Strategies for Coping with Panic
공황에 대처하는 전략 10가지

1.Remember that although your feelings and symptoms are very frightening, they are not dangerous or harmful.
아무리 심해도 전혀 위험하지 않다는 것을 명심한다.
-3.19(금)90%(위험한 상황이 발생하리라 믿지 않으면서도 상황 그 자체가 죽음을 택하고 싶을만큼 고통스럽다)
-3.26(금)막상 밀폐된 공간에 갖혀있을 때보단 그곳을 가야하는 순간이 더 괴롭다는 생각이 듦.
-4.19(월) 잘 와 닿지는 않지만 중요한 말인 것 같다. 당연히 맞는 말이긴 하다..자주 써먹기도 한다. 비오고 괜히 불안하면..
2. Understand that what you are experiencing is just an exaggeration of your normal bodily reactions to stress.
지금 일어나고 있는 반응은 스트레스에 대한 정상신체반응임을 이해한다.
-3.19(금)10%(스트레스가 아닌 다른 어떤 근본적인 문제가 있다는 생각이 든다)
-3.26(금) 단순한 스트레스문제는 아닌 것 같다.
-4.19(월) 스트레스와 연관이 있다.
3. Do not fight your feelings or try to wish them away. The more you are willing to face them, the less intense they will become.
싸우거나 물리치리고 하지 말라. 그럴수록 더 안된다.
-3.19(금)100% 동감
-3.26(금)갑작스럽게 불안한 그 순간을 자연스럽게 '그게 무슨상관이야 나와'라는 식으로 무시하 듯 넘기면 괜찮아지는 경우가 상당히 많았던 것 같다,
-4.19(월) 1번과 비슷하다. 본인이 잘 써먹는 수법임.
4. Do not add to your panic by thinking about what "might" happen. If you find yourself asking "What if?" tell yourself "So what!"
뭐가 어떻게 될까봐 생각하지 말라. '-하면 어쩌나?'하지 말고 '-그래서 어쨌단 말이냐?'하라
-3.19(금)70%.(자기 위안일뿐 효과가 잘 나타나는 것 같지 않다.)
-3.26(금) 반신반의사지만 한편으로는 확실히 공황을 이기는데 도움이 되는것 같다.
-4.19(월)잘 써먹는다.익숙하게. 도움도 된다.바로 도움이 된다는 의미는 아니고 자신도 모르게 한 3,4분 뒤....
5. Stay in the present. Notice what is really happening to you as opposed to what you think might happen.
현재 실제로 일어나는 일이 무엇인가 살펴라, 어떤 일이 일어날 것인가에 신경쓰지 말라.
-3.19(금)70%(어떤일이 일어날지에 대해 괴로워 한다기 보다는 그냥 당시 그 상황이 괴로운 것이다.예를 들어 갇힌, 비나 눈, 안개 등으로 시야가 가린 상황 그자체가)
-3.26(금) 밀폐된 공간에서 공황발생시 많은 도움이 될 것 같다,70%
-4.19(월) 간혹 잃어버리지만 괜히 불안해지면 사용한다. 주변을 살피고 괜찮다고 나를 스스로 위로한다.
6. Label your fear level from zero to ten and watch it go up and down. Notice that it does not stay at a very high level for more than a few seconds.
공포의 정도를 0 에서 10 까지로 매기고 오르내림을 관찰하라. 높은 공포 점수는 잠시 수초에 지나지 않는다.
-3.19(금)30%(강도높은 공황의 지속시간이 상당시간 지속되는 경우도 있음)
-3.26(금)엘리베이터 같은 곳에 갖혔을 경우 정말 대책없이 고통스러울 것 같다.강도는 10+
-4.19(월) 2년전 현재 살고 있는 11층 아파트 입주를 심각하게 고려한 적이 있고 할 수 없이 입주 했다.후회했다. 그러나 지금은 많이 바뀌었다. 만약 갖힌다 해도 많 담담히 119를 기다릴 수 있을 것 같다.
7. When you find yourself thinking about the fear, change your "what if" thinking. Focus on and carry out a simple and manageable task such as counting backward from from 100 by 3's or snapping a rubber band on your wrist.
공포를 느끼면 '-하면 어쩌나?'생각을 바꾸어라. 100 에서 거꾸로 3을 빼는 생각을 한다거나 손목에 고무줄을 묶어놓고 튕겨서라도 그런 생각에서 벗어나라.
-3.19(금)60% (공황시에는 그 방법이 잘 통하지 않는경우도 있다,물론 순간 긍정적으로 생각이 전환되는 경우도 자주 있다)
-3.26(금)60%효과적인 방법이라 생각함.
-4.19(월)즐거운 노래를 흥얼거린다. 전철이 갑자기 정차하거나 불이 나가는 등 공황상황이 발생할 때 효과적으로 사용했다.
8. Notice that when you stop adding frightening thoughts to your fear, it begins to fade.
불안한 생각을 자꾸 보태지 않으면 공포가 사라짐을 명심하라.
-3.19(금)100%
-3.26(금)100% 분명히 맞는 말이라 생각함
-4.19(월) '1'번과 비슷한 의견
9. When the fear comes, expect and accept it. Wait and give it time to pass without running away from it.
두려움이 다가오면, 예상하고 받아들이라. 도망가지말고 시간이 지나가기를 기다리라.
-3.19(금) 70%
-3.26(금)
-4.19(월)
10. Be proud of yourself for your progress thus far, and think about how good you will feel when you succeed this time.
이렇게 잘 견디고 있음을 대견스럽게 생각하고, 이 시간이 지나면 훨씬 나아진 자신을 발견할수 있음을 생각하라.
-3.19(금) 40%(공황을 경험하고 많은 시간이 지난 후에도 그 정도가 나아지는 것 같지 않다.)
-3.26(금)
-4.19(화)