-- 새로운 회원 소개 --
* 김○○(주부): 남편의 직장문제로 많이 불안한 상태에서 아들이 군대를 가면서 심해졌다. 내가 엄마로서 아내로서 역할을 제대로 해줄 수 있을까, 가족에게 짐만 되는 것이 아닌가 하는 생각이 든다. 나만 그런줄 알았는데 여러분들을 알게 되서 좋다.

-- 지난주 과제 검토 --

* 윤○○(땡땡구리): 교재를 미리 읽어본 것이 도움이 되서 그런지 지난 주에는 대체적으로 편안했다
상황: 남편이 숙직이라 아이들이랑만 있었다
생각: 공황이 오면 아이들뿐이라 도와줄 사람이 없어 불안했다
행동: 결국 동생을 불러서 같이 잤다

상황: 7-8개월 전 몸이 안좋았는데 아이들이 말썽을 피워 힘들게 했다
생각: 화를 내고 나서 아이가 상처받지 않을까 걱정
--→ 아이들이 말썽없이 클 수 있을까? 아이들이 엄마 말을 잘 듣고 자기 일을 알아서 척척할 수 있을까?

* 이○○: 지난 주에 감기가 걸려서 우울 5-6, 불안 4-8 로 높아졌다
--→ 전체적으로 기분에 따라 우울이나 불안지수의 변동이 크다

* 김○○: 날씨가 좋지 않은데 골프 라운딩을 해서 기분도 안좋고 피곤하다
이번 주에 자다가 몇 번씩 공황이 왔다
증상: 몸이 무거운 느낌, 손 발이 저림, 가슴이 타는 느낌
생각: 죽는 것이 아닌가, 지금 자면 깨어나지 못할 것 같다
행동: 복식 호흡하고 '공황이 와도 죽는 것이 아니다'하고 안정함
--→ 다음에 자다가 또 공황이 오면?
'공황이 왔네, 위험하지는 않아' '나만 가만히 있으면 괜찮아진다'라고 생각하자

* 설○○: 10개월 쉬다 다시 일을 하게 되었는데 '전에 하던 일을 잘 할 수 있을까?' '새로운 사람들과 잘 지낼 수 있을까?' 하는 생각때문에 불안 7, 우울 6 정도 였다. 그러나 막상 일을 하니깐 괜찮아졌다.
---> 불안을 느껴도 막상 해보면 별것 아닌 때가 많다.

-- 이번주 수업 내용 --
1. 불안과 공황의 세 가지 요소
1) 신체감각 - 심장박동 증가, 호흡곤란, 근육 긴장, 현기증, 식은땀, 경련, 두통
2) 사고(생각) - 어떤 무서운 일이 벌어질 것 같은 생각, 죽음, 자제력 상실, 망신, 이러한 상태가 영원히 가지는 않을까, 이러다가 공황이 오는 것은 아닌가 등의 걱정
3) 행동 - 회피, 도망, 안절부절, 주의집중 곤란, 만지작거림

* 김○○: 신체증상 - 근육긴장, 현기증, 식은땀
생각 - 이러다가 죽는게 아닐까
행동 - 정신차릴려고 심호흡을 한다
다시 잠들면 죽을까봐 다른 것을 하면서 잠을 안잠

*돌발상황 발생: 윤○○님 수업 중 아주 힘들어 하시더니, 공황이 왔다고 불안해 하심, 7개월만에 처음 찾아온 공황이라고
다음은 치료진과의 일문일답
신체증상은?
가슴 두근, 손끝저림, 열감, 힘이 빠지고
힘은 얼마나 빠졌나?
떨리면서 평소 10%정도만 힘이 남아있다
두려운 생각은?
다시 예전처럼 공황이 오면 어쩌나, 부모님이 여행을 잘 다녀오실까, 원장님께 말을 해야 하나, 나 혼자 위기를 넘겨야 하나..
예상되는 최악의 상황은?
지금은 치료진이 옆에 있어 괜찮지만 집에가면 어떻게 하나
어떻게 힘이 10%밖에 남아있지 않나? 기지개를 한번 크게 펴보자
기지개를 하고 나서 좀 괜찮아졌다. 힘은 50%정도 있는 느낌이다.
점차 안정이 되어간다.
집에 가면 어떻게 될까?
복식호흡도 하고 생각을 달리해 보겠다
마침 오늘 배울게 공황의 전개과정을 이해하는 것이다, 한번 해보자.

<윤○○님의 공황 전개 과정>- 본인 진술
갑자기 느낄 수 있을 만큼 심장이 두근거림
부모님이 잘 다녀 오실까
집에 가서 괜찮을까
불안이 더 심해짐
힘이 빠지고 열감이 남
그런데 숨막히는 주 증상은 왜 안나타날까
원장님께 말씀 드릴까, 배운대로 해볼까 망설임
어지럽고, 흐릿해지는 느낌
꼼지락 거리는 행동
원장님께 얘기하면 나에게 도움이 되지 않을까
손끝이 찌릿한 느낌만 남았고 괜찮다.
공황시 불안지수 7-8 --→ 현재 불안 지수 4
--→ 치료시간에 공황이 온 느낌? 원장님이 있으니깐 다행이다
--→ 공황이 반복된다면? 배운대로 전개과정을 써본다

2. 장애의 원인
유전요인- 전반적 예민성
스트레스
대처방식- 일을 잘 할 수 있을까? --→ 일을 잘할 수 도 있고 못할 수 도 있다

3. 치료 전략
1) 신체 감각을 조절하기 위한 기법-- 복식호흡, 근육이완법
2) 생각을 수정할 수 있도록 고안된 기법-- 인지수정
3) 신체 감각에 직면하는 새로운 방법-- 자극감응훈련
4) 두려워 회피하는 장소를 더욱 편안하게 직면-- 실제 일상생활에서의 직면

4. 점진적 근육이완법
1) 조용한 장소, 편안한 자세 및 복장
2) 전신을 16개 근육 근으로 나누어 실시
3) 10초간 긴장, 20초간 이완
4) 이완 시 신체 감각에 집중할 것

5. 기억이완
각 근육군에 차례로 집중하면서 이완시의 감각을 떠올려 이완을 유도한다<20초>.
팔, 다리, 몸통, 어깨, 전신
1-2분 정도 편안하게 이완된 느낌을 유지하면서 복식호흡을 한다.

6. 반사이완
<편안하다>라고 되뇌이면서 이완시의 느낌을 떠올린다. 마음속으로 근육근을 체크하면서 이완을 유도한다.
수초이내에 깊은 이완상태로 들어간다.
꾸준한 연습을 하면 누구나 가능하다.

7. 응용이완
1) 상상을 통한 응용이완
불안의 위계에 따라 상황을 떠올리고 일정 수준의 불안이 경험되면 호흡법과 이완법을 응용하여 불안 수준을 떨어뜨린다.

2) 실제 상황에서의 응용이완
실제 생활 중에 불안할 때 즉시 배운 신체 조절법을 응용하여 대처한다.

** 근육이완훈련의 느낌 **
설○○: 느낌이 편하다
김○○: 편했고, 잡념이 조금 생겼다
김○○(싱글): 편해서 잠이 들었다
이○○: 목욕탕에 들어가는 느낌
윤○○: 편하고, 졸리면서 답답한 느낌
--→ 공황과 불안에 달리 반응하는 방법을 찾아보자

** 이번 주 과제 **
1. 일일기분기록지, 호흡훈련기록지 작성
2. 불안요소표-- 평소 나의 불안 상태 기록
3. 공황요소표
4. 공황전개과정-- 첫 공황, 최근 공황 기록
5. 교재정리 윤○○: p. 42-43
이○○: p. 43-47
김○○(싱글): p. 47-48
설○○: p. 48-50

신체 조절법 두가지를 배우셨습니다. 매일 반복연습하시면 내 몸이 편안해지는 것을 느끼실 수 있을겁니다. 이번주에는 몸이 안좋으신 분들이 많으셨는데 다음주에는 건강관리 잘 하셔서 좋은 컨디션으로 만나요~~