지난 시간에 과제로 내어드린 내용입니다.

* 예기불안에 대처하는 자기지시문
1) 신체 증상은 불안의 정상적인 표현임을 기억하자.
2) 지금 나의 마음에는 무슨 생각이나 장면이 스쳐 가는가 ?
3) 나의 생각은 재앙화와 과대평가로 왜곡되어 있지는 않는가 ?
4) 소크라테스식 문답법을 사용하여 역기능적 사고를 교정하자.
증거는? 반대증거는?- 이전에 위험한 일이 한번이라도 일어났나?
최악의 결과는?- 정말 위험한 일이 발생할 확률이 얼마나 될까?
믿어서 나에게 어떤 도움이 되나?
5) 이제 호흡을 가다듬고 반사이완을 하면 불안의 신체 증상들은 순식
간에 사라질 것이다.

위의 순서와 내용을 토대로 해서, 심한 불안이나 공황시 사용할 자기-진술을 개발하라고 했습니다.

이런 과정을 하지 않으면, 여러분은 공황이 오면. "괜찮아, 위험하지 않아, 이러면 안돼" 하시며 숨을 가다듬거나 이완법을 강박적으로 사용하게 될것이고, 곧 마음과 몸이 편안해지지 않으면 다시 조금이라도 남아있던 불안의 찌꺼기가 다시 타오르게 될것입니다. 그러면서 "왜 이렇게 해도 안 되나?"하실겁니다.

반면에, 공황이 왔을때, "괜찮아 위험하지 않는다는 것을 알고 있어, 내가 뭘 두려워 하지? 그래, 내가 질식하여 숨이 막힐까봐 걱정하고 있어, 버스안이어서 갑갑할 뿐인데 질식하여 죽는 생각을 하다니 참 말도 안돼, 이전에 이럴때 한번도 기절이라도 한 적이 없잖아, 숨이 막혀 죽을 확률이 어러마나 되겠어? 내가 이럴때 질식하여 죽는다고 과대평가, 재앙화 사고를 잘 한다는 것을 내가 이제 알고 있어, 지금 내가 과호흡도 하고 있잖아, 가만 있으면 이런 느낌이 곧 지나갈거야" 하고 말할수 있어야 합니다.

이러한 노력이 없으면, 그래 괜찮아 하면서 주문을 외거나 호흡법과 이완법을 주술적으로 강박적으로 하는 수준밖에 되지 않습니다. 위험한 일이 발생하지는 않겠지만, 그런 기분을 완전히 떨쳐버리기가 힘듭니다.

이번 시간에는 9장 자극감응훈련을 하겠습니다.