[역기능적 사고 기록지]

1. 2004년 6월 8일 15시

1-1. 상황
4년전 살해 당한 시누이가 자꾸 떠 오른다.
끔직하게 죽은 그 모습을 잊을 수 가 없어 언제나 무섭다.

1-2. 기분
왜 하필이면 내 가족이 살해를 당했을까?
무섭다. 90% -> 70%
불안하다. 80% -> 50%

1-3. 자동적 사고(심상)
1. 나도 살해 당하지 않을까?- 80-90% --> 60%
2. 그런 시누이의 부패된 모습이 떠오른다.
3. 화장때 모습- 들어가는 모습, 뼈 추려 빻던 모습 이 떠 오른다
4. 썩은 시신 냄새를 항상 잊을 수 가 없다.

1-4. 생생한 사고를 지지하는 증거
1. 시누도 모르는 사람에게 당했으니까 나도 예외는 아니다.
2. 지나다닐때 남자들이 쳐다보고 행색이 안 좋은 사람들이 보이더라.
3. 시누 죽고 3개월후 우리집에 도둑이 들어 카메라, 백일 반지등 다 가져 갔었다.--> 지금도 집에 들어가면 모든 문을 다 열어본다.

1-5. 생생한 사고를 지지하지 않는 증거
1. 원한 산 사람도 없다
2. 시누처럼 내가 새벽이나 밤 늦게 다닐 일도 없어
3. 집이 방 한칸 밖에 안 되는데 도둑이 들어올까?
4. 대낮에 지나가다 한 번 쳐다봤다고 날 죽인다는 생각은 너무 과장이야

1-6. 새로운 관점/ 융통성 있는 사고
1. 두렵다고 해서 내가 꼭 그렇게 살해 당한다는 말은 말도 안 돼.- 60%

1-7. 기분을 재평가하라
나도 얼마든지 그런 끔직한 일을 당할 수 있을거란 생각이 들어 무섭다.
무섭다. 70%
불안하다. 50%

2. 2004년 6월 8일 15시 45분

2-1. 상황
오늘은 아침부터 소주 한병을 먹어 버렸다.
그리고 아빠한테 전화를 했다.
술 먹는 딸은 아빠 딸이 아니라며 전화를 끊어 버리셨다.

2-2. 기분
아빠도 알콜 중독이면서 왜 날 이해 못할까?
속상하다. 80%
화가난다. 80%

2-3. 자동적 사고(심상)
개인 택시를 하시는 아빠는 항상 일이 끝나면 술을 드신다.
쉬는 날은 하루 종일 술을 달고 사신다. 어려서부터 아빠의 술먹는 모습에 넌더리가 났었다.
그런데 왜 하필이면 내가 알콜 중독이 됐을까?

2-4. 생생한 사고를 지지하는 증거
아빠는 늘 술을 마셨고 항상 하루 종일 취해 있었다.
그게 싫어서 난 술 먹는 남자하고는 결혼을 안한다고 맹세를 했었다.

2-5. 생생한 사고를 지지하지 않는 증거
아빠도 술을 먹는 이유가 있었을 것이다.
가장에 대한 책임과 내가 항상 속을 썩여서 술을 마셨는지도 모르겠다.

2-6. 새로운 관점/ 융통성 있는 사고
아빠가 알콜 중독이니까 딸까지 알콜 중독이 되는게 싫은가 보다.
우울하다. 80%
불편하다. 70%

2-7. 기분을 재평가하라
아빠는 술을 끊으려고 노력 중이라 하셨다.
그러니 나도 마시지 말라신다.
우울하다. 70%
불안하다. 70%


[자기-진술 수정 기록지 I : 과대평가]

과대평가:
1. 나는 술을 마시지 않으면 미쳐 버릴 것이다.
2. 나는 약을 끊으면 죽을 것이다.

증거:
1. 실제로 미칠 확률은 얼마인가?
술을 마시지 않아서 미친 사람이 있는가?
2. 실제로 약을 끊어 봤는가?
약을 끊어서 죽은 사람이 있는가?

실제 일어날 확률:
1. 5%
2. 10%

과대평가:
1. 나는 너무 뚱뚱해서 창피하다.
2. 공황이 오면 나는 미치거나 죽을 것이다.

증거:
1. 실제로 뚱뚱하다고 손가락질하는가?
뚱뚱해서 생활에 지장을 주는가?
2. 공황이 왔다고 미치거나 죽은 사람이 있는가?
내게 공황이 와서 정말 죽었는가?

실제 일어날 확률:
1. 5%
2. 5%


[자기-진술 수정 기록지 II : 재앙화 사고]

재앙화(~하면 어떡하나?):
1. 이렇게 매일 돌아 다니다가 미치면 어떻게 하나?
2. 내가 알콜 중독이란 걸 다른 사람들이 알면 어떻게 하지?

탈재앙화(그래서 어쨌단 말인가?):
1. 돌아 다니다 미친 사람이 어딨어. 그냥 돌아 다니는거 뿐인데.
사람들은 나를 이상하게 보지 않아.
2. 자기네들이 어떻게 알아.
술을 사 주지도 않는 주제에 나를 왜 욕해. 자격도 없으면서.

재앙화(~하면 어떡하나?):
1. 공황이 와서 죽으면 어떻게 하지?
2. 내가 평생 이렇게 말을 않하면 어떻게 하지?

탈재앙화(그래서 어쨌단 말인가?):
1. 공황이 온다고 죽지는 않아. 잠깐 스쳐 지나갈 거고, 나는 금방 괜찮아 질거야.
2. 병이 다 낳으면 나는 예전처럼 돌아 갈 수 있을 거야.
말 맣은 수다장이가 될거야.


[공황이 왔을 때 대처할 수 있는 자기의 지시문]

1. 절대 미치거나 죽지 않아.
2. 금방 괜찮아 질 거야.
3. 약을 먹고 있으니까 내겐 아무 일도 생기지 않을 거야.
4. 복식 호흡을 하면 낳아 질 거야.
5. 마음을 편하게 먹고 공황이 지나가길 바라자.