☺ 한 주간 어떻게 지내셨나요?

* 홍00 : 이비인후과에 다녀옴, 지금까지 이비인후과에 갈 때와는 다르게 긴장, 불안이 전혀 느껴지지 않았다. 수요일에는 이비인후과에 대한 긴장, 불안이 완전히 사라진 것 같다. 병원 불안증이 사라진 걸로 본다. 걷기 운동하며 복식호흡을 했다. 숨이 차긴 했지만 열심히 했다. 운전중 가끔씩 이상한 충동을 다른 생각으로 돌려서 잊곤 했다. 근육이완훈련을 며칠 하다보니 이완의 느낌도 하루하루 달라지게 느껴지고 흥미로워진다. 지난 시간을 통해 생각의 오류가 많다는 사실을 깨달았다. 공황의 상황에서 불안을 떨쳐버리지 못하니 ‘버스 타면 이럴 것 같아’라는 생각이 든다. 나를 소개하는 자리에서도 평소 같으면 많이 불안해 얼굴도 빨개졌을텐데 떨지 않고 자연스럽게 잘 했다. 긴장, 불안이 많이 사라진 느낌이다. 평소에도 복식호흡이 생각 날 때마다 열심히 한다.

* 황 0 : 버스를 타도 많이 걱정하지 않는다. 엘리베이터 앞 쪽에 탔는데 그럭저럭 괜찮다. 무서워서 속눈썹을 못 붙였었는데 이번에 용기를 내어 다녀왔다. 한 번의 위기가 있었지만 참을만 했고 잘 이겨내었다. 이번 주 여행을 간다. 공황에 대한 두려움과 범죄에 대해 걱정된다.

* 양00 : 저번 주는 몸이 안 좋아 생각과 기분에 영향을 미쳤다.

* 김J0 : 그동안 무리했던 운동을 줄이니 몸이 편해 공황은 안 왔지만 무력감이 왔다. 이전에는 운동에 대해 강박관념이 있었는데 인지행동치료 후 ‘아, 피곤하면 가지 말아야지’라고 바꾸어 생각하게 되었다.

* 강00 : 잘 지냈다. 일주일에 한 두 번씩 안 좋은 느낌이 오지만 크게 신경 쓰지 않고 좋게 생각하려 노력한다. ‘내가 피곤하니까 두통이 오는 거겠지, 푹 자고 나면 괜찮아질 거야’라고 생각하면 약간의 불안은 있어도 자고 일어나면 괜찮아진다.

* 이E0 : 잘 지냈다. 요새 욱하는 감정이 평소보다 많이 들긴 한다. 그러나 예전보다 공황도 안 오고 좋아지긴 했다.

* 김S0 : 인천으로 운전갈일 있었다. 내비게이션에서 돈 안 내는 고속도로를 안내하기에 15km를 달렸다. 긴장되긴 했지만 천천히 잘 다녀왔다.

* 이J0 : 잘 지냈다. 연주회 역시 잘 마쳤다.

☺ 반론적 문답법

운전 시 사고 날 것 같아, 과분한 행운이 오면 불행이 올 거야.

싫은 소리를 하면 관계가 망가질 거야,

버스에서 공황이 와서 미칠 것 같아.

두통이 오면 뇌졸중이 걸릴 수도 있어.

공황을 보고 사람들이 놀라 이상하게 여길 거야.

운전 시 공황이 오면 차를 세울 거야.

우연한 사건에 휘말려 감옥에 갈수도 있어.

사소한 것에서 나는 재수가 없어.

- 그 생각은 확실한가?

- 100% 확신할 수 있나?

- 어떤 증거가 있나? 반대 증거는?

- 최악의 결과는? 얼마나 나쁜가? 어떻게 대응할 수 있나?

- 나중 일을 어떻게 알 수 있는가?

- 또 다른 이유는 없는가?

- 그것은 어떻게 된다는 것인가?

- 다른 관점은 없는가?

- 이것은 뭘 의미하나? 내가 어떠하다는 것을 정말 의미하는가?

☺ 소크라테스식 문답법

1. 증거는 무엇인가? 이러한 생각을 뒷받침하는 증거는 무엇인가?

    이 생각에 반하는 증거는 무엇인가?

2. 또 다른 설명이 존재하는가?

3. 그 생각을 할 때 일어날 수 있는 가장 최악의 일은 무엇인가?

    가장 최상의 일은 무엇인가? 가장 현실적인 결과는?

4. 자동적 사고를 믿어서 나타나는 효과는 무엇인가?

    내 생각을 바꾸면 그 영향은 무엇인가?

5. 그것에 대해 무엇을 해야만 하는가?

6. 만일 내 주변사람이 나와 유사한 상황에 처해 있다면,

    나는 무슨 말을 해 줄 것인가?

☺ 과제입니다~

► 매일 관리 기록지

* 잠들기 10분전에 기록 하세요.

- 예기불안 : 공황이 올까봐 불안한 것.

- 과제수행내용 : 공황 치료와 관련하여 행동 한 것들.

- 달라진 점 : 생각, 행동 등 달라진 부분을 찾는 것. 교훈, 의미, 긍정적인 좋은 변화 등.

► 복식호흡 훈련 기록지

* 들이마시고 내쉬고를 한번으로 1부터 10까지 갔다가 10부터 1까지 오는 것이 1회입니다

* 적어도 오전에 한 번, 오후에 한 번 연습해주세요

► ‘공황장애의 인지행동치료’

- 7장전까지 복습하세요^-^

► 인터넷 숙제

* 가입 후 ‘공황클리닉 게시판’에 요약 및 소감을 올려주세요.

* 인터넷 숙제를 못하실 경우 종이에 필기해서 제출해주세요.