이번 시간에는 공황이 시작될 때 전형적으로 나타나는 첫 번째 증상이 무엇인지, 공황이 일어나는 순서를 분석하도록 하겠습니다. 어떤 것이 최초 반응이며, 두 번째 반응은 무엇인지, 그 각각의 다른 반응들이 어떻게 공황으로 상승 작용을 해나가는지 알아봅니다. 또, 그 반응들은 특정한 사고, 행동, 신체감각을 포함한다는 것을 기억하십시오.
또 특히 여러분이 두려워하는 신체 증상들을 조절하는 방법을 배우게 됩니다.

이번 주 과제검사시 대체적으로 편안하고, 안정된 한 주를 보내셨습니다. 정00님은 공황에 대해 스스로 분석해보고, 신체, 사고, 행동에 대해 나눠서 잘 평가해주셨습니다.

1. 불안과 공황에 대한 효과적인 대처 전략

정00 - 가슴이 뛰고 답답함 ; 응급상황이라고 감지
- 자제력을 잃으면 어쩌나, 내가 내 몸을 통제하지 못하면 어쩌나

☞ 일생에 있어 응급상황이라고 불릴 만한 일이 과연 몇 번이나 일어날까요? 불안에 압도되어 속수무책으로 당하고 있는 것은 아닌지요? 여러분은 앞으로 불안이나 공황에 대한 잘못된 해석을 고쳐나갈 것입니다.

2. 불안과 공황의 세가지 요소

8기 수련생들의 공통된 요소

- 신체 : 심장이 뛰고, 가슴이 뻐근함
- 생각 : 혼란스럽다. 통제력이 상실 될 거야. 이런 느낌이 영원히 지속 될 거야.
- 행동 : 현실과 격리되어 있는 느낌이 들어 현실감을 익히기 위해 주변을 살펴보고, 베란다 바깥을 쳐다보거나 책상을 두드려 본다.

3. 불안 요소표 작성 연습

박00 - 신체 : 한숨을 깊게 자주 쉰다.
심장이 뛰고 목이 마르고 조이는 느낌
- 생각 : 이러다 미칠 것 같아
다른 병이 있는 것이 아닐까?
- 행동 : 밖으로 나간다.
시야를 멀리, 넓게 가진다.
맑은 공기를 마신다.
김00 - 신체 : 편두통, 속 미식, 땀
- 생각 : 침입자나 강도가 오는 것이 아닐까?
중풍이 오는 것이 아닐까? 우리 할아버지도 중풍에 걸렸었는데..
- 행동 : 도망가고 싶다
정00 - 신체 : 심장이 뛰고, 아프고, 온몸이 순간적으로 긴장된다.
- 생각 : 불안이 지속 될 것 같아
통제력이 상실되면 어쩌지?
현실과 격리되어 있는 느낌이야
- 행동 : 주위를 살펴본다.
다른 사람에게 말을 건다
김재0 - 신체 : 가슴이 뛰고, 온몸이 저린다
- 생각 : 심장발작이 일어나거나 미치는 것이 아닐까?
- 행동 : 주위를 환기 시킨다
약을 먹는다.
누워서 깊이 심호흡 한다.
최00 - 신체 : 심장이 뛴다.
두통이 심해진다.
- 생각 : 너무 우울해.
피해자가 된 느낌이다.
- 행동 : 욕을 하거나 고함을 친다.
손톱을 물어뜯는다.

3. 공황요소표 작성 연습

신체 - 숨이 턱턱 막히고, 온몸에 힘이 없다.
혀가 따갑고, 심장이 막 뛴다.
생각 - 이러다 미치는 것이 아닐까?
신이 내렸나? 귀신에 씌였나?
반신불수 되는 것 아닐까?
통제할 수 없을 것만 같아
죽은 사람이 나를 데려가려는 것이 아닐까?
평생을 못 벗어 날 것만 같아
행동 - 현실감 익히기
밖으로 뛰쳐나간다.

4. 공황의 전개과정

김재0 - 텔레비전을 보고 있었다.
갑자기 오른쪽인가, 저리더니 발끝까지 저림이 오기 시작했다.
식은땀이 나고, 가슴이 뛰었다.
나이도 얼마 안됐는데 이러다 풍이 오는 것이 아닐까 겁이 났다.
어디서 바늘로 혈을 찌르면 낫는다는 얘기를 들어 임시방편으로 했다.
조금 나아짐을 느꼈지만,
가끔 다시 공황이 올때는 상기 증상이 반복되었다.

5. 불안과 공황을 조절하기 위한 치료전략

- 신체 감각을 조절하기 위한 기법
- 생각을 수정할 수 있도록 고안된 기법
- 신체 감각에 직면하는 새로운 방법
- 두려워 회피하는 장소를 더욱 편안하게 직면

☞ 우리의 몸은 교감 신경계가 활성화 되어 있습니다. 공황에서 벗어나기 위해서는 부교감 신경계를 활성화 시키는 법을 연습해 나가야 합니다. 성격이 급하고, 다혈질이기 때문에 또는 내성적인 무엇 때문에 이 방법을 익히는 것이 아닙니다. 체질을 바꾸고자 하는 것도 아닙니다. 부정적인 예민함을 고치고, 긍정적으로 생각하는 방법을 배워나가는 것입니다.

6. 신체감각을 조절하는 기법 - 복식호흡법

1분여간 자신의 호흡수 관찰결과 10~15회 가량 숨을 쉬었다.
과호흡시 저리고, 어지럽고, 답답함, 불안감을 느꼈다.

7. 실제 복식호흡법 실시

최00 - 기존에 복식호흡법을 배웠었고, 최근에도 아주 유용하게 사용하고 있다. 약보다 더 좋은 것 같다.
박00 - 복식호흡법 방법에 대해 약간 헷갈렸지만 좀 편안해진 느낌, 졸린 느낌이다.
김재0 - 좀더 넓고 깊게 숨을 쉴 수 있게 된 것 같고 편안하다.
김00- 편안하다. 조금 더 익숙해졌으면 좋겠다.
정00 - 하다가 잡념이 떠올랐다. 복식호흡에 대한 집중력에 대해서는 너무 편안해서 잃어 버린건지, 오히려 잡념이 떠올랐다. 집중도는 무엇을 기준으로 하는지 잘 모르겠다.


8. 이번 주 과제

- 일일 기분 기록지 작성
- 복식 호흡 훈련 기록지 작성
- 내 공황의 원인은?
- 최근 주로 하는 불안 상황 3가지
- 수업 중 썼던 불안요소표와 공황요소표, 공황의 전개과정
단, 더 많은 연습을 위해 수업 중에 썼던 것 외에도 자신이 경험했던 불안상황이나 공황상황에 대한 요소표 및 공황의 전개과정에 대해서 써봅시다. 꾸준히 자신의 문 제를 분석하고 파악하는 것을 연습하는 것만이 치료의 지름길입니다.

☞ 지난 한 주간 빠졌음에도 불구하고 성실하게 과제 수행을 해오시고, 또 밝은 모습 으로 수업에 임하시는 모습이 참 보기 좋았습니다.
과제가 점점 많아지고, 무거워지고 있습니다만, 이제 치료의 목표에 한걸음 더 도 달했다는 증거라고 생각하세요. 지금까지는 아주 훌륭하게 잘 해내고 계십니다.
이번 주에도 빠짐없이 참석하셔서 열심히 들어주신 여러분께 감사드립니다.
특히 정00님은 회원들을 위해서 공황장애 기록일지를 개인마다 파일철로 만들어오 셔서 회원들 및 치료진을 감동시켰습니다. 오히려 제가 좀 더 잘 챙겨드리지 못한 점에 대한 반성과 부끄러움이 교차되더군요.
또 잠깐의 휴식시간 중에 최00 님은 두통을 호소하면서 불안을 느껴서 힘들어 하 셨지만 스스로 복식호흡법을 하며 조절하시는 모습을 보았습니다. 잘 해내셨습니 다. 앞으로는 두통이 오면 왜 불안해지는지를 오늘 배우신 것으로 분석하고 파악해 보세요.
바쁜 직장 생활 탓에 서둘러 오시느라 힘드셨던 김00님께도 감사드리구요, 노력하 시는 것만큼 많은 것을 배워 가실 수 있을 겁니다.
그리고 차분히 수업을 잘 경청해주시는 박00님. “평상시에는 아무 문제가 없어요.” 라고 하셨던 것처럼 불안이나 공황이 오더라도 “아무 문제가 없도록” 이겨내요.
회원분들에게 언제나 희망을 주고, 좋은 말씀을 많이 해주시는 김재0님. 본인의 확 신만큼이나 벌써 여러분들은 아주 조금씩이라도 변해가고 있다는 것을 기억해 두십 시오.
한주간 잘 보내시구요, 다음주에 또 뵙겠습니다.