[가능성에 대한 과대평가에 도전하기]

여러분의 생각을 사실이 아닌 가설이나 추측으로 다루고, 어떤 판단을 내리기 전에 자신의 예측에 대한 증거를 검토해야만 한다는 점을 명심하십시오. 주어진 대상이나 사건에 대한 여러분의 해석은 여러가지 가능한 해석들 중의 하나일 뿐입니다. 여러분의 해석은 다른 사람과 상당히 다를 수도 있습니다. 그래서 다른 방식의 해석을 찾아보는 것이 중요합니다. 불안할 때는 편향된 해석을 하기 쉽다는 것을 알아야 합니다. 여러분의 불안을, 한 쪽 끝에는 극도의 불안 상태, 다른 한 쪽 끝에는 극도의 평온함, 그리고 그 중간은 중립 상태라는 하나의 일직선상에 놓고 생각해 보십시오.
여러분은 자신의 감정 상태를 어느 쪽으로든 창출해 낼 수 있는 능력을 지니고 있습니다. 우리의 목표는 실제 위험에관련된 불안을 제거하는 것이 아니라, 실제로는 위험이 없는 상황에서 발생하는 불안에 대한 편견을 최소화하는 것입니다.
공황장애 환자는 왼쪽 팔이 쑤시는 느낌을 심장마비의 신호라고 가정할 수도 있고, 자신이 건강한 상태라는 사실과 이전에도 심장마비 없이 왼쪽팔이 그냥 쑤셨던 적이 여러 번 있었다는 사실을 지나쳐 버릴 수도 있습니다.
공포가 밀려오리라는 논리에는 전형적인 오류가 있음을 명심하십시오. 이런 오류에는 불안과 신체 증상이 강해질수록 더 위험해진다거나, 불안이 있다는 것은 거의 통제력을 상실함을 의미한다는 추측들이 포함됩니다.
두려운 사건이 일어날 수 있는 모든 증거를 살펴보고 잘못된 추측에 대해 도전한 후, 실제로 두려운 사건이 일어날 현실적인 확률을 점수로 매겨 보는 것이 도움이 됩니다. 확률은 0에서 100까지 점수를 매기고, 0은 결코 일어나지 않을 것에 해당하고 100은 확실히 일어나는 것입니다.

[역기능적 사고 기록지]

날짜/시간 | 5월 23일 / 15:00
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1. 상황 | 나는 낮부터 술을 마시고 싶어했다.
*누가? *무엇을? | 초조하고 불안했다. 술을 먹으면
*언제? *어디서? | 안된다는 생각에 겨우 겨우 참았다.
| 그러나, 저녁에 도저히 참을 수 없어
| 소주 한병을 집에서 게눈 감추듯
| 마셔버렸다.
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2. 기분 | 나는 의지 박약이라는 생각을 했다.
*어떤 기분을 | 병을 고치려는 마음이 없는 것 처럼
느꼈는가? | 느껴졌다. 한심하다.
*각 기분을 점수로 | 화가 났다(100%).
평가해보라 | 우울 했다( 80%).
(0 - 100%). |
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3. 자동적 사고(심상)| 원장님께서 술은 단번에 끊어야 된다고
*이런 기분을 느끼기 | 하셨다. 그렇게 하기가 너무 어려울 것
직전 어떤 생각이 | 같다. 친정 아빠가 알콜 중독 이시다.
떠올랐는가? | 하루도 술을 먹지 않고는 견디지
*떠오른 생각이 또 | 못하신다. 항상 손을 덜덜 떠신다.
있는가? | 나도 그렇게 되는게 아닌가 걱정스럽다.
*떠오른 심상은? | 항상 아빠의 모습이 떠 오른다.
*생생한 사고에 동그 |
라미를 쳐보라. |
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[인지 모델]

+----------+
| 핵심믿음 |
+----------+
나는 의지 박약이다.

+----------+
| 중간믿음 |
+----------+
술을 끊지 못 한다면,
나는 정말 알콜 중독이 될 것이다.
|
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+------+ +-------------+ +------+
| 상황 | ------> | 자동적 사고 | -----------> | 반응 |
+------+ +-------------+ +------+
술을 먹음. 졸음이 온다.
술을 끊는 것은 너무
어렵다. +------+
나는 결코 술을 끊을 수 ----> | 감정 |
없을 것 같다. +------+
한심하다.

+------+
----> | 행동 |
+------+
술을 다 먹는다.

+--------+
----> | 생리적 |
+--------+
화장실에 자주 간다.