< 과제 검토 및 경과 >

김00 - 지난 주말 괜한 자신감에 나도 남들처럼 즐겨보고자 무리하게 과음
을 했다. 술마시러 갔는데 두 팀이 나뉘어져서 가게 되었고, 나는
먼저 도착했는데, 뒤에 오는 사람들이 너무 늦게 와서 화가 나 있었
다. 기분이 너무 않좋았고, 그 와중에 무리하게 술을 마셨다. 그 다
음날 아침에 일어나려 하니 공황이 오고야 말았다. 그리고 오늘도
아침에 일어나는데 기분이 좋지 않고 공황 증상을 느꼈고, 회사에
서 교육을 받으러 올까 말까 망설이다가 오게 됐다.
그런데 이전과는 달라졌다.
공황이 왔지만 대처방식면에 있어서 "순간적으로 지나갈 거야. 지
금 당장은 청심환 찾아 먹고 집에 가서 뻗어 누워서 쉬면 좋겠지
만, 사실은 아무것도 아니야."라고 생각을 했다. 그리고 오후에 잠
시 쉬는 시간에 동료들에게 표를 내지 않고 20분동안 가만히 앉아
서 복식호흡을 했다. 입술이 말랐지만 참을만했다. 사실 아직까지
는 50%의 확신과 대처능력밖에 없다. 그러나 예기불안이 생겼으나
의연하게 대처할 수 있다고 생각했다.
한순간 어리석은 판단으로 공황을 경험했지만, 대처할 수 있는 방법
이 있다는 것이 좋다.
배가 고프거나 날씨의 변화에 따라 공황이 생기는 것 같다. 어쨌든
생활의 규칙성을 가져야 겠다.

** 역기능적 사고 기록지 **
1. 상황
9명이 두팀으로, 1박 2일 여행을 갔다. 우리팀이 먼저 도착했고
후발대를 1시간 30분 기다렸다. 배가 무지 고팠고, 몹시 화가 났
다.
2. 기분
공황이 올 것 같은 기분 30%
3. 자동적 사고
짜증나네, 동료들앞에서 공황 생기면 어쩌지? 집에서 그냥 쉬고
있을걸.. 남들처럼 즐겁게 다녀올 수 있을까?
이후 행동 - 동료들앞에서 건강을 과시하듯 보라는 듯 과음했다.
난 병이 없다. 공황은 교감신경계의 활성화일 뿐이다.
1. 그 다음날 상황
아침에 일어나니 기분은 괜찮았다.
2. 자동적 사고
지금은 괜찮지만 나도 동료들처럼 정상출근할 수 있을까?
이후 행동
건강한 사람보다 더 지나치게 과음한 것을 후회하고 다시 몸 관
리를 해야겠다는 생각이 들었다. 머리가 아팠지만 옛날같이 고혈
압이 올까 호들갑 떨지 않았고, 공황만 이겨내면 고혈압도 다룰
수 있을 거라 생각했다. 그 다음날 결국 출근을 하지는 못했지
만 나 자신에 대한 믿음은 강해졌고, 많은 걸 깨달았다. 괜한 오
기 보다는 나 자신을 철저히 관리해야겠다는 생각이 들었다.

이00 - 가을에 발리섬에 갔다오려고 한다. 비행시간이 4시간 걸리는 곳인
데, 저번에 극복하니 이번에도 잘 할거라 믿는다.

** 역기능적 사고 기록지 **
1. 상황
대학 다니는 아들에게 충고하였는데 반항할 때
2. 기분 - 불안 70 화 80 우울 50
3. 자동적 사고
아빠가 벌써 늙었다고 생각하나? 나를 무시하네 -> 서글픔
좀더 따뜻하게 말해야 하는데..
4. 수정
나와 의견이 다를 뿐이고 아들도 내 입장이 되어 생각할 거야.
결국 내가 먼저 사과하고, 서로 포옹하고 화해했다.
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1. 상황
약속이 겹쳐서 한쪽 모임에 참석치 못했을 때
2. 기분 - 불안 70 우울 40
3. 자동적 사고
내 자신은 약속이 우연히 겹쳐졌다고 말하겠지만 다른 사람들은
핑계라고 할 것이다. 다음 모임때는 기대를 하지 않고 연락도 않
겠지? 사회적으로 왕따 당하지 않을까? 이제는 누구도 내 말을
믿지 않을거야.
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1. 상황
1/4분기 평가에서 중간 성적을 거두어 상위권 진입을 위한 직무
교육을 했다.
2. 기분 - 우울 50 불안 50
3. 자동적 사고
내 자신이 리더쉽이 부족한가?
직원들의 불만이 많아 능률이 오르지 않는 것 같아.
팀별 미팅을 해야 하는데..
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1. 상황
회식 중 혼자 2차에서 빠져 나옴
2. 기분 - 불안 50
3. 자동적 사고
윗사람이 자리를 끝까지 지키지 못하고 도망가다니 재미없는 사
람이야 할 것 같다.
남자라면 소주 3병은 마셔야지. 약하네 하고 흉볼 것 같다.

서00 - 저번주 보다는 1정도 불안이 감소 되었다. 공황은 날마다 경험하고
있다. 매일 공황이 올까봐 걱정되는 예기불안이 있다. 특히 춥고 더
움에 따라 예민하다.

** 역기능적 사고 기록지
1. 상황
직장에서 내 잘못도 아닌데 사장에게 싫은 소리를 들었다.
2. 기분 - 화 100 우울 10 불안 90
3. 자동적 사고
이놈의 직장 때려치울까보다
더이상 싫은 소리는 듣고 싶지 않아
상사에게 따지지도 못하는 성격이다. 남자가 소심하게 따지냐 하고
흉볼까 두렵다. 내 속으로만 화를 삼키니 속병이 생기는 것 같다.
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1. 상황
운전 중 버스와 사소한 문제로 차를 세우고 말다툼 하다가 싸움.
버스가 내 차 앞을 긁었다. 그런데 사과도 하지 않고 그냥 가버
려서 종점까지 따라갔다. 경찰이 와서 일이 무마되어 차를 고쳐
주기로 했다.
2. 기분 - 화 90 우울 30 불안 80
3. 자동적 사고
때려 죽일 놈
잘못하고 말도 않고 도망가네
누굴 바보로 아나? 나를 우습게 보네

김00 - 머리가 아프고 공황이 한번 왔다.

** 역기능적 사고 기록지
1. 상황
낮잠 자고 일어나보니 속이 불편하고 답답함
2. 기분 - 우울
3. 자동적 사고
인지행동치료가 다 도로아미타불 되는거 아냐?
혹시 약 부작용인가?
4. 행동
공황이 위험하거나 죽는것은 아니랬지?
또 속았네 했다.

윤00 - ** 역기능적 사고 기록지
1. 상황
예비군 훈련 받으러 가는 상황
2. 기분 - 불안 50%
3. 자동적 사고
힘들고, 긴장하게 되면 공황이 또 오면 어쩌나?
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1. 상황
고속도로에서 운전중
2. 기분 - 불안 70
3. 자동적 사고
두달 전에도 이러더니 또 불안하네
공황이 오는거 아냐?
4. 행동
오로지 사고만 안나길 바라면서 30분동안 집중하고 갔는데, 손발
에 힘이 하나도 없고 앞이 깜깜한 것을 느꼈다. 차를 세우면 더
불안해질까봐 그냥 억지로 참고 갔다.

오늘은 자신의 부정적인 자동적 사고에 대한 인지오류를 배워보겠습니다.

** 아직까지 나를 힘들게 만드는 그 자동적 사고는 무엇이 있나?

김00 - 미신적 생각 : 귀신이 씌었나? 나를 미치게 만들지는 않을까?
서00 - 누구를 바보로 아나?
윤00 - 공황오면 정신병원에 실려가지나 않을까?
김00 - 중풍이 오지는 않을까?
이00 - 질식하는 거 아냐?

과도하게 불안하거나 화가 날때는 어떤 생각이 떠오르기 때문이며, 이 자동적 사고는 인지적으로 오류가 있음을 배우게 됩니다.

< 인지 수정 >

1. 우리는 자동적 사고에 대한 수많은 인지오류를 범하고 있다.

과소평가 / 과대평가 / 재앙화 / 흑백논리 / 지레짐작 / 이름붙이기 / 독심술 / 일반화 / 자기탓 / 강박적 부담 / 정신적 여과

2. 인지 오류의 수정

김00 의 예 - 장점평가절하 : 인지치료를 받는데도 완벽하게 대응을 못했어

6회가 되니 서로의 얼굴에 웃음꽃이 피고 자연스럽게 생각을 말하시는 모습을 보았습니다. 늦은 시간까지 모두 수고하셨구요, 과정을 시작하고 점점 시간이 흐르면서 생각이 변하고, 여러분들의 말 속에 변화되는 모습을 느낍니다. 이제 멀지 않았습니다. 어느새 반이나 지났네요.. 여러분들은 제가 생각했던 것보다 훨씬 더 많이 변해있습니다. 수고하셨습니다.

이번 시간 과제
1. 일일기분기록지 작성
2. 호흡/근육이완훈련 기록지 작성
3. 역기능적 사고 기록지 3가지