<과제 점검 및 경과>

염00 - 불안/염려 수치가 평균적으로 6 이상
이사를 3일간 나눠서 했는데 상태가 안좋았다.
이사할 때 나는 출근했고 집에 시어머니 혼자만 계시는 상태였다.
큰 이삿짐은 업체에 맡겼는데, 소소한 것은 어머니가 챙기셔야 하
는 상황이었다. 냉장고 속에 있는 내용물을 꺼내고 여러가지를 해야
하는데 잘 하시면서도 수시로 나에게 전화해서 어떻게 해야하냐고
물어보신다. 일에 집중 할 수 없었고 편찮으시니 날씨도 더운데 돕
다가 쓰러지시면 어쩌지 하는 걱정이 들었다. 그러면 시누이들이 가
만히 안있을텐데 라는 생각이 들었다.
또 얼마전에 평택 세무소에 볼일이 있어 가게 되었는데 처음 가봐
서 두려웠다. 찾아가는 길도 모르고 낯선 사람들만 있는 곳에서 공
황이 올까봐 두려웠다. 오늘 아침에는 잠깐 공황이 스쳐지나갔는,
비가 많이 오니까 사람들이 많이 다니지 않았다. 그 때 내가 쓰러져
도 도와줄 사람이 없다는 생각에 숨이 꼴딱 넘어가는 느낌이 들었
다. 그런데 그것이 아주 잠시였다. 순간적이었고 공황이 와도 이제
는 괜찮을 것 같다는 생각을 한다.
예전에는 짧은 거리를 다녀올 때도 꼭 약을 챙겼는데 최근에는 약
을 자연스럽게 놓고 다닌다. 교육을 받으니까 오늘처럼 공황이 와
도 그나마 짧은 순간에 지난 것 갔다. 예전에 공황으로 인한 반응
이 100이었다면 지금은 50점 정도라고나 할까? 많이 호전되었다.
김00 - 오늘 오는길에 차를 탔는데 일부러 느낌이 어떤지 알고싶어서 조수
석에 타고, 창문도 닫았다. 예전에는 답답하게 느껴지면 가던 차도
멈추고 내렸다. 나는 여기서 나가야 한다라는 생각을 하면 꼭 나가
야 했고, 실제로 그렇게 했다. 안나간다는 생각을 하지도 않았다.
오늘 차안에서 잠깐 공황같은 느낌이 오려고 했는데 순간 아! 이게
공황이구나 알게 되었고 저번 시간에 배운 것을 기억하며 이럴 때
는 당황하지 말아야겠구나 하고 잠깐 견뎠다. 창문도 한번 안내리
고 병원까지 왔다. 적응이 된다는 것이 놀라웠다. 사실 전에는 앉아
서 답답해 라고 느끼기만 하면 무조건 나갔다. 아무에게도 공황이라
는 얘기조차도 못했다. 오죽했으면 예전에 콜택시 불렀다가 조수석
에 탈 자신이 없어 그냥 돌려보낸 적도 있었다. 예전보다 지금은 많
이 편해졌다. 또 약을 먹어서인지 잠을 푹 잔다.
양00 - 7월 13일경 아무 이유없이 하루종일 우울했다. 숨막히는 느낌은 없
었고 단지 우울함만 있었다. 병원 다니고 부터는 마음이 많이 편해
졌다. 이젠 병이 뭔지 아니까 그렇다. 공황이 두렵기는 하다. 그러
나 절대 위험하지 않다는 것을 계속 주입시키고 있다. 내 몸에 공황
이 노출되면 위험하지 않다는 믿음은 80%정도이다. 어제 술을 좀 마
셔서인지 몸이 좀 피곤하다. 술은 자제할 수 있다.

저번 시간에는 다양한 신체반응이 왜 어떻게 일어나며 그것의 의미는 무엇인지를 자세히 배웠습니다.

오늘은 공황에 대한 인지적 측면과 행동적 측면을 알아보았고 공황장애는 어떻게 생기는지 배웠습니다.

공황은 언제든 올 수 있습니다. 완전히 극복했다고 공황이 아주 없어지지는 않습니다. 좌절할 필요도 없고, 부정적으로 생각할 이유도 없습니다. 응급한 상황이 오면 공황으로 인해 우리 신체가 보호를 받기 때문입니다.

약을 띄엄띄엄 먹지말고 내 몸의 반응을 내가 조절 할 수 있다고 생각될 때, 생각의 변화가 있을 때 끊어야 합니다. 내 몸이 모르게 조절되어야 합니다. 미리 끊으려고 애쓸 필요가 없이 자연스럽게 약을 먹지 않게 될 때가 올 것입니다.

불안과 공황을 다루는 효과적인 대처전략에 대해서, 왜 이렇게 불안할까? 불안해 하지 말자 라고 하는 것은 불안을 조절하는데 별로 도움이 되지않습니다.
불안을 세가지 요소를 나누어 알아보겠습니다.

불안과 공황의 세 가지 요소
1) 신체감각 - 심장박동 증가, 호흡곤란, 근육 긴장, 현기증, 식은땀, 경
련, 두통
2) 사고(생각) - 어떤 무서운 일이 벌어질 것 같은 생각, 죽음, 자제력
상실, 망신, 이러한 상태가 영원히 가지는 않을까, 이러
다가 공황이 오는 것은 아닌가 등의 걱정
3) 행동 - 회피, 도망, 안절부절, 주의집중 곤란, 만지작거림

김00 ** 불안요소표 **
상황 : 납품업체 물건을 제시간에 납품 못했을 때
1. 신체감각 : 뒷머리 뻐근함, 매스꺼움
2. 생각 : 신용이 떨어져서 다른 발주처에 오더를 준 것 같아. 이일
을 어쩌나.. 큰일났다.
3. 행동 : 넓은 공간으로 이동함
** 공황요소표 **
상황 : 차를 타고 조수석에 앉았을 때
1. 신체감각 : 왼쪽 가슴이 답답함
2. 생각 : 왜 이러지? 나가고 싶다
3. 행동 : 넓은 공간으로 가서 바람쏘임
** 공황전개과정 **
1. 2001년도 여름. 무더운 날씨에 봉고차 타고 갔다.
너무 답답했다.
밖으로 나가야 한다는 생각이 들었다.
밖으로 나가니까 마음이 편했다.
2. 최근에 한 식당으로 일행과 식사하러 갔다.
칸막이 되어 있는 공간을 식당직원이 안내했다.
앉아서 물을 먹고 난 순간 갑갑함을 느꼈다.
화장실에 가서 세수를 했다
그래도 나가고 싶다는 생각에 넓은 홀에 자리를 다시 잡았다.
양00 ** 불안요소표 **
1. 신체감각 : 두통, 머릿속이 무거움
2. 생각 : 버스를 타면 겁이 날 것 같아. 마비가 오면 어쩌지?
3. 행동 : 다른 생각을 하려고 애쓴다. 아무것도 할 수가 없다. 내가
불안에 지고 있다는 것을 느낀다.
** 공황요소표 **
1. 신체감각 : 심장이 뛴다. 숨막힘. 가슴 저림. 온몸에 마비. 뒷목
뻣뻣함
2. 생각 : 이러다 죽는구나.
3. 행동 : 가만히 있는다. 바닥에 드러눕는다.
** 공황전개과정 **
1. 회사에서 상사와 이야기를 했다.
가슴이 굳어지면서 숨을 쉴 수가 없었다.
심장에 신경이 쓰이면서 죽는다는 생각을 했다.
누가 나를 병원에 데려다 줬으면 좋겠다는 생각에 주위를 둘러봄
2. 버스를 탔다.
불안감이 밀려들었다.
공황과 내 자신이 싸우는 것을 느꼈다.
숨이 막히고 뒷목이 뻣뻣해짐을 느꼈다.
그래도 끝까지 버티고 내려서는 기운이 빠져 그 자리에 눕는다.
염00 ** 불안요소표 **
상황 : 이사짐 옮기는데 시어머니가 혼자 집에 있었다.
1. 신체감각 : 없었다.
2. 생각 : 평소에 어머니가 혈압이 높으신데 일하시다 쓰러지면 어쩌
지? 집에 가야되는 거 아닐까? 어머니가 쓰러지시면 시동생
들이 뭐라고 하겠지?
3. 행동 : 하던 일 계속함 (처음 공황이 왔을 때가 점심시간에 집에
잠깐 볼일 보러가다가 생겼기 때문에 더 이상 신경 쓰기 싫
어짐. 똑같은 경험을 하게 될까봐)
** 공황요소표 **
상황 : 비오는날 아침 출근길에 길이 한적한 상황
1. 신체감각 : 숨막힐 것 같음
2. 생각 : 내가 쓰러지면 도와줄 사람이 없을 것 같아. 내가 공황을
일으켜서 죽을 것 같거나 쓰러지거나 자제력을 잃어도 도와
줄 사람이 없으면 어쩌지?
3. 행동 : 그래도 가던 길을 계속 갔다. 잠깐 스치고 지나갈 뿐 아무
일 없었다.
** 공황전개과정 **
아무생각 없이 비가 많이 오는 날 출근하기 위해 집을 나섰다.
무심코 주변을 살펴보았다.
비는 많이 내리고 사람이 별로 없었다.
갑자기 사람이 많지 않은 거리가 불안하게 느껴졌다.
순간적을 숨이 막히는 느낌을 받음
금방 정상으로 돌아왔음

< 과제 >

일일기분기록지
불안요소표, 공홍요소표, 공황전개과정
공황의 원인에 대하여 각각 써오기.
교재 예습

자신의 불안과 공황에 대한 객관적으로 바라보고 정리를 할줄 아는게 중요합니다.
다음시간에는 불안과 공황에 대한 전반적인 이해와 정리, 그리고 복식호흡법에 대하여 공부를 하겠습니다. 이번 한주간도 활기차게 보내시길 바랍니다.