이전 시간에 배운 인지모델을 바탕으로 상황에 따른 자동적 사고에 의해 여러가지 반응이 나오는데, 이런 자동적 사고의 부정적인 오류 때문에 우리의 반응이 더 나빠진다는 것을 배웠습니다.

** 과제검사 **

여러분들이 두려워 하는 것이 무엇입니까? 물건이 두려우면 그것을 점검해보면 됩니다. 그러나 여러분은 '어떻게 될까봐'라는 생각 자체에 두려움을 느낍니다. 그 생각이 점점 변해가고 있음을 느낍니다.

정00 - 불안 : 2 / 우울 : 1 / 염려 : 3
이곳에 오게 된 동기는 치료 약 한달하고도 일주일이 지나 80-85%
정도는 진정되고 치료되어 일상 중 불안과 공황에 대한 부담은 상당
수 사라진 것 같다. 96년부터 겪어온 폐속 공간에 대한 회피는 비슷
하며, 폐소공간에 대한 막연한 두려움은 20-30%는 감소한 느낌이
고, 조만간 도전해서 교육받은 내용을 평가해보고 싶다.
** 역기능적 사고 기록(1)
1. 상황 - 처음 가보는 낯선 빌딩 엘리베이터 내 5층을 가고자 버튼
을 눌렀으나 작동이 안됨. 다른 층도 작동이 안되서 갑작
스럽게 답답한 느낌이고 숨차는 기분이 들었다.
2. 기분 - 불안(못나간다, 갇혔다) 50%
3. 생각 - 온몸이 긴장 되면서 도피욕구 생김.
갇히면 나는 통제력을 잃는다.
영영 못나가거나 누가 구조하러 올때까지 참지 못한다.
감정에 치우쳐 이성적 판단을 못할 것이다.
4. 생생한 사고를 지지하는 증거
누구나 밀폐된 좁은 공간에 갇히면 답답해 할 것이다.
5. 지지하지 않는 증거
강력한 도피 욕구가 생기고, 결코 위험한 상황은 아니며 단 몇
분 내에 구조될 수 있다. 이전에도 갇힌 곳에 있어봤지만 나는
나 자신을 잘 통제했고 실패한 적은 없었다.
6. 새로운 관점 / 융통성 있는 사고
엘리베이터에 갇혀서 죽거나 미치거나 통제력을 잃지는 않을 것
이다. 심장이 막히고 비현실감이 느껴지는 것은 불안에 의한 과
호흡 등 교감신경에 의한 자연스런 현상이고 이는 위험하지도 않
으며 왜곡된 사고를 잘 교정하기만 하면 순식간에 편안한 상태
로 되돌아 올 것이기 때문이다. 50% 믿는다.
7. 기분을 재 평가 하라.
50%의 부정적 기분이 30%로 줄었다.
** 역기능적 사고 기록(2)
1. 상황 - 한적한 편도 1차선 도로에 승용차를 운전하여 외근 근무
중. 어둡고 날씨는 선선함. 조수석에 한명이 탑승함.
2. 기분 - 답답함 60%. 두려움 60%
3. 생각 - 어두운 곳에 갇혔다. 답답하다.
같이 있던 직원에게 사정을 해볼까?
이곳을 빨리 빠져 나가야 해
언제나 날이 밝을까?
저녁 약을 안먹었으니 더 불안해질지도 몰라.
4. 사고를 지지하는 증거
늦은 어두운 한적한 곳의 밤엔 누구라도 약간의 두려움을 가질
수 있다.
5. 사고를 지지하지 않는 증거
이런 불안은 전에도 자주 있었다. 동료에게 도움을 요청하고자
했지만 계속 지속되지도 않았고, 그런 적도 없었다.
6. 새로운 관점
최악의 일은 관용차를 타고 밝은 시내를 가거나 인근 응급실로
가서 도움을 요청하는 일. 최상은 융통성 있는 사고로 자연스럽
게 극복하는 것. 죽거나 미치거나 할 확률은 0%. 다시 정상기능
회복으로 근무에 집중할 수 있다. 일어나지도 않은 일을 가지고
미리 불안해 한다고 무슨 도움이 되지? 이런 때일수록 정신을 집
중해서 호흡조절을 해보는 거야.
7. 기분을 재평가 하라.
자동적 사고 - 60%에서 10%까지 감소
불안 - 60%에서 10%까지 감소

평가 : 자동적 사고가 무엇이었나? 죽을 것 같고 죽지않으면 내가 죽음을
선택할 것 같다. 그러나 이전에 한번도 경험한 적이 없다. 그렇다
면 과연 죽을 확률이 몇 %인가? 자살하지만 않는다면 죽지 않는다.
또한 10분동안 불안하다가 그런 느낌이 없어진다.

김00 - 불안/우울/염려 : 이상 무!
** 역기능적 사고 기록
1. 상황 - 아침 기상 때 잡념이 떠오르면서 머리가 띵했다.
2. 기분 - 힘이 빠지고 약간 어지러운 증세를 느낌. 불안 20%
3. 생각 - 장사가 너무 안되서 그런가?

평가 : 20%의 불안은 공황이 아니더라도 있을 수 있습니다. 극심한 불안의
상황이나 또는 40-50%가 넘는 불안한 상황에 대해서도 금방 해결하
고, 대처할 수 있나 평가해 봅시다.

박00 - 불안/우울/염려 - 이상 무!
5/11경 뭐 넘길 때 목이 조이는 느낌이 들었다.
또 그러면 어쩌지? 죽는 거 아냐? 그러다 말았다.
** 역기능적 사고 기록
1. 상황 - 둘째 아들이 중학교에 들어가 처음으로 중간고사 시험봄
2. 기분 - 화남 80% / 우울 50% / 불안 40%
3. 생각 - 큰 기대는 안했지만 초등학교 때 잘했기 때문에 별차이
없을거라고 방심했다.
그러면서도 불길한 생각은 했었다. 혹시나 했는데 역시나
였다.
엄마로서 신경을 덜 써줬나? 죄책감 느낌.

평가 : 불길한 생각이 무엇이었나? 내 생각과 점수가 틀리게 나오니까 불길
한 느낌이 들었다. 이러다가 대학도 못가고 나중에 과연 뭐가 될까
하고 생각이 앞서갔다. 불안한 상황에 대해서 새로운 관점으로 생각
하는 방식을 다음 시간에 다루겠습니다.

최00 - 불안/우울/염려 - 3
** 역기능적 사고 기록
1. 상황 - 오빠랑 통화를 했는데 정신차리고 열심히 살라는 등의 말
을 했다.
2. 기분 - 화 90% / 비참함 80% / 우울 70%
3. 생각 - 자기나 잘하지 - 화 : 90%
나도 열심히 하는데, 내 아픔도 모르면서.. 도와주지는
못할망정.. 나를 어떻게 보는거야? 내가 오랫동안 쉬고
있으니까 가족이나 내가 아는 사람들이 나를 참 한심하
게 생각하는구나 - 비참함, 우울

평가 : 자신의 기분에 따른 생각을 잘 찾아내었습니다. 이제 새로운 관점으
로 생각하는 방식을 배우면 됩니다.

김철0 - 불안/우울/염려 : 이상무!
** 역기능적 사고 기록
1. 상황 - 업무 과중한 상황에서 스트레스 받음
2. 기분 - 허무함 70%
3. 생각 - 내가 왜이러지? 내가 왜 이런 상황까지 가지? 아무것도
아니야.. --> 공황이 오기 전에 편안해 짐을 느낌.

평가 : 인지수정을 하기도 전에 이제, 스스로 재평가 하는 법이 자연스럽
게 나오는 것입니다. 더 공부합시다.

과제하시느라 수고하셨습니다.

지금까지 과정을 배우시면서 느낀 점을 말씀해 주세요.

최00 - 공황이 오면 죽을 것 같았는데 이제 안죽는다는 믿음이 확실하게 생
겼다.
박00 - 생각이 밝아지고 긍정적으로 변하려고 한다. 교감신경계와 부교감
신경계의 활성화도 나에게 맞춰서 생각각하게 되고, 죽지않는다,
10-20분이면 가라앉겠지... 목에 뭔가 걸리는 듯한 느낌에 놀라도
이제 시간이 지나면 괜찮아지겠지 하고 넘길 수 있는 여유가 생겼
다.
김00 - 도망가고 싶고 회피하고 싶은 불안감이 있었는데 이젠 부딪혀보고,
너죽고 나죽자, 공황이 센지 내가 센지 보자라는 생각이 든다. 또
매사를 여유있게 생각하고 별 거 아니구나 하고 생각하게 된다.
정00 - 공황이 오면 생각할 여유가 없고 이성적 판단이 없고 죽거나 죽음
을 선택하게 될 것이라고 믿었다. 또한 복식호흡과 근육이완에 대해
서도 다소 부정적인 견해를 갖고 있었다. 그런데 점점 나를 객관화
시킬수 있었다. 공황이 일어날 가능성이나 최악에 발생할 일, 공황
때 무슨 생각을 하나 그런 걸 살펼보게 한다. 그리고 복식호흡이나
근육이완법이 회피하는 수단이 아닌 조절하는 수단으로 받아들여졌
다. 예기불안도 확실히 줄었고 밀폐공간에 대한 두려움도 6에서 2정
도로 줄었다.
김철0 - 약에 대한 의존도가 낮아졌다. 공황증상에 대해 알게 되었고, 약
도 끊을 수 있다는 것에 대해 놀랐다. 지금은 아예 약을 안먹는
다. 자동적 사고에 대해서도 불안하면 공황이 왔는데, 불안해도 자
동적인 사고가 되기 전에 나를 살펴보고, 내가 왜 이런 생각을 하
게 되었지 하면 어느새 나아진다.

< 인지 수정 >

1. 우리는 자동적 사고에 대한 수많은 인지오류를 범하고 있다.

과소평가 / 과대평가 / 재앙화 / 흑백논리 / 지레짐작 / 이름붙이기 / 독심술 / 일반화 / 자기탓 / 강박적 부담 / 정신적 여과

2. 인지 오류의 수정

박00 의 예 - 우리 얘는 1등을 해야 해!
수정 : 1등이 아니면 어때? 못해도 최선을 다하면 돼.

3. 가능성에 대한 과대 평가
예) 불안에 대한 과대 평가
“ 나는 제 시간에 아무 일도 끝낼 수 없을 것이다.”

공황에 대한 과대 평가
“ 나는 기절하고 말 것이다. ”

두려워했던 그 사건들이 실제로 일어났었는가?

반대되는 증거들이 있는데도 오류를 계속 범하는
이유가 무엇인가?

4. 과대 평가 오류의 원인
1. “그런 일이 여전히 일어날 수 있다”고 믿기 때문.
예) 비행기를 10번을 타던 100번을 타던 추락의 가능성은 늘어나지 않음
--→ 내가 탄 비행기가 지금까지 한 번도 추락하지 않았기 때문에 다음
비행 때 추락할 확률이 훨씬 더 높을 것이라는 비논리적 신념

2. “나는 그 때 참 운이 좋았다”
예) 똑같은 상황이 다시 벌어진다면 도저히 견뎌 내지 못할 것이다.
--→ 신체 감각(증상)을 위험하다고 해석했기 때문에 두려움에 빠졌지
만, 현실적으로 위험한 신체적 현상(심장마비, 죽음)은 일어나지
않았다. 근본적인 예상이 부정확했다고 깨닫지 못하고 “~때문에
운 좋게 살아났다”고 해석하게 된다. 실제로 위험이 없었기 때문
에 공황을 겪어도 살아남은 것이다.

3. 과거의 사건을 잘못 해석하기 때문
--→ 공황의 느낌을 통제력을 상실한다고 해석한다.

4 . 불안이나 각성을 더 강하게 느낄수록 지각된 위험이 일어날 가능성
이 더 커지리라고 생각한다.
--→ “지금보다 더 나빠진다면 나는 미쳐버릴 것이다”
감각의 강도가 증가하면 전혀 그럴 리가 없는 경우에도 위험해질
것이라는 잘못된 신념

5. 습관처럼 자동적으로 반복되는 과대 평가
--→ 공황이 위험하지 않다는 사실을 이해하지만 불안을 느끼면 부정적
사고를 하게 된다. 객관적으로 평가하는 것이 중요

5. 가능성에 대한 과대 평가에 도전하기
◈ 가능성에 대한 판단의 증거가 무엇인가?

--→ 다른 방식의 해석을 찾아보자.
위험에 대한 불안을 제거하는 것이 아니라, 위험이 없는 상황에서
발생하는 불안에 대한 편견을 최소화하자.

◈ 그 일이 실제로 일어날 가능성이 있는가?
그 일이 전에 한번이라도 일어났었는가?
앞으로 일어날 것이라는, 혹은 일어나지 않을 것이라는 증거는?

--→ 모든 증거와 사실을 대보자.

6회 과정에서는 인지수정 두번째로 인지오류와 과대평가를 배웠습니다.

생각을 바꾸는 것은 결코 쉬운 일은 아닙니다. 그렇지만 과정을 시작하고 점점 시간이 흐르면서 생각이 변하고, 여러분들의 말 속에 변화되는 모습을 느낍니다. 이제 멀지 않았습니다. 어느새 반이나 지났네요.. 여러분들은 제가 생각했던 것보다 훨씬 더 많이 변해있습니다. 정말 자랑스러워요. ^^
수고하셨습니다.


이번 시간 과제
1. 일일기분기록지 작성
2. 호흡/근육이완훈련 기록지 작성
3. 역기능적 사고 기록지
기록지에 작성해주시고, 쓴 것을 홈페이지에도
올려 주세요.
상황: ---- 할 때 불안했다
생각:
인지오류:
타당한 생각:
4. 자기-진술 수정 기록지 : 기록지에 작성해주시고, 쓴 것을 홈페이지에
도 올려 주세요