< 지난주 과제 검토 >

* 설○○: 불안 2-6, 우울 2, 호흡훈련 6-7, 근육이완 6-7
상황: 백화점에 가서 물건을 사지 않고 구경만 함
생각: 매장 직원이 나에게 친절하고 자세하게 설명을 해줬는데 물건을 사지 않아 미안하고 피해를 준 것 같다
증거는? 오랜 시간동안 설명하였다. 다른 손님에게 신경을 쓰지 못했다
반대증거는? 친절은 서비스업의 기본이다. 다른 손님도 살 수도 있고 안살수도 있다
--→ 미안한 마음은 들 수 있지만 물건을 안샀다고 해서 피해를 주는 것은 아니다.
☞ 과제: 물건을 사러 가서 구경만 하다가 안사고 그냥 나오기

* 윤○○: 불안 1, 우울 2, 호흡훈련 5-6, 근육이완 5-6
평상시와 특히 잠 자기전에 누워서 연습을 한다
☞ 과제: 4기 교육때와 달라진 나의 생각과 반응정리해보기

* 이○○: 불안 2, 우울 2-3, 호흡훈련 7-8, 근육이완 7-8
놀이공원에 가서 공황이 올 것 같은 놀이기구를 탔다. 전에는 어지러우면 안탔었는데 이번에는 참아보면서 더 심한 것을 탔다. 술도 거의 먹지 않았었는데 2-3잔 정도는 마셔도 괜찮았다.
☞ 과제: 지난주에 걱정했던 일들에 대해서 나의 달라진 생각 정리해보기

* 김○○: 3년동안 피해왔던 비행기를 탔다
신체증상: 비행기를 타기 전에 얘기만 들어도 손에 땀이 나고, 가슴이 두근거림
생각: 비행기가 떨어지면 어떡하나..
장거리는 힘들지 않을까..
--→ 내 생각이 100% 맞는 것이 아니고, 여러 가지 가능성 중의 하나 일 뿐이다. 비행기를 탔을 때 일어나는 신체 반응은 정상적인 반응임을 알았다. 실제 비행기가 떨어질 확률이 얼마나 되나?
☞ 과제: 장거리가 단거리보다 힘들 거라는 증거는?
다음에 최악의 상황으로 혼자 비행기를 탄다면 어떻게 할 것인가?

< 대안적 반응에 도움이 되는 질문들 > -소크라테스식 문답법
1. 증거는 무엇인가? - 맞는 증거는?
- 틀린 증거는?
2. 또 다른 설명이나 이유는?
3. 그렇다면, 최악의 결과는?
최상의 결과는?
가장 현실적 결과는?
4. 이 생각을 믿어서 어떤 이득이 있나?
5. 만약 내 생각이 옳다면 무엇을 해야 하는가 ?
어떻게 문제 해결을 할 것인가 ?
차선책은 무엇이며, 각각의 장,단점은 ?
차선책을 어떻게 실행에 옮길 것인가 ?
6. 만약 나의 소중한 친구가 나와 유사한 상황에 처해 있다면 내가 해 줄 수 있는 충고나 도움은 ?

예) 처음간 병원에서 심장과 뇌혈관질환이 있다고 한 이후, 대학병원에서 괜찮다고 해도 병이 있다고 믿게 된다
1. 증거는 무엇인가?
맞는 증거는? 1. 동네의사가 분명히 병이 있다고 했다
2. 증상이 있다
3. 오진이란게 있을수 있다
4. 현대의학이 못찾는 병도 있다

틀린 증거는? 1. 더 믿을수 있는 대학병원 심장전문의의 소견이다
2. 증상이 있어도 위험한 일은 한번도 없었다
3. 공황장애 증상과 똑같다고 하더라

2. 또 다른 설명이나 이유는?
1. 그 의사가 오진 확률이 더 많다
2. 그 병원이 그런 오진으로 소문이 났다
3. 의사도 경영을 중요시 하면 증상을 과장할 수도 있다

3. 그렇다면, 최악의 결과는? 조심해서 살면 된다
최상의 결과는?
가장 현실적 결과는?

4. 이 생각을 믿어서 어떤 이득이 있나?


< 자동적 사고의 수정 >
1. ‘그래도 막상 공황이 오면--→ '위험해, 끔찍해’
자동적 사고는 말 그대로 자동적이다.
감정에 근거한 추론을 조심할 것
-- 심장마비에 대한 두려움이 크다
실제 심장마비가 일어날 것이라는 증거는 아니다.

2. 불안이 생긴다고 그 생각이 정확한 것은 아니다.
미래에 대한 부정적 사고
신체감각에 대한 잘못된 해석

<‘공황은 순식간이어서 아무 생각이 없다’>
불안했던 당시 떠올랐던 생각은?
스스로에게 했던 어떤 말은?
뭐가 불안했었나?
어째서 그렇게 끔찍했나?
무슨 일이 벌어질 거라고 걱정했나?
만약 공황이 오면 어떤 일이 벌어질 거라고 생각하나?
자제력을 잃는다는 것은 무엇을 뜻하나?
공황 때 떠오르는 생각을 수정하려면?
자신의 생각을 명료화해야 한다 → 그래야 고치기가 쉽다

예)‘심장이 쿵쾅거리고, 끔찍했어요, 그 이상 아무것도 없어요’
심장에 이상이 있다고 생각
심장이 멈출 수도 있다고 생각
자제력을 잃고 이 느낌이 끝없이 지속되리라 생각
정상적인 기능을 할 수 없을 것으로 생각
비참한 인생의 종말일 거라고 생각
끊임없이 자신에게 물어보고 생각을 따라가야 한다

< 두 가지 오류- 가능성의 과대평가, 재앙화 >
가능성의 과대평가
- 나는 심장마비나 숨이 막혀서 죽을 것이다
- 나는 기절하거나 자제력을 잃을 것이다
- 이러한 상태가 영원히 계속 될 것이다
- 나는 남들 앞에서 망신을 당하게 될 것이다

재앙화
- 이런걸 다른 사람이 알아챈다면 그것은 너무 끔찍한 일이다
- 다시 그런 일이 있으면 나는 도저히 견디어 낼 수 없을 거야

<‘그래도 막상 공황이 오면 무섭다’- 이러한 두려움이 계속되는 이유는? >
- 무조건 믿는다- 비논리적 신념
- 그땐 운이 좋았다- 공황은 저절로 없어진다
- 과거 경험을 잘못 해석함- 실제로는 잘 대처
- 감정적 추론- 걱정 =/ 그 일 발생
- 불안할 때 부정적인 사고를 하는 습관형성
- 이런 생각을 고치려면?- 과대평가

< 견지해야 할 태도 >
- 내 생각이 사실이 아닐 수 있다
- 나의 해석은 여러 가지 가능성 중의 하나일 뿐이다
- 편안한 마음으로 바라보자

< 내 생각의 증거는? >
- 이 일이 실제로 일어날 가능성이 있는가?
- 이전에 한 번이라도 일어났는가?
- 앞으로 일어날 거라는 또는 일어나지 않을 거라는 증거는?


< 재앙화 사고 >
다른 사람이 알면 끔찍해, 다시 얼굴을 볼 수 없을 거야
기절한다면 너무나 창피하고 비참해
나는 완전히 웃음거리가 될 거야
불안한 느낌이 들면 끔찍해
이런 불안이 영원히 지속될 것 같아
또 그러면 어떤 무서운 일이 벌어질 거야

< 만약, 기절한다면 어떻게 될까? > -- 사실을 정확히 보자
일어날 수 있는 상황
일어날 수 없는 상황
최악의 상황은?
바보처럼 보이면?
죽을 때까지 버티면?

< 또 그러면 정말 끔찍해--→ ‘So what? > 그래서 어쨌단 말이야!

** 과제 ** 1. 호흡훈련, 근육이완훈련- 생활에 일부가 되도록 연습하기
2. 교재 8장 - 윤○○ 호흡과 이완 훈련
- 이○○ 자기 진술 분석
- 김○○ 예측 검증
- 설○○ 예측 불가능한 공황의 원인 탐색 정리
3. 개별적 과제 하기