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작성자 운영자
작성일21-04-13 12:18 조회125회 댓글0건

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9장 자극 감응 훈련

1. 반응 요소 전략

* 호흡훈련 이완훈련 자기-진술 수정 기법을 검토 해서 불안이나 긴장을 느끼자 마자 이런전략을 적용했는지 점검한다. 필사적으로 이런 전략들을 사용하지는 말라.
"괜찮아 질거야" 라고만 말하는 사람은 공포가 생기는 것을 없애기 위해 자신의 생각을 변화시키기 보다는 공포에 맞서기 위해 자신을 달래는 방법
자신의 생각을 살펴보고 실제증거로 대안을 찾는것이 인지수정기법을 제대로 적용하는 것
* 예측 검증표 에서 예상들을 검토하고 예측과 가능성을 기록한다. 예측검증의 목표는 처음 예측이 얼마나 정확한지를 보는것 이므로 논리적으로 분석하려 하지 말 것.
불안이나 공황을 느낄때 마다 그 원인을 분석 했던것을 검토.

2. 공황시에 경험하는 감각들을 인위적으로 만들어내기

신체감각에 대한 공포반응이 공황의 핵심요소 이므로 직접 신체 감각에 직면해온다.
첫단계는 어떤 신체감각을 두려워 하는지 확인 한후, 공포를 줄이기 위해 이런 신체감각을 반복적으로 경험하도록 훈련하는 것. 이 과정을 노출 또는 두려운 대상이나 상황에 직면하기라 한다.
노출 치료법을 의도적으로 두려운 신체감각이 생기도록해서 충분히 오랜시간 감각을 경험하고 해롭지 않고 안전하다는 것을 배우는것
신체감각으로부터 도망가기보다 신체감각을 경험해서 일상생활에 까지 확대시키자.
반복적인 노출을 통해 공포를 줄인다.
반복적인 연습을 하면 공포가 줄어드는이유:
1) 대상이나 상황과 친해짐으로써 무엇이 일어난 것 인가에 대한 불확실성이 줄어드는 것.
2) 반복적인 연습을 통해 위험에 대한 왜곡된 지각이 교정되어 진다.

3.어떤 신체 감각을 두려워 하는지 확인하기

운동의 결과 느끼게되는 신체감각들이 어떤것인지 확인하는 것이 목적
1) 감각들의 강도
2) 감각들로 인한 불안이나 두려움의 정도
3) 그 감각들이 평소의 불안이나 공황때 느끼는 감각들과 비슷한 정도.

* 운동방법
1)30초 동안 머리를 좌우로 빨리 흔드십시오(어지러울정도로)
2)30초 동안 양쪽다리 사이로 머리를 숙인 상태로 있다가 재빨리 머리를 드십시오(어찔하고 피가 몰리도록)
3) 층계나 발을 올려놓을 수 있는 단을 이용하여 올라섯다 내려섰다 하십시오. 심장박동이 충분히 빨라지도록 1분동안 빠른 속도로 계속하십시오.(가슴이 뛰고 숨이 가빠지도록).
4)30~45초간 또는 할 수 있는 한 숨을 멈추십시오(가슴에 압박감이 오고 숨이 막히도록).
5)통증이 느껴지지는 않을 정도로 1분동안 몸을 완전히 긴장시키십시오. 팔,다리,배,등,어깨,얼굴 모든 곳을 긴장시키십시오. 아니면 1분동안 혹은 할 수 있는 만큼 팔 굽혀펴기 운동을 하십시오(근육 긴장,힘이 없어지고 떨리도록).
6)1분 동안 회전 의자에 앉아 도십시오. 회전 의자가 있으면 좋고 다른 사람이 옆에서 돌려준다면 더욱 좋습니다. 그렇지 않으면 일어나서 어지러울 때까지 빠르게 제자리 돌기를 하십시오. 앉을 수 있는 소파나 의자를 근처에 두십시오. 어지러움과 구토까지도 일어날 수 있습니다.
7)1분 동안 과호흡을 하십시오. 힘껏 깊고 빠르게 호흡하십시오. 앉아서 하십시오. 이 운동은 비현실감,숨이가빠짐,흥분됨,차가워지거나 뜨거워지는 느낌,두통이 생길 수 있습니다.
8)1분 동안 가느다란 빨대를 통해 호흡하십시오.코로는 숨쉬지 마십시오. 코를 막고 하셔도 좋습니다.(숨이 막힐 것 같은 느낌이 일어나도록).
9)2분간 벽에 있는 작은 점이나 거울 속에 있는 자신을 응시하십시오. 비현실감이 생길 수 있도록 될 수 있는 한 열심히 응시하십시오.

자신에게 가장 문제가 되는 감각이 어떤 것인지 알고 그 감각을 불러 일으킬 수 있는 자기나름의 운동을 개발해 낼 수 있어야 한다.
각 운동을 설명대로 시간을 지켜서 한다.
3점이상인 운동들에 별표하고 그중에서 불안이나 두려움이 작은운동부터 다시 시작한다.
약간의 불안이 생겼을 때는 공포가 아직 존재한다는 것이며 자연스럽게 일어나는 신체감각을 두려워하는 경향이 있다.
이 운동으로 어떤불안도 생기지 않은 이유.
1) 두려워하는 신체감각이 일어나지 않았기때문
- 공포와 연관된 신체감각을 만들어 낼 수 있는 다른 운동을 만든다.
2) 너무 빨리 운동을 멈췄기 때문.
3) 훈련을 잘해와서 신체감각에 대한 공포를 극복한것 반복적인 노출을 계속 할것.
4) 누군가 같이 있으면서 운동을 하여 상황이 안전하게 느꼈기 때문
- 혼자서 또는 도움없이 운동을 한다.
5) 공황시의 신체감각을 두려워 하지만 운동시에 두려워 하지 않는다면 자연스럽게 일어나는 신체 감각을 두러고 것으로 보는 경향이 있다.
- 신체감각을 자연스럽게 느낄 때에야 두려움이 감소된다.
6) 위험한 상황에서 일어난 것이 아니기 때문에 신체감각이 두렵지 않을수 있다.
- 신체감응 훈련을 계속한다.
4) ~ 6)은 사고의 역할을 기술한 것. 

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