역기능적 사고 기록지(1)

날짜: 2004년 6월 6일

1. 상 황
남편은 1년 전부터 배스낚시를 취미로 삼았다.
초기에는 가족과 함께 안전한 곳만 찾아다녔다.
그러다 차츰 낮에는 안잡힌다는 이유로 일요일 새벽에 혼자 낚시를
가서 아침 9시 30분경에 온다.

2. 기 분
- 화가난다 70%
- 불안하다 70%
- 서운하다 50%

3. 자동적 사고(심상)
- 잠이 많은 사람이 새벽에 일어나면 피곤할 텐데
- 새벽운전과 한적하고 경사진 장소가 위험하진 않을까
- 처자식 남겨두고 혼자 낚시하면 마음이 편할까

4. 생생한 사고를 지지하는 증거
- 내가 팔 수술과 공황으로 힘들어했을 때도 가끔 갔었다.
- 낚시 갔다 오면 가끔씩 상처가 생기고 오후면 잠에 취한다.
- 가족과 함께 할 시간이 줄어든다.

5. 생생한 사고를 지지하지 않는 증거
- 아침형 인간이 되어 오히려 부지런해졌고, 삶의 활력소가 되었다.
- 일요일 새벽에는 낚시를 가지만 낮에는 놀아주기 위해 최선을 다한다.

6. 새로운 관점/융통성 있는 사고
- 스트레스 해소를 위해선 취미생활도 필요하다.(100%)
- 집에 오면 아이들 때문에 혼자 할 시간(생각)이 없는데 잘되었다.(100%)
- 일요일 늦잠자고 TV만 보는 게으른 남편보단 건강에도
더 좋을 것이 다.(80%)

7. 재평가
- 화가난다 20%
- 불안하다 50%
- 서운하다 10%
- 자상하다 : 처자식 위해 일요일 새벽에 잠깐 갔다 온다.
- 고 맙 다 : 이젠 일찍 일어나는 게 습관이 되어 여유가 있고
아침에 바쁠 때 많이 도와준다.


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역기능적 사고 기록지(2)

날짜: 2004년 6월 9일

1. 상 황
남편은 우리집 큰 아이다. 대충 찾아보고 안보이면 내게 묻는다.
그러면 난 남편의 해결사가 된다. 그런 남편에게 차츰 화가 났다.
남편은 집밖에서 일한다고 집안 일은 모르는 건 당연하다는 듯
화를 내며 한마디 한다. “내가 살림 살테니 네가 직장생활 해라”
그래서 나도 “ 맞벌이를 해야 서로를 이해할 것 같다”고 한마디 했다.


2. 기 분
- 화가났다 90%
- 불안하다 70%
- 서운하다 50%

3. 자동적 사고(심상)
- 가장이 무책임한 발언을 하다니
- 시아버님 닮은 건 아니겠지?
- 내 고민을 몰라주고 정곡을 찌르다니

4. 생생한 사고를 지지하는 증거
- 전에 지방(전북지사)으로 내려가면 어때하고 물은 적이 있다.
- 농사일은 시어머님이 하시고 시아버님은 주로 책만 보신다.
- 남편에게 사회생활(돈)하고 싶다고 늘 얘기했다.

5. 생생한 사고를 지지하지 않는 증거
- 남편은 누구보다 생활력이 강하다. 특히 돈을 무지 아껴 쓴다.
- 결혼 전 남편은 책만 보시는 시아버님을 무척 싫어했다.
- 맞벌이 하는 큰형님을 보곤 아이들만 잘 보살피라는 말을 여러 번 했다.

6. 새로운 관점/융통성 있는 사고
- 남편은 집에 와서도 가끔 회사 일을 생각한다.
얼마나 일이 많으면, 그런 남편이 때론 안쓰럽다.(80%)
- 내가 할 수 있는 일이면 도와주고 싶다. 내조를 잘하자.

7. 재평가
- 화가난다 10%
- 불안하다 0%
- 서운하다 10%

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자기-진술 수정 기록지(과대평가)

1. 과대평가 : 나는 보약(영양제)을 먹지 않으면 쓰러질 것 같다.
증 거 : 실제로 쓰러져 봤는가?(오히려 올해 초에 먹은
보약의 힘이 이제부터 효과를 볼 것 같은데)
실제일어날 확률 : 0%

2. 과대평가 : 남편이 5일 이상 집에 없으면 난 우울(우울증)할 것 같다.
증 거 : 내가 몰랐던 공황초기에도 4일 이상 출장 간적이 있다.
그 때도 잘 지냈고, 이젠 아이들도 어느 정도 커서
대화상대가 된다. 그리고 친구들도 있고'
남편에게 의지하려는 나의 생각을 바꾸자
실제일어날 확률 : 10%~20%

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자기-진술 수정 기록지(재앙화)

1. 재앙화(~하면 어떡하나?)
- 스트레스로 인해 큰 병에 걸리면 어떡하나?
1. 탈재앙화(그래서 어쨋단 말인가?)
- 스트레스 정도의 차이는 있겠지만 누구나 조금씩 가지고 있겠지?
종교의 믿음과 기도, 생각 바꾸기로 서서히 줄여나가면 되지

2. 재앙화(~하면 어떡하나?)
- 내가 아프고 피곤하다고 아이들을 내버려두면 어떡하나?
2. 탈재앙화(그래서 어쨌단 말인가?)
- 그렇다고 매일 아이들 마음대로 하게 내버려둔 건 아니잖아
언제나 아이들에 대한 관심을 가지고 있고 예쁘게 자라고 있으니까
그리고 아빠로서의 역할도 충분히 잘하고 있으니까

3. 재앙화(~하면 어떡하나?)
- 눕거나 일어날 때 어지러워서 빈혈약(특수영양식품)을 먹고 있는데
(지금은 괜찮음) 다 먹은 후 재발하면 어떡하나?
3. 탈재앙화(그래서 어쨋단 말인가?)
- 빈혈은 아닌데, 생리 주기가 불규칙해서 그런 것 같기도 하고,
공황 때문이라면 치료를 계속하거나 약을 복용해서 나으면 되지.
아니면 계속 영양을 보충해 주던지

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불안이나 공황이 왔을 때 대처할 수 있는 자기의 지시문

1. 난 누구보다도 강해. 너에게 지진 않아. 그러니까 조용히 놀다 가라.
2. 지금까지 공황과 불안을 잘 이겨냈고 앞으로도 이겨낼 자신 있다.
3. 복식호흡을 하면서 마음을 최대한 편안하게 갖자.
4. 최대한 빠른 시간에 근육을 이완시켜서 긴장에서 벗어나자.
5. 불안이나 공황은 나를 위험에서 보호해주기 위한 신호라고
긍정적으로 생각하자
6. 규칙적인 습관과 꾸준한 운동으로 신체를 단련시켜 병으로부터
나를 보호하자
7. 내 삶은 내가 더욱 적극적으로 이끌어 나가자(즐겁고 유쾌하게)