근육 이완 훈련

근육 긴장은
불안이나 공황 상태에서 항상 나타나는 요소 중의 하나입니다
생존을 위해 필요한 반응입니다
각성과 경계 상태의 일부이기도 합니다

근육 이완 훈련
1분간 여러분의 몸을 가능한 최대로 긴장시켜 보십시요
경련이나 떨림,피로감,신체 각 부위의 통증,근육의 뻣뻣함,
힘이 빠짐,마비되는 느낌 등 다양한 감각이 초래될 것입니다

계속적인 긴장은 두통과 심한 피로감,
그리고 근육통을 초래할 수 있습니다
긴장은 신체적 각성과 행동을 위한
준비 과정의 일부입니다

점진적 근육 이완범
신체 주요 근육의 긴장을 방출시키고,
동시에 신체 증상에 대해 객관적인 주의집중을 할수 있게 해줍니다
실제로 항상 위험한 상황을 두려워하는 사람들에게는 이러한 근육
이완 훈련 자체가 불안을 유발하는 자극이 될 수 있습니다
기억해야 할 사실은 근육이 이완된다는 것이 전혀 위험하지
않다는 점입니다

심층 이완은
부유감(떠있는 느낌),무거워지는,혹은 힘이 쭉빠지는 느낌 등을
야기할 수 있습니다
예민도를 극복하는 일차적 방법은 조절된 상태 하에서의 노출을
자주 반복하는 것입니다
처음에는 우리 몸의 16개 주요 근육근을 모두 이완시켜야 하므로,
이 기법을 한번 실시하는데 약 20~30 분이 소요됩니다
숙달되면 8개 근육군,4개 근육군 그리고 최종적으로 1단계
이완으로 이완에 걸리는 시간을 점차 단축시킬 수 있습니다

근육을 긴장시키는 두가지 목적
첫째,긴장-이완 기전은 시계추와 같아서 긴장을 하면
할수록 이왕하기가 쉬워집니다
둘째,의도적인 긴장은 긴장상태에 의해 야기되는 감각과
이완 시 감각 사이의 차이를 분명히 알 수 있게 해줍니다

훈련 연습은
조용한 장소에서,
등이 높고 목을 받칠수 있는
아주 안락한 의자에 앉으십시요
안락한 의자가 없다면 침대나 요 위에 누우십시요