< 지난주 과제 검토 >
설○○: 불안 4-5 우울 3-4 호흡훈련 6-7 근육이완 5-7
- 지난주 수업시간에 내 단점을 너무 많이 다룬것 같아 챙피해서 처음엔 이제 수업에 참여하지 말아야 겠다 생각했으나, '내가 병원에 왜 왔나?' 곰곰히 생각해보니 교육을 받는게 목적이고 치료 상황에서는 나를 많이 드러내는 것이 효과적이라는 것을 알았다. 오히려 나의 문제들을 더 많이 다뤄주신 것이 다행이라고 생각한다.
- 생각을 긍정적으로 바꿔주셔서 고맙고, 은나무님에게 더 도움을 드리고자 자동적사고에 대해서 많이 얘길 나눴습니다. 치료에 또 다른 건의사항이 있으시면 언제든지 말씀해주시고 수정할 것은 수정하고, 보안하겠습니다.

이○○: 불안 2-4 우울 1-3 호흡훈련 7 근육이완 6-7
- 치과 치료를 받으면서 불안이 4, 우울이 3까지 올라갔다.
- 치과 가는거는 원장님도 저도 우리 다른 회원님들도 불안한가봅니다.

윤○○: 불안 2-3 우울 1-2 호흡훈련 7 근육이완 6-7
- 불안할 때 자동적 사고가 무엇인가 보고 '괜찮다' '그래서 어쨌단 말이야' 라고 수정하면서 복식호흡을 한다

< 이번 시간 내용 >

호흡훈련과 이완훈련
-- 절망적 회피 수단 or 반응전략의 하나

<< 예기불안에 대처하는 자기지시문 >>
1. 신체 증상은 불안의 정상적인 표현임을 기억하자.
2. 지금 나의 마음에는 무슨 생각이나 장면이 스쳐 가는가 ?
3. 나의 생각은 재앙화와 과대평가로 왜곡되어 있지는 않는가 ?
4. 소크라테스식 문답법을 사용하여 역기능적 사고를 교정하자.
증거는?
최악의 결과는?
믿어서 나에게 어떤 도움이 되나?
5. 이제 호흡을 가다듬고 반사이완을 하면 불안의 신체 증상들은 순식간에 사라질 것이다.

<< 공황에 대처하는 자기 지시문 >>
1. 상황을 직면하고 피하지 말자.
2. 감정을 받아들이고 싸우려 하지 말자.
3. 공황의 경험에 몸을 맡기고 흘러가게 하자. 어차피 일어난 일은 일어나는 법. 저항할 필요가 없다.
4. 시간을 보내라. 이 경험은 결국 끝나게 마련이다. 불안의 느낌은 사라질 것이다.

<< 예측 검증 >>
1. 공황과 관련된 불안한 생각(자동적사고)이 과연 정확한 예측일까?
2. 우리의 자동적 사고는 추측이나 가설이다.
3. 생각은 우리의 감정 등 여러 가지 요소에 의해 왜곡될 수 있다.
4. 예측을 검증하는 것은 왜곡된 생각에 대한 확신을 감소시켜 준다.

<< 예측 검증 방법 >>
<예측검정표>: 불안유발 상황/ 자기진술(불안한 생각)/ 발생 확률/ 실제발생 여부
1. 밤에 혼자 있기/ 무서워 기절할 것이다/ 70%/ 발생여부
2. 비행기타고 제주도 가기/ 질식, 회항, 죽음/70%/
3. 기차 타고 대전가면, 질식하여 뛰어내릴 거다/ /
4. 사우나 가면, 숨이 막혀 졸도할거다/ /

- 논리적, 객관적으로 생각하는 확률이 아니라, 실제 그런 상황을 앞두고 있다는 기분으로 주관적인 확률을 기록한다.
- 졸도는 안 했지만, 정말로 끔찍했다?? 졸도 여부가 중요
 - 얼마나 많은 부정적 예측을 했던가?
 - 나쁜일이 일어날것 같은 예감이 들어도, 자신의 증거를 토대로 생각을 달리한다


불안과 공황은 전혀 예측할 수 없는가?
1. 신체감각이 꼭 불안이나 공황을 의미하는가?
- 공황은 이전의 공황시 경험했던 것과 유사한 신체 감각에 대한 부정적인 해석 때문이다
2. 이러한 신체 감각에 대하여
- 매우 예민해져 있고
- 두려워한다
- 항시 자신의 몸에 주의를 기울이고 있다.
3. 때로 이러한 신체 감각은 뚜렷이 의식되지 않고도 영향을 미친다(조건화된 반응)

모든 불안과 공황은 몇 가지 촉발요인과 관계가 있다
1. 신체 상태
정상적 신체 반응이지만, 과거의 불안 공황과 관련
- 운동이나 어떤 동작 후 숨이 차다
- 몸 상태가 안 좋아서 혹은 과식으로 속이 메슥거릴 때

정상 신체반응을 불안이나 공황의 신호로 오인
- 피로, 배고픔, 목마름, 좌절, 노여움 등

전반적 각성수준이 증가하는 증상
- 근육긴장, 심박동 증가, 땀, 몸의 떨림, 열감

2. 생각
- 자신의 대처능력에 대한 걱정
- 공황이 다시 오지 않을까 하는 걱정
- 그 결과 닥칠 일에 대한 걱정
---> 위협을 느낄 때마다 신체는 반응한다

일반적인 스트레스
사이가 안 좋은 사람과의 관계
애인과 갈등
교통 혼잡
---> 불안이나 공황을 느낄 때마다 그 촉발요인이 뭔가 확인하자

★ 과 제 ★
1. 일일기분기록지, 호흡 근육이완훈련기록지 작성
2. 자기지시문
- 실제 불안상황이 아니라 예기 불안 상황에서 나의 신체증상, 생각, 행동이 무엇인가 보고 대처하는 지시문 만들기

** 다음 시간에는 <근육이완훈련 - 기억이완> 에 대해서 배우겠습니다 **