< 지난주 과제 검토 >

* 윤○○: 불안 1-2, 우울 1-3, 호흡용이성 5-7, 근육이완도 6-7
불안한 상황에서 "내가 왜 이런 생각을 할까" 하는 생각이 들 때
나만의 소크라테스식 질문법을 만들어 보자
- 상황: 아이들이 지하철 타는 것을 좋아해서 같이 외출을 했는데 힘들어 하고 말을 듣지 않음
- 기분: 화남 100%, 짜증 80%, 불안 20%
- 생각: 공황이 올 것 같다. 괜히 지하철 타러 나왔다

* 김○○: 불안 2-3, 우울 2-3, 호흡용이성 6, 근육이완도 7
한 주 동안 너무 편했고, 지금 같아서는 공황이 완전히 사라진 것 같이 느껴진다.
약도 끊었는데 힘들지 않았다
☞ 과제: 아직도 남편의 사업을 막고 싶고, 무조건 안된다는 생각들을 구체적이고 타당한 근거로 정리해보자

* 설○○: 불안 3-5, 우울 2-3, 호흡용이성 6-7, 근육이완도 6-7
아침에 일어나서 흉통이 올 때도 있는데 이제는 "그래 공황 한번 와봐라"
이런 식으로 생각하고 넘긴다

- 상황: 가족들과 점심식사를 약속 했는데 늦잠을 자게 되어 시간을 지키지 못했다
- 불안 70%, 화남 20%
- 평소 남에게 피해를 주기 싫어하고 남이 나한테 피해주는 것도 싫어한다. 원래 1분이라도 늦지 않게 하는데 약속 시간을 지키지 못해서 불안하고 화가 났다

* 김형○: 불안 2, 우울 2, 호흡용이성 7, 근육이완도 8
근육이완훈련 지시문 대로 따라 하면서 잠이 드는데 편하게 잠을 잘 수 있어서 좋다
평소 비행기를 못 탔는데 다음주에 비행기를 타고 제주도 여행을 갈 계획이다. 비행기를 탔을 때 공황이 일어나지 않았으면 좋겠다고 생각하는 것이 아니라 일어날 수 있는 상황들을 미리 예상해보고 만약 공황이 일어난다면 어떻게 할 것인지 생각해보자
☞ 과제: 비행기를 타는 상황의 사고 기록지 작성해보기

<< 인지수정기법 >>

1) 장점 평가절하
자신의 긍정적 면은 무시, 부정적 면 부각

예) 1. 이번 성공은 운이 따랐을 뿐이야.
2. 사장님이 칭찬하셨지만, 오늘 사장님이 기분이 좋으셔서 그런 거야.
<수정> 증거를 써서 비교분석해 본다.

2) 재앙화
사소한 문제도 크게 부풀려 걱정한다.
현실적인 고려 없이 부정적으로만 예상

예) 1. 이걸 들켰으니 이제 나는 큰일났다.
2. 가슴아래가 이상해, 유방암이 아닐까?
3. 한 명 두 명 학생이 떨어지다 문닫는거 아닌가?
<수정> 실제로 어떤 일이 일어날까?

3) 흑백논리
절대적, 흑백사고
연속된 개념이 아니라 오직 양극단만 있다.

예) 1. 완벽한 성공이 아니면 실패다.
2. 하면 하고 말면 말아라.
3. 그럴 바에야 집어치워라.
4. 죽으면 죽었지 그렇게는 못한다.
<수정> 점수로 치면 몇 점을 줄 수 있을까?

4) 지레짐작(감정적추론)
증거도 없이 상대방의 생각을 예측하여 믿는다.
독심술, 점쟁이사고

예) 1. 척 보면 안다.
2. 느낌이 있어, 봉수의 짓이 분명해.
3. 인상이 안 좋아, 멀리해라.
4. 엘리베이터는 위험해, 타지마라.
<수정> 정말로 그럴까 생각해 보기

5) 이름붙이기
고정적이고 전반적인 이름을 붙인다.

예) 1. 경숙이는 위선자야, 상종을 말아야 해.
2. 나는 인생의 패배자야.
3. 저 사람은 우리 모임의 암적 존재야.
<수정> 덜 위험한 결론으로 이끄는 좀 더 합리적인 증거를 고려해본다.

6) 독심술
말은 안 그래도 척 보면 다 안다.
자식, 급한 일은 무슨, 귀찮아서 안 오면서
가능성 평가도 없이
괴로운 결과를 가져올 내용이 많다.
<수정> 그렇다는 증거는?

7) 일반화
하나의 예를 가지고 싹슬이식 해석

예) 1. 새똥은 언제나 내 차에만 떨어져.
2. 직장을 잃어버렸으니 모든 것을 잃었어.
3. 아침부터 이러니 하루가 뻔하다.
<수정> 그런 증거가 있나 생각해 보기.

8) 자기 탓
부정적 일 생기면 다 내 탓
수리공이 퉁명한 태도였다
정상적 반응
불쾌해 하거나, 다시는 그 집에 안부른다.
환자-> 내가 어째서 그렇다.
<수정> 다른 이유는 없을까?

9) 강박적 부담
꼭 어떻게-, 반드시-, 기필코-, 절대로-
생각한 바를 하지 않으면 불안해 잠도 못잔다.

예) 1. 남자는 절대 울면 안돼.
2. 이번 게임은 절대로 놓쳐선 안돼.
<수정> 조금 못 하면 어떻게 될까 생각해보기

10) 정신적 여과
선택적 추상(selective abstraction)- 전체를 보지 않고 부정적 일면만 본다.
긍정적 경험보다 부정적 단면들이 훨씬 강조된다.

75 명의 청중 중 1 명이 하품, ‘저 사람이 하품하는걸 보니 강의가 지루해’
한 사람에게 초점이 맞춰지면서 74 명이 투과되어 버렸다.
물론 한 사람이 하품을 했으나, 지루해 했을 수도 있고 전날 잠을 못 잤을 수도 있다.
하지만 하품을 하지 않은 나머지 74 명은 무시되었다.

▶ 학생이 한 두명씩 줄어든다 --→ 이러다가 문 닫는거 아니야. 내 실력이 부족해서야.
100% 맞는 생각일까? 다른 근거는 없을까?
- 경제적인 이유 - 더 좋은 학원이 생겼다
- 같이 수업받는 친구와 사이가 안좋아졌다 - 학생이 공부하기 싫어서
- 시설 낙후 - 더 가까운 학원이 생겼다
- 원장과 학부모와 사이가 안좋아졌다
--→ 다른 근거들을 찾아보니 "내가 못 가르쳐서"라는 생각의 믿음이 줄어들었다.

◈ 인지오류의 수정- 타당한 사고의 특징
- 자동적 사고 보다 더 융통성 있는 사고
‘나는 나쁜 부모야’ --→‘나는 부모로서 실수를 하기도 했고 좋은 일도 했다’
- 더 긍정적 사고
- 스스로를 보는 관점이 넓어지고 다양
- 단순히 부정적 사고를 부정한 긍정적 사고가 아니다.
- 보다 현실적 사고
- 객관적이고 가능성이 많은 사고

◈ 불안과 공황상태에서의 일반적인 오류
1. 가능성(확률)에 대한 과대 평가
나는 심장마비나 숨이 막혀서 죽을 것이다
나는 기절하거나 자제력을 잃을 것이다
이러한 상태가 영원히 계속 될 것이다
나는 남들 앞에서 망신을 당하게 될 것이다

2. 재앙화 사고
이런걸 다른 사람이 알아챈다면 그것은 너무 끔찍한 일이다
다시 그런 일이 있으면 나는 도저히 견디어 낼 수 없을 거야

◈ 가능성에 대한 과대 평가
불안에 대한 과대 평가— ”나는 제 시간에 아무 일도 끝낼 수 없을 것이다”
공황에 대한 과대 평가— ”나는 기절하고 말 것이다”

--→ 두려워했던 그 사건들이 실제로 일어났었는가?

◈ 과대 평가 오류의 원인
-- 반대되는 증거들이 있는데도 오류를 계속 범하는 이유가 무엇인가?

1. “그런 일이 여전히 일어날 수 있다”고 믿기 때문.
예) 비행기를 10번을 타던 100번을 타던 추락의 가능성은 늘어나지 않는다.
--→ 내가 탄 비행기가 지금까지 한 번도 추락하지 않았기 때문에
다음 비행 때 추락할 확률이 훨씬 더 높을 것이라는 비논리적 신념

2. “나는 그 때 참 운이 좋았다”
예) 똑같은 상황이 다시 벌어진다면 도저히 견뎌 내지 못할 것이다.
--→ 신체 감각(증상)을 위험하다고 해석했기 때문에 두려움에 빠졌지만,
현실적으로 위험한 신체적 현상(심장마비, 죽음)은 일어나지 않았다.

근본적인 예상이 부정확했다고 깨닫지 못하고 “~때문에 운 좋게 살아났다”고
해석하게 된다.
실제로 위험이 없었기 때문에 공황을 겪어도 살아남은 것이다.

3. 과거의 사건을 잘못 해석하기 때문
--→ 공황의 느낌을 통제력을 상실한다고 해석한다.

4. 불안이나 각성을 더 강하게 느낄수록 지각된 위험이 일어날 가능성이 더 커지리라고 생각한다.
--→ “지금보다 더 나빠진다면 나는 미쳐버릴 것이다”
감각의 강도가 증가하면 전혀 그럴 리가 없는 경우에도 위험해질 것이라는 잘못된 신념

5. 습관처럼 자동적으로 반복되는 과대 평가
--→ 공황이 위험하지 않다는 사실을 이해하지만 불안을 느끼면 부정적 사고를 하게 된다
객관적으로 평가하는 것이 중요

◈ 가능성에 대한 과대 평가에 도전하기
가능성에 대한 판단의 증거가 무엇인가?
--→ 다른 방식의 해석을 찾아보자.
위험에 대한 불안을 제거하는 것이 아니라, 위험이 없는 상황에서 발생하는 불안에 대한 편견을 최소화하자.

그 일이 실제로 일어날 가능성이 있는가?
그 일이 전에 한번이라도 일어났었는가?
앞으로 일어날 것이라는, 혹은 일어나지 않을 것이라는 증거는?
--→ 모든 증거와 사실을 대보자.

◈ 자기-진술 수정 기록지: 과대 평가
어떤 사건을 실제로는 그렇지 않은데도 ‘위험스러운’‘참을 수 없는’
‘큰 재앙을 일으킬 것 같은’ 생각을 함으로서 불필요한 불안과 공포를 불러일으키는 경우.
-- 사건의 결과를 부정적인 측면으로 과대평가하는 것.

예) “ 내가 불안해하거나 공황상태에 있다는 것을 다른 사람들이
알아채면 나는 그 사람의 얼굴을 다신 쳐다볼 수 없게 될 것이다”
“ 만약 내가 기절한다면 창피하고 비참한 기분이 들 것이다”
--→ 타당성이 결여되어 불안과 공포가 증가된다.

◈ 자기-진술 수정 기록지: 재앙화 사고
불안한 느낌이 들면 끔찍해
이런 불안이 영원히 지속될 것 같아
또 그러면 어떤 무서운 일이 벌어질 거야

만약, 기절한다면 어떻게 될까?
- 사실을 정확히 보자
- 일어날 수 있는 상황
- 일어날 수 없는 상황
- 최악의 상황은?
- 바보처럼 보이면?
- 죽을 때까지 버티면?

◈ 탈 재앙화 (‘So what?’)
자신의 관점을 균형 있게 되돌리는 것
두려운 사건이 실제로 일어날 가능성에 대해 냉정하게 평가해보자.
"기절한다면 그래서 어쨌단 말이야”
“다른 사람들이 나를 바보로 생각하면 그래서 어쨌단 말이야”

▪ 다음 번 공황 때 내가 실제로 죽을 가능성이 얼마인가?
▪ 일어날 수 있는 최악의 일은 무엇인가?
▪ 공황이 일어났을 때 실제로 기절한다면 어떻게 될까?
--→ 그 상황을 도저히 견뎌 낼 수 없을 것이라는 자기-진술이 불안을 일으키는 것이다.

** 과 제 **
1. 일일기분기록지, 호흡/ 근육이완 훈련
2. <자기-진술 수정 기록지> - 과대평가 (교재 참고 p. 86)
- 재앙화 사고 (교재 참고 p. 91)
3. <역기능적 사고 기록지> 불안하거나 공황을 느낀 상황을 쓰고 나의 기분, 떠오르는 자동적 사고, 그런 생각들의 증거와 부정하는 반대 근거, 융통성있는 사고를 정리해보고, 사고 수정 후 기분 재평가를 하십시오.