역기능적 사고 기록지
날짜/시간: 공황이 한참 심하던 2월의 어느날

1. 상황 :
언니가 전화를 걸어왔다. 언니는 내가 애기를 출산하고 나서 몸이 안 좋다는 사실을 대충 알고 있었지만..공황이라는 것을 모르고 있었다..이때 언니는 애 낳은지 한참 되었는데..아직도 나보고 아프냐고..자기 친구는 애 낳고 5일만에 산후 조리해줄 사람이 없어 혼자서 다 했다는 둥..그리고 그 당시 김태희 아나운서가 산후 우울증으로 자살한 사건이 있었다..나보고 우리집은 아파트 3층이니 뛰어내려도 죽지 않겠다는 둥..이런 농담을 함...

2. 감정 :
화가나다 90%
불안하다 90%
우울하다 90%

3. 자동적 사고:
1) 아픈 동생한테..이런 심한 농담을 하다니..증말 밉다
2) 이렇게 고통받을바엔 나도 김태희 아나운서처럼 차라리 죽어버렸으면 좋겠다
3) 내가 건강하다면 아무렇지 않게 농담을 받아줄 텐데...


인지 모델

핵심 믿음: 사장님한테 잘 못 보이면 나는 해고당할것이다

중간 믿음: 일을 열심히 하면..해고되지 않을 것이다..

상황: 아무리 많은 일이 주어져도 군소리 없이 한다

자동적 사고: 이 일을 주어진 날짜보다 빨리 마쳐야 나는 회사에서 인정받을 것이다

반응:

감정: 피곤하다. 힘들다.

행동: 쉬지 않고 일한 다음 결과를 기다린다

생리적: 어깨 결림, 설사.


76-81 페이지

자기-진술 분석의 시작

1. 공황이 일어나면 죽을 것 같고 미칠 것 같고 통제력을 잃을 것 같고 웃음 거리가 되는 것은 아닌가 하는 걱정이 남아있다면 이는 우리가 우울할 때 행복했던 기억보다 슬펐던 기억이 많이 떠오르는 것처럼 감정과 생각 사이에 상호 연관성이 있기 때문. 이완되었을때보다 불안할때 해를 입는다거나 위험에 대한 생각이 더 쉽게 떠오름.

2. 중요한 점은 위험에 대한 생각을 많이 한다고 해서 실제로 그런 일이 더 많이 일어나지도 않는다는 점. 불안때문에 마음속에서 부정적인 생각이 더 많이 일어나지만 불안이나 부정적 사고 어느 것으로도 실제 위험해질 확률이 높아지지 않음. 실제로 일어날 확률은 이완을 했을 때도 마찬가지.

3. 부정적 사고는 정확한 것이 아님. 그런데도 불안을 일으킴. 바꿔말하면 불안하게 만든다고 해서 그 생각이 정확한 것은 아님. 부정적 사고는 두 가지 방식으로 공황에 개입.
1) 미래에 대한 부정적 사고는 불안을 더욱 증가시킬 수 있으며 공황을 유발하는 신체적 감각을 끌어냄.
2) 유발된 신체 감각을 알아차린후 잘못된 해석은 공포로 공포를 부르는 악순환(the cycle of fear of fear)이 일어나는 원인이 됨.

4. 따라서 불안한 생각을 수정하는 것이 중요. 스스로에게 하는 말(자기-진술)을 수정함으로써 공황의 구조를 변화시킬 수 있음.자기-진술을 변화시킴으로써 공황 반응의 상당 부분을 없앨 수 있고 결과적으로 공황의 빈도를 줄임.

5. 공황이 순식간에 일어난다고 말할 수 있지만 우리의 사고(생각) 과정에는 의식할 수 있는 부분도 있지만 자기 자신도 의식할 수 없는 부분이 있음. 자신의 생각을 분명히 아는 경우도 있지만 때로는 사고 과정이 매우 자동화되어서 그것이 일어나고 어떤 영향을 주는지 알 수 없는 경우도 있음. 즉 앞에서 설명한 자동적 사고가 바로 그것.
자동성이라는 개념은 생각이 매우 빠르게 일어나서 사람이 직접 지각할 수 없음을 의미.

6. "끔찍한 느낌이었다"하는 식으로 자기 생각의 감정적 결과만 자주 확인한다면 너무나 막연하고 범위가 넓으며 구체적인 지침이 없으므로 오히려 더 불안해짐. 좀더 상세한 분석이 필요. 무엇 때문에 그런 느낌을 받았나요? 어떤 일이 일어나고 있다고 생각했습니까? 그런 끔찍한 느낌의 결과로써 어떤 일이 일어나리라고 생각했습니까?

7. 생각을 구체화할 수 있으면 그 사고는 훨씬 더 수정하기 쉽게 됨. 끊임없이 물어봄으로써 할 수 있는 한 사고를 따라가는 것이 중요. 계속 질문을 던져야 불안과 공황을 줄일 수 있음.

8. 불안과 공황 상태에서의 사고나 자기-진술에는 일반적으로 2가지 형태의 오류가 있음.
1) 가능성(확률)에 대한 과대 평가
2) 재앙화 사고

1) 가능성에 대한 과대 평가
이미 수없이 많은 공황을 경험했지만 한번도 미쳐버리거나 기절하거나 죽지 않았음에도 불구하고 어째서 여전히 미쳐 버릴 것 같다든지 의식을 잃을 것 같다든지 하는 두려움이 계속 될까요? 여기에는 몇가지 이유가 있음.

(1) "그런 일이 여전히 일어날 수 있다"고 믿기 때문. 즉 공황 후에도 살아 남았던 이전의 모든 경험이 무시되고 사실과는 반대로 정서적 추론을 함으로써 판단력의 기초가 없어진 것.

(2) 공황이 끝난 후에도 근본적인 예상이 부정확했다고 깨닫지 못하고 "나는 그때 운이 좋았다"라고 생각. 위험했다는 잘못된 해석에 사로잡혀서 현실적 증거들을 무시하거나 왜곡. 공황의 신체 감각(증상)을 위험하다고 해석했기 때문에 극심한 두려움에 빠졌지만 현실적으로 위험한 신체적 현상은 일어나지 않았음. 실제로 위험이 없었기 때문에 공황을 겪어도 살아남은 것임.

(3) 때로 과거의 사건을 잘못 해석. 때때로 공황이 느낌과 도주하려는 충동은 통제력 상실의 지표로 보이기도 함. 숨이 멎을 것 같다는 생각이 들면 맑은 공기를 쐬러 밖으로 나가고 싶은 충동을 느끼게 됨. 이것은 자연스런 욕구일뿐 자기 통제력을 상실했다는 증거가 아님

(4) 불안이나 각성을 더 강하게 느낄수록 지각된 위험이 일어나 가능성이 더 커지리라고 간주하는 것은 잘못된 신념.

(5) 부정적인 과대 평가는 습관처럼 자동적으로 반복. 만성적인 공황 장애 환자는 평상시에는 공황이 위험하지 않다는 사실을 논리적으로 이해하지만 일단 불안을 느끼면 논리가 무시되고 부정적인 사고를 하는 경우가 많음. 이런식의 연상이 반복되면 자꾸 누적되어서 습관처럼 계속됨. 이처럼 습관화가 되었다고 해서 논리적 분석이 불가능하거나 무의미하지 않음. 문제는 마음속에 스쳐가는 생각이 정확하지 않다는 점.