☺ 한 주간 어떻게 지내셨나요?

* 강00 : 저번 시간 생각 바꾸기를 통해 느낌이 좋아졌고 생각을 바꾸려 마음먹었다. 처음이라 쉽지 않고 무엇을 바꾸어야 할지 모르지만 조금씩 찾아보려 노력중이다. 복식호흡도 계속 하려 노력중이다.

* 홍00 : 평상시에는 긍정적으로 생각 바꾸기가 되는데 공황은 조금 힘들다. 더 긍정적인 마인드로 적극적인 도전과 생각바꾸기에 전념해야된다는 생각이다. 사람 많은 극장을 가려 했는데 의외로 사람이 없었다. 들어가기 전에는 조금 힘들었는데 들어가서는 잘 보고 나왔다. 나름 계획 성공이다. 건강검진 시 불안했지만 복식호흡을 하며 마음을 다스렸다. 다리에 화상을 입어 순간 약간의 불안은 있었지만 그냥 사라졌다. 평상시에도 복식호흡을 할 수 있게 틈틈이 TV를 보며, 책을 읽으며 복식호흡 함. 복식호흡을 하다 편안한다라고 느끼는 것이 이젠 진짜로 느끼게 되며 안정감이 느껴지는 기분이다.

* 이S0 : 이번 주 공황이 크게 왔다. 죽지 않는 다는 것은 알았지만 힘들긴 했다. 그러나 그 당시 24시간 잠을 안 잔 상태여서 규칙적인 생활을 해야겠다고 마음먹었다. 예전과는 대처법이 달라졌다. 그 동안 치료에 대해 너무 게을렀던 것 같다. 책도 읽고 열심히 치료 받을 생각이다.

* 황 0 : 일도 많이 했고 별일 없었다. 약을 먹어서인지 조금 졸리다. 괜찮을 것 같아 너무 먼 걱정은 하지 않는다.

* 양00 : 인지모델을 통해 호기심과 의욕이 생김. 삶에 전반적인 부분에 도움이 될 거 같다. 바닷가로 야외스케치를 하러 갔다. 버스 안에서 마이크를 잡고 침착하게 자기소개와 인사말을 하는 내 자신을 보고 많이 달라졌다는 것을 느낌. 큰 위로와 용기가 생겼다. 날씨가 선선해지니 조금 힘들었다. 계속 불안해하는 나에게 원장님이 물어보듯 스스로에게 질문해보니 생각했던 것 보다 많이 힘든 문제들은 아니었던 것 같다. 책 활용도 잘 했다.

* 이J0 : 일 때문에 많이 바빴다. 지하에 들어갈 때 살짝 왔지만 치료 때 배운 것들이 있으니 별거 아니네 하며 괜찮아졌다. 배워 알게되니 예전에 막연한 두려움 보다는 훨씬 나아졌다.

* 김J0 : 신경 쓰는 일이 있어 두통이 왔다. 죽을 병이 아니다는 생각을 하며 심호흡을 하며 안정을 시켰다.

☺ 근육이완법

- 조용한 장소, 편안한 자세 및 복장

- 전신을 16개 근육 근으로 나누어 실시

- 10초간 긴장, 20초간 이완(이완 시 ‘편안하다’)

☺ 인지오류

- 장점무시 : 아니에요 -> 이제는 장점을 먼저 생각하세요!

- 재앙화 : 큰일이야, 망했어 -> 실제로 어떤 일이 일어날까?

- 흑백논리 : -> 점수로 치면 몇 점?

- 강박적 부담 : 꼭, 반드시, 절대로 -> 조금 못하면 어떻게 될까

- 지레짐작 : -> 근거를 따져보기

- 이름 붙이기 : -> 일시적이고 부분적인 문제가 아닌가 생각해본다

- 과일반화 : -> 그런 증거가 있나 생각해 보기

☺ 타당한 사고의 특징

어떤 생각이 머릿속에 들 때 그 생각이 진짜 맞는 생각인지를 판단하라.

자동적 사고보다 더 융통성 있는, 긍정적인, 현실적인 사고.

☺ 과제입니다~

► 매일 관리 기록지

* 잠들기 10분전에 기록 하세요.

- 예기불안 : 공황이 올까봐 불안한 것.

- 과제수행내용 : 공황 치료와 관련하여 행동 한 것들.

- 달라진 점 : 생각, 행동 등 달라진 부분을 찾는 것. 교훈, 의미, 긍정적인 좋은 변화 등.

► 복식호흡 훈련 기록지

* 들이마시고 내쉬고를 한번으로 1부터 10까지 갔다가 10부터 1까지 오는 것이 1회입니다

* 적어도 오전에 한 번, 오후에 한 번 연습해주세요

► ‘공황장애의 인지행동치료’

- 7장전까지 복습하세요^-^

► 인터넷 숙제

* 가입 후 ‘공황클리닉 게시판’에 요약 및 소감을 올려주세요.

* 인터넷 숙제를 못하실 경우 종이에 필기해서 제출해주세요.