< 지난주 검토 >
* 이○○: 전처럼 공황이 와도 두렵지 않고 쓰러지지도 않는다
* 김○○: 검찰에 다녀온 일로 불안지수가 5로 올라갔다. 공황에 대해서 알고 난 후에는 위험하지 않다는 것을 65% 정도 믿는다
-→ 실제 불안 상황에서의 불안은 당연한 것이다.
* 윤○○: 혼자 아이들을 돌봐도 불안하지 않았다
* 설○○: 자다가 새벽에 깼는데 흉통이 느껴지더니 공황이 5분정도 왔다. 이제 공황이 와도 웃으면서 보낼 수가 있다

☞ 나의 신체증상들을 없애고 싶지만 그렇게 할 수가 없다는 것을 이미 알고 있다. 지금까지는 이런 신체증상들이 나타날까봐 두려워하고 회피하던 감각들을 일으켜봄으로써 실제로 공황이 오나 보자. 또한 공황때 나타나는 유사한 감각을 찾아보자.

<< 신체 감각에 직면하기 >>
< 중간 정리 >
1) 공황, 예기불안, 광장공포증 ?
2) 공황의 생리적 기전, 세 가지 요소 ?
3) 신체 조절법(복식 호흡법, 근육 이완법)
4) 인지 수정 기법(과대평가, 재앙화 사고)
5) 예측 검증, 공황의 미묘한 촉발인자

< 실제 두려워하던 신체 감각에 직면하기 >
1) 노출을 통해 친숙함이 증가, 불안감 감소
2) 위험에 대한 왜곡된 지각 수정

< 자극 감응 훈련- 주의점 >
피하지 말고 가능한 강한 감각을 경험할 것
운동시 느껴지는 신체 감각에 주의를 기울일 것
공황과 유사한 증상, 감정이 생기면 멈추지 말고 이를 충분히 느낄 것
불쾌감과 불안감을 구분한다.
감각의 강도, 불안의 정도, 공황과 유사한 정도를 0-8점으로 기록할 것
충분히 감각을 느낀 후 신체조절법으로 대응할 것
운동시 불안하지 않았다면
1. 다른 운동을 고안해 본다.
2. 두려워서 약하게 하거나 빨리 멈춘 것은 아닌가 ?
3. 이제까지 훈련으로 극복한 것인가 ?
4. 도움 받을 수 있는 상황이란 생각 때문인가 ?
5. 왜 이러한 감각이 생기는지 알기 때문인가 ?
6. 위험한 상황이 아니기 때문인가 ?
-→ 만약 4, 5, 6 의 경우라면 문제는 당신의 생각이다.

< 반복 훈련하기 >
유사성 3점 이상인 것 중 불안이 낮은 것부터 반복 연습하기(불안이 2점 이하가 될 때 까지)
훈련시 가능한 강한 느낌을 경험할 것
주의를 분산시키지 말고 직면하고 도전할 것
운동이 끝난 후 신체조절법과 인지 수정 기법 사용
불안이 2점 이하로 떨어지면 다음 단계 운동을 한다
한 가지 운동을 1일 5회 이상하지 말 것
이상의 훈련을 자신감이 생길 때까지 반복하기

< 공황 감각의 인위적 유도 >
1. 30초 동안 좌우로 머리 흔들기 (어지러울 정도로)
윤○○: 어지럽고, 울렁거림 / 불안정도 3-4
이○○: 머리가 무겁다 / 불안정도 1
**김○○: 쓰러질 것 같다 / 공황 유사정도 6-7
설○○: 비교적 괜찮다

2. 숙이고 있다가 갑자기 머리 들기 (어찔하고 피가 몰리게)
윤○○: 약간 울렁거린다
김○○: 찌릿찌릿한 느낌
설○○: 어지럽고 답답하다

3. 90초간 제자리 뛰기 (심장이 뛰고 숨이 가빠지게)
**윤○○: 가슴통증, 압박감, 열감, 목이 답답하다 / 불안정도 5 공황유사도 4
이○○: 불안정도 6 / 공황유사도 4-5
김○○: 다리 아프고, 어지러움 / 불안정도 7 / 공황유사도 2
설○○: 숨이 차다 / 불안정도 3

4. 1분간 숨을 멈추기 (가슴에 압박감이 오고 숨이 막히게)
**윤○○: 가슴저림, 숨막힘, 열감 / 불안정도 5-6
이○○: 괜찮다 / 불안정도 1-2
김○○: 괜찮다 / 불안정도 2
설○○: 괜찮다 / 불안정도 1

5. 1분간 온몸을 긴장시키기 (근육이 긴장되고 떨리게)
윤○○: 열감 / 불안정도 2
이○○: 기운빠짐 / 불안 1-2 / 공황유사도 4
김○○: 온 몸이 찌릿하다
설○○: 근육이완훈련 하는 것 같다

6. 1분간 과호흡 하기 (열감, 숨막힘, 비현실감 등이 생기게)
**윤○○: 가슴, 심장이 저린 느낌
**김○○: 공황 시작 증상과 비슷하다. 답답하고 기분이 안좋다
**설○○: 어지럽고 약간 공황과 비슷하다

7. 1분간 빨대로 숨쉬기 (숨막히는 느낌이 들도록)
**윤○○: 숨막힘
이○○: 공황과 가장 유사하다
**김○○: 가슴이 답답하고 죽을 것 같다 / 공황유사도 8
**설○○: 갑갑하고, 공황과 비슷한 느낌이다

8. 1분간 회전의자에 앉아 돌기 (어지럼증, 구토감이 생기게)
윤○○: 괜찮다
**이○○: 공황과 유사하고, 머리를 못 가누겠다. 울렁거림. 불안 7-8 / 공황유사도 5
**김○○: 공황 끝에 힘 빠지는 느낌과 비슷하다. 손발 저림, 공포감. 불안 8 / 공황유사도 8
**설○○: 공황과 99% 똑같다. 많이 불안했고 중간에 멈추고 싶었다. 불안 8 / 공황유사도 7

9. 기타 자신이 두려워하는 감각이 생기는 운동

< 자극 감응 훈련 소감 >
설○○: 공황에 대해 알고 해서 별로 힘들지 않았다.
김○○: 머리가 띵하고 기분이 안좋다. 우울감이 든다
이○○: 회전의자할 때 못 참을 것 같았는데 잘 참아서 기쁘다
윤○○: 아직도 숨 막히는 감각이 힘들다

과제 1. 일일기분기록지 작성, 호흡-근육이완 훈련하기
과제 2. 불안지수가 3이상인 감각 중에서 불안 정도가 낮은 것에서부터 높은 것으로 자극 감응 훈련해보기 (이름 앞에 ** 는 불안 지수가 3이상인 분들입니다.)