증상은 내몸이 정상적으로 작동하고 있다는 것이다.
2. 무슨 생각이나 장면이 스쳐 가는가 ? 
3. 나의 생각에 재앙화와 과대평가는 없는가?
4. 소크라테스식 문답법을 사용하여 역기능적 사고를 교정하자.

- 공황에 대처 - 
1. 상황을 직면하고 피하지 말자.
2. 감정을 받아들이고 싸우려 하지 말자. 
3. 공황의 경험에 몸을 맡기고 흘러가게 하자. 
4. 10분, 20분안에 이 경험은 끝나기 마련이다. 시간을 보내라. 

Q. 공황시 오는 신체증상이 계속 남아 있을 때 어떤 반응을 보이게 되나?

임00 - 운다.
홍00 - 인지수정 등 배운 것을 사용한다.
최00 - 다른 생각을 해본다.
정00 - 복식호흡을 해본다.

위험한 불안이 오거나 공황이 왔을 때 호흡훈련과 근육이완을 사용할 수 있으나 이것이
회피 수단이 되어서는 안됩니다. 
신체증상을 없애자는 것이 목표가 아닙니다. 편안한 마음을 가지게 되는 것이 중요
합니다.
예기불안이나 공황에 대처할 수 있는 자기진술 수정을 끊임없이 하도록 합시다.
불안이나 공황이 오기전에 예측하는 것들이 과연 정확한 예측인지 생각해봅시다. 
예측한 대로 이루어지는지에 대해서도 진지하게 생각해봅시다. 

명00 - 실제로 청룡열차를 탈 때 내가 예측한 대로 토할 것 같은 느낌이 들면 영락없이 
       토한다. 그런 예측은 들어맞는 것 아닌가?
       만일 내 신체가 그러한 감각에 예민해져 있다면 실제로 그 감각을 둔감하게 
       단련시킬 수 있을까?

위 질문에 대한 답변은 수업중에 들으셨을 것입니다.
스스로 답변을 찾아보시는 것도 좋을 것 같습니다.

< 소감 >

박00 - 공황에 대한 생각은 긍정적으로 바뀐 반면 최근 수업중에 글씨를 읽어야 하는 
       상황이 참 당혹스럽다. 내가 글을 버벅거리면서 읽지나 않을까? 창피나 당하지 
       않을까 하는 생각이 든다. 실제로 읽으면서도 내 혀가 꼬이는 느낌이 든다. 
       직면해야할 문제인 것 같다. 
홍00 - 수업을 듣게 되면서 생활에 있어서 상당히 당당해지고 자신감을 가지게 됐다.  
       이번 추석 연휴에도 운전을 하게 되는 상황에서 남편에게 잔소리를 듣게 되었는
       데 예전 같으면 수치심, 당혹감에 도로변에서 차를 세웠을지도 모르는 상황이었
       지만, 그땐 죽는것도 내 팔자고 사는 것도 내 팔자다라고 대범하게 마음을 먹었
       다. 또한 잠깐 동안이지만  수업중에 고속도로도 못타는 사람도 있으며, 게다가 
       남자들이 그런 것도 못하나 의아했었는데 실제로 나에게도 당혹스러운 경우가 
       생기게 되었을 때 어떻게 대처하느냐에 따라 달라진다는 것을 겪게 되니 이해가
       충분히 갔다. 요즘은 공황의 원인을 알면 그것을 고치려는 행동을 해야겠다는 
       생각이 들었다. 또 공황에 대한 이해도 및 정신과에 대한 편견도 완화되어서 
       이젠 식구들에게 보다 당당하게 말하고, 친구들에게도 거리낌없이 말할 수 있게 
       되었다. 생활이 점점 더 밝아짐이 느껴진다.   

< 과제 >

일일기분기록지
호흡/근육이완훈련 기록지
예측검증표 - 교재를 충실히 읽어보시고 작성해주세요.
8회 과정 소감
공황이 올 때 대처할 수 있는 지시문을 위에 적혀있는 예기불안에 대처하는 지시문을 참고하여 적어보시기 바랍니다. 

모두 수고하셨습니다.