과도하게 불안하거나 화가 날때는 어떤 생각이 떠오르기 때문이며, 이 자동적 사고는 인지적으로 오류가 있음을 배우게 됩니다.

** 과제검사 및 경과 **

우00 - 지금까지 배우면서 공황에 대해 이해를 많이 하게 되고 공황과 불
안, 우울을 스스로 이겨내려고 노력하고 있다. 아침에 일어날을 때
의 우울한 기분만 고쳐지면 현재 문제 없다.
강00 - 요즘 회사가 바빠서 과제를 제대로 할 시간조차 없다. 회사가 시범
단체로 뽑혀서 손님들의 방문이 잦다. 대외적으로는 좋은 일이다.
공황은 없었다.
조00 - 조금씩 나아진다. 얼마전에 처남이 사고를 쳤는데 다소 불리한 조건
이다. 경찰서에서 전화가 오자마자 혹시 구속되지는 않을까 하는 최
악의 상황까지 생각했고, 그로 인해 별별 상상을 다 하게 되었다.
구속되면 합의를 해야 하고, 잘 안되면 감옥에 들어갈텐데, 그곳에
갔다오면 사람이 변한다던데 하는 극단적 생각으로 인해 잠을 이루
지 못할 것 같았다. 그러니 또 잠이 안오면 어쩌지 하는 불안감도
생겼다. 그러나 괜찮게 자긴 잤다. 과제를 하면서 재앙화 사고라는
것은 과대평가가 더 업그레이드 된 것 같다. 객관적으로 평가가 될
수 없는 최악의 상황을 상상으로 만드는 것이다. 그런 생각을 하지
않도록 해야할 것이다.
김00 - 홈페이지에 글을 올렸는데 모두들 좋은 조언을 많이 해주셔서 참 행
복했다. 앞으로 즐기면서 공부하는 것을 터득해야 할 것 같다. 과제
를 올렸는데 다 읽어보는지, 또는 대학원생 리포트 같았다는 말에
자동적 사고가 떠올랐다. "내가 부당한 대우를 받는 건 아닐까" 하
는. 그래도 열심히 한다.
박00 - 과제로 올렸던 상황 ; 언니와의 전화상의 오해는 풀렸다. 얼마전에
공황이 있음을 털어놨더니 미안하다고 사과를 했다. 아뭏든 부정적
인 생각이 들고, 최악의 상황을 생각하면 늘 생각만으로도 몸서리
가 쳐진다. 아직은 더 노력해야할 것 같다.
정00 - 이틀간 술을 먹지 않고 견뎠다. (모두 박수) 좀 불안한 것은 여전하
고 잠도 제대로 안오지만 7시간 정도 잤다. 술을 먹을 때는 누가 부
르는 소리가 들렸고 비오는데 신발도 신지도 않고 밖에 나갔다가 남
편이 끌고 온 적이 있다. 계속 술을 자제 해야 할 것 같다.
고00 - 과제를 하면서 생각바꾸기가 어려웠다. 누나와의 다툼이 있었는데,
그때 누나가 나에게 상처되는 말을 했다. 나를 무시하네 라는 생각
이 들었고 누나는 자기 일 잘 찾아 가는데 나는 아직도 군대 제대
후 해야할 일들이 많으니까 답답함이 느껴졌고 급기야 화가 90%나
치밀어 올랐다. 그러자 공황이 오려고 했다. 나를 무시한다는 생각
과 열등감이 화를 불러 일으켰다. 나의 행동은 꿈 참은 것이지만..
어쨌든 생각이 쉽게 바뀌어 지지 않는 것이 답답하다. 그래도 요즘
은 복식호흡을 하면서 점점 편해짐을 느끼고, 또 불안감과 우울감
이 많이 줄어들었다.

** 아직까지 나를 힘들게 만드는 그 자동적 사고는 무엇이 있나?

우00 - 아침에 일어나면 특히 우울하다. 특별히 뭔가 생각을 하지도 않고
예상하는 바도 없는데 그렇다.
자동적 사고 ; 개운하게 일어났으면 좋겠는데 오늘도 우울할 것 같
다. 이런 우울감이 더 심해지면 어쩌지?
결과 ; 세수하다보면 잊는다.
평가 ; 나름대로는 완쾌가 되어가고 있는데 기분과 공황과는 별개인
지, 기분이 영 나아지지가 않는다. 나도 왜 이런 생각을 계
속 하고 있는지 알 수가 없다.
강00 - 내 자동적 사고는
밀페된 공간에서의 두려움, 앞이 안보이면 어쩌지? 조르는 느낌이
드면 이러다 죽겠지 라는 생각이 든다.
고00 - 공황이 여전히 반복되고 공황이 오면 위험하지 않다는 생각은 50%
만 믿는다. 여전히 두렵다. 생각이 잘 안바뀌어진다.
정00 - 술 때문에 겁나고 공황도 두렵다.
자동적 사고 ; 술 안먹으면 공황이 올거야.
정00 - 잠을 잘 자고 있는대도 잠에 대한 미련이 있다.
자기 전에 시계를 보면서 "이 시간이면 자야되는데, 빨리 자야하는
데, 오늘 내가 몇시간 잤지?"하고 시간을 염두에 둔다.

< 인지 수정 >

1. 우리는 자동적 사고에 대한 수많은 인지오류를 범하고 있다.

과소평가 / 과대평가 / 재앙화 / 흑백논리 / 지레짐작 / 이름붙이기 / 독심술 / 일반화 / 자기탓 / 강박적 부담 / 정신적 여과

2. 인지 오류의 수정

김00 의 예 - 지레짐작 : 시어머니가 내가 경상도 며느리라서 나를 미워하
는 건 아닐까?
수정 : 나의 시원스러운 성격을 좋아해주는 사람이 많아.
고00 - 공황이 올 때 기분이 좋다고 생각한다고 되는건 아니지 않냐?
오랫동안 습관화 되어 온 일이다. 이론적으는 잘 알지만 어렵다.

생각을 바꾸는 것은 결코 쉬운 일은 아닙니다. 그렇지만 과정을 시작하고 점점 시간이 흐르면서 생각이 변하고, 여러분들의 말 속에 변화되는 모습을 느낍니다. 이제 멀지 않았습니다. 어느새 반이나 지났네요.. 여러분들은 제가 생각했던 것보다 훨씬 더 많이 변해있습니다. 정말 자랑스러워요. ^^
수고하셨습니다.

이번 시간 과제
1. 일일기분기록지 작성
2. 호흡/근육이완훈련 기록지 작성
3. 역기능적 사고 기록지 3가지

- 정리, 요약: 양명화 간호사