< 과제검토 >

김철0 - 2월에 있었던 첫번째 상황에서 갑자기 기분이 나빠졌다는 건 뇌출
혈이 오겠네라는 자동적 사고 때문이었다.
최근에 불안 염려 수치가 6까지 치솟았는데, 악몽을 꾸는 문제 때
문이다. 악몽을 꾸면 공황이 올 거라 생각한다.

* 악몽 자체가 겁나는 것이 아니라 공황이 올까봐, 그래서 내가 죽거나 미칠까봐 두려운 것입니다. 그 자동적 사고를 잡읍시다.

박00 - 혼자 남게 될 때의 두려움이 크다. 내가 무슨 일이 일어나서 죽어
도 누가 발견해줄까 걱정된다.

* 실제로 죽으면 나와는 상관없는 뒷 처리 걱정까지 도맡으시는 것 같습니다. 지금 내가 생각해야 하는 것은 그 당시의 자기 자신을 관찰하는 것입니다.

김00 - 최근 첫 공황증세와 같은 공황이 왔었다. 처음 왔을 때는 다시는
못 깨어 나는 것은 아닐까 걱정이 됐는데 자기 진술 수정후 확 줄었
다. 그리고 올테면 와봐라 했다. 불안도 없었다.

정00 - 최근에 넥타이를 풀지 못해 당황하고 공황이 온 적이 있었다.
맨 처음엔 그 넥타이를 버렸다. 지금은 내가 뭘 두려워 하나? 넥타
이가 조인다는 느낌이 나를 죽게 만들지나 않을까 걱정했던 것이 내
가 이거 하나 극복 못하랴? 로 바뀌었다. 약은 이제 거의 끊었다.
이제는 공황이 와봐라 싶다. 그런데 여전히 세차장에 가는 것은 망
설여진다. 사실 갈 수도 있지만 아무 준비없이, 아무런 무기도 없
이 무방비로 가면 득 될 것이 없다는 생각이 든다. 갔다가 두려움
만 가중 시키고, 또 인지행동치료 보다는 주위분산을 이용해서 나
올 것 같다. 그럴바에야는 확실히 방법을 터득해 나가면서 가고 싶
다.

오늘은 과대평가와 재앙화 사고, 그에 따른 대응적 질문들에 대해서 배웠습니다. 문제에 대한 원인 분석을 하는 걸 충분히 터득하고 계시리라 생각합니다. 이제 분석과 함께 내 생각의 과대평가, 재앙화에 대한 어떤 대책을 세우는 것이 필요합니다.

1. 가능성에 대한 과대평가
아직도 여러분은 과대평가의 오류를 범하고 있습니다. 여전히 공황이 일어날 수 있다는 믿음 때문이죠.
따라서 여전히 극복하지 못하고 있는 장소나 상황에서도 공황이 100% 오지 않는다는 믿음을 가지는 것이 중요합니다.

2. 가능성에 대한 과대평가에 도전하기

- 내 생각의 증거는?
- 이 일이 실제로 일어날 가능성이 있는가?
- 이전에 한번이라도 생각처럼 좋지 않은 일이 일어났었는가?
- 앞으로 생각한 일이 일어날 거라는 또는 일어나지 않을 거라는 증거는?

3. 재앙화 사고 및 탈 재앙화

가장 중요한 말 - so what?
공황 때 내가 생각하는 재앙화 사고는 무엇인가요?

▶ 재앙화 사고 대처방법

1. 다른 사람이 알면 끔찍해, 다시 얼굴을 볼 수 없을거야. 기절한다면 너무나 창피하고 비참해라는 생각이 든다.
2. 만약 기절한다면 실제로 어떻게 될까요?
- 사실을 정확히 봅시다. 기절이라는 기전은 오히려 자신을 살리기 위한 상황입니다.
기절을 했을 때 혹시 친구에게 외면을 당하게 된다면 “이런 사람이었구나. 다시 만나지 말아야지”하고 깨달으면 됩니다. 슬프기도 하겠지요. 그러나 주변에서 측은하게 보고 오히려 도움을 받을 수도 있습니다. 즉 어떻게 될지 예상하지 못하며, 예상하는 일들은 생길 가능성이 없습니다.
- 최악의 상황이 오면? 죽을때 까지 버텨보면? 바보처럼 보이면?

그래서 어쨌단 말인가? (So what?)

★ 과제

- 일일 기분 기록지
- 복식 호흡 및 근육이완 기록지
- 역기능적 사고 기록지
- 자기진술 수정 기록지 : 과대평가/ 재앙화 사고
다음의 예를 보고 자신의 평상시 불안이나 공황
때 떠오르는 생각을 반박할 수 있는 문장을 만들
어보세요
<과대평가의 예>
1. 과대평가
좌석버스를 혼자타면 공황이 올 것이다.
2. 증거
실제로 혼자 좌석버스를 탔을 때 공황이 온 적이 있었는가?
혼자가 아니라 누군가와 같이 타면 공황이 오지 않는가?
3. 실제로 일어날 확률 - 2%

1. 과대평가
극장에서 사이드가 아닌 중앙에 앉는다면 공황이 올 것이다.
2. 증거
사이드쪽에 앉는다고 마음이 항상 편안했는가?
중앙에 앉았을 때 실제로 공황이 온 적이 있는가?
3. 실제로 일어날 확률 - 2%

1. 과대평가
공황이 다시 온다면 나는 버스에서 내리고 말 것이다.
2. 증거
다시 좌석버스를 탔을 때 공황이 왔는가?
다시 좌석버스를 타게 됐을 때 단지 마음이 불안하거나 공황이 올 것 같다는 생각 때문에 버스에서 내린 적이 있는가?
3. 실제 일어날 확률 - 5%

<재앙화 사고의 예>
세차장에서, 집에서 공황이 오면 어쩌지?
- 반박할 수 있는 문장
공황이 다시 오면 좀 어때? 난 복식호흡과 근육이완법도 배웠고 역기능적 사고 방법도 배웠어. 불안해 하지 않고 공황을 극복하려고 하면 그 순간은 금방 지날거야. 내가 예민해서 공황에 대해 많이 신경을 써서 내 스스로 공황을 만드는 것일 수도 있어. 잠시 숨찬것 뿐이지.. 그건 긴장했을 때나 그러지 마음이 편하면 괜찮잖아. 기껏해야 몇 분 정도인데 그걸 못참겠어?
수고 하셨습니다.