어느덧 공황치료반에서 6기 식구들과 만난지도 두달이 지났네요. 정말 빠르죠? 여러분들도 두달동안 자신의 공황에 대하여 더 큰 자신감을 갖게 되셨을거라고 생각합니다.

먼저 과제검토를 하겠습니다.

* 일일 기분기록지/호흡.근육훈련 기록지 검토

유치원교사 민씨 : 불안/우울/염려 평균치는 하정도의 점수를 보임.
(지난주도 하였음)
"지금은 약을 안먹고 있어요. 오늘은 버스를 타고 오는데 남학생들이 많더라구요. 순간 질식감이 들며 가슴이 죄어오는것 같더니 버스에서 내려서 걸어오니까 상쾌하더라구요. 아직도 심장쪽 혈관이 막혀있는것같은 느낌이 들고, 그래서 질식감이 드나봐요."
호흡.근육훈련 기록 : 5-6점 정도. "복식호흡 훈련 자주 하고 있어요."

막내 박씨 : "어젠 너무나 힘들어서 어떻게 할까 하다가 원장님께 전화해서 상담했는데, 오늘은 좋아요. 이병은 못고치는 병인가보다하는 생각도 들더라구요. 그래서, 홈페이지에 글올리고 사촌동생하고 남편의 얘기를 듣다보니까 많이 풀렸어요."
호흡.근육훈련 기록 : "수시로, 틈나는 대로 연습하고 있어요."

공무원 박씨 : "어제부터 퇴근무렵부터 차안에서 배가 아프고 머리도 아프고 상태가 좀 안좋아지는것 같더라구요. 오늘도 좀 힘이 드네요. 뭐가 쓱 밀려오는것같은 느낌이 들고 이러다 쓰러질것 같았어요."

두아이엄마 박씨 : 불안/우울/염려 평균치는 하정도의 점수를 보임.
(지난주는 중-하였음)
"요즘 자꾸 꿈을 꿔요. 근데 꿈꾸고 나면 생각이 안나요. 예전엔 나쁜꿈꾸고나면 불안하고 그랬는데, 지금은 내가 승자라는 생각이 들어요. 지금은 아주 편해요."
호흡.근육훈련 기록 : 4-5점 정도.

입원한 김씨 : "손발에 자꾸 땀이 나는데 공황장애 때문에 그런건가요?머리에 열도 나고 힘들어요."

사업가 윤씨 : 4주만에 교육에 참석하심. 그동안 사업 문제로 바쁘게 지내셨고, 앞으로 교육에 열심히 참여하시겠다고 새롭게 각오를 다짐.

7기 공황반 김씨 : 현재 7기 공황반에서 치료를 받고 있음. 어젯밤엔 공황증상이 심하게 와서 바로 병원을 찾았고, 병원에 도착하기도전에 증상이 많이 좋아졌다고 말씀하시면서 웃으심.
"몇년동안 공황때문에 약을 먹어왔고, 이젠 아주 지치네요. 어젠 7시간동안 너무 힘들었어요. '이건 뻥이구나하고 생각해야지' 하면서도 혹시? 하는 생각이 들면서 7시간이 금방 지나더라구요.


----- 공황이 자꾸 온다고, 또 공황을 잘 다스리지 못한다고 걱정하시나
요? 너무 이른 걱정이시네요. 믿음을 갖고 복식호흡과 근육이완훈
련 열심히 하세요.


* 치료내용 요약

제8장.

1. 예기불안에 대처하는 자기지시문
1) 신체 증상은 불안의 정상적인 표현임을 기억하자.

2) 지금 나의 마음에는 무슨 생각이나 장면이 스쳐 가는가 ?

3) 나의 생각은 재앙화와 과대평가로 왜곡되어 있지는 않는가 ?

4) 소크라테스식 문답법을 사용하여 역기능적 사고를 교정하자.
증거는?
최악의 결과는?
믿어서 나에게 어떤 도움이 되나?

5) 이제 호흡을 가다듬고 반사이완을 하면 불안의 신체 증상들은 순식
간에 사라질 것이다.

2. 공황에 대처하는 자기 지시문
1) 상황을 직면하고 피하지 말자.

2) 감정을 받아들이고 싸우려 하지 말자.

3) 공황의 경험에 몸을 맡기고 흘러가게 하자. 어차피 일어난 일은 일
어나는 법. 저항할 필요가 없다.

4) 시간을 보내라. 이 경험은 결국 끝나게 마련이다. 불안의 느낌은 사
라질 것이다.

3. 예측 검증
공황과 관련된 불안한 생각(자동적사고)이 과연 정확한 예측일까?
우리의 자동적 사고는 추측이나 가설이다.
생각은 우리의 감정 등 여러 가지 요소에 의해 왜곡될 수 있다.
예측을 검증하는 것은 왜곡된 생각에 대한 확신을 감소시켜 준다.

4.예측 검증 방법
예측검정표: 불안유발 상황/자기진술(불안한 생각)/발생 확률/여부
1) 밤에 혼자 있기/ 무서워 기절할 것이다/ 70%/ 발생여부
2) 기차 타고 대전가면, 질식하여 뛰어내릴 거다/ /
3) 사우나 가면, 숨이 막혀 졸도할거다/ /
주의점:
1. 논리적, 객관적으로 생각하는 확률이 아니라 실제 그런 상황을 앞
두고 있다는 기분으로 주관적인 확률을 기록한다.
2. 졸도는 안 했지만, 정말로 끔찍했다? 졸도 여부가 중요

5. 불안과 공황은 전혀 예측할 수 없는가?
1) 신체감각이 꼭 불안이나 공황을 의미하는가?
공황은 이전의 공황시 경험했던 것과 유사한 신체 감각에 대한 부정
적인 해석 때문이다. 이러한 신체 감각에 대하여 매우 예민해져 있고
두려워한다.
항시 자신의 몸에 주의를 기울이고 있다.
때로 이러한 신체 감각은 뚜렷이 의식되지 않고도 영향을 미친다(조건
화된 반응)

2) 모든 불안과 공황은 몇 가지 촉발요인과 관계가 있다
2. 모든 불안과 공황은 몇 가지 촉발요인과 관계가 있다
1) 신체 상태
정상적 신체 반응이지만, 과거의 불안 공황과 관련
운동이나 어떤 동작 후 숨이 차다
몸 상태가 안 좋아서 혹은 과식으로 속이 머슥거릴 때
정상 신체반응을 불안이나 공황의 신호로 오인
피로, 배고픔, 목마름, 좌절, 노여움 등
전반적 각성수준이 증가하는 증상
근육긴장, 심박동증가, 땀, 몸의 떨림, 열감
2) 생각
자신의 대처능력에 대한 걱정
공황이 다시 오지 않을까하는 걱정
그 결과 닥칠 일에 대한 걱정
위협을 느낄 때마다 신체는 반응한다
3) 일반적인 스트레스
사이가 안 좋은 사람과의 관계
애인과 갈등
교통 혼잡
 불안이나 공황을 느낄 때마다 그 촉발요인이 뭔가 확인

*예측 검증

공황때의 과대평가와 재앙화사고를 확인 수정전략 적용 -그럴 가능성이 도데체 얼마나 되나?, 이전에 한번도 그런적 없어 -불안하고 불편할 뿐이지 뭐, 그래서 어쨌단 말이야? 주의: 이렇게 생각을 바꾼다고 곧 신체증상이 없어지는 것은 아니다. 다만, 공포를 일으키는 생각을 바로잡는 것이다. 이러고 나면 차차 신체증상도 사라져간다.

<예측검정> 불안을 유발하는 사건에서 나의 예측이 과연 맞는지 검정하는 것 -밤에 혼자있으면, 무서워 기절할것이다-> 발생확률? 발생여부? -기차타고 대전가면, 질식하여 뛰어내릴거다 -사우나 가면, 숨이 막혀 졸도할거다 목표: 위험한 일이 일어날 것같다고 해서 그 일이 실제로는 일어나지는 않는다.

<예측 불가능한 공황의 원인 탐색> 신체감각이 반드시 공황을 의미하는가? -다양한 신체감각은 자연스런 경험, 예기치않게 발생하기 마련 -무섭다, 죽을것같다고 반응하지 않는한 공황으로 연결되지 않는다 반복되는 공황으로 이러한 신체감각에 극도로 예민해진 상태 -사소한 감각 변화에도 예민하게 반응 -두려움을 느끼는 순간, 이 감각은 더욱 강렬하게 느껴짐 --> 이러한 신체감각에 둔감해질 필요가 있다

<공황을 일으키는 촉발요인> 공황이 강렬하고 급작스럽게 발생, 전혀 예기치 못하는 경험인가? -수면공황 -깊은 이완시의 공황 -미리 예측한 공황 -신체상태- 1자연스런 감각이나 과거 공황과 관련 2자연스런, 과거 공황과 관련없는 감각 3전반적 각성수준이 상승하는 감각 -생각- 신체의 변화를 위험신호로 잘못 해석 -일반적 스트레스


* 과제제시

1. 일일 기분 기록지 및 호흡/근육 훈련 기록지 날마다 정성껏 작성
(복식호흡과 근육이완 훈련 차례대로 연습하기)
2. 예기불안에 대처하는 자기지시문 작성하기
3. 예측 검정표 작성하기

* 4주만에 참석한 사업가 윤씨의 소감
"못나왔던 기간동안 진도가 많이 나갔네요. 그동안 약은 안먹고 있고, 공
황이 두번정도 왔었어요. 여전히 귀에 이명은 달고 다니는것 같아요. 이
비인후과에 가서 검사해봤는데 수술할 필요 없다고 하더라구요. 열심히
교육에 참석하겠습니다."

-- 모두 모두 수고많으셨습니다. 특히, 정말 오랜만에 교육에 참석하신 사
업가 윤씨에게 큰 박수를 보냅니다. 개인적으로 힘든 일도 많았고, 그
런가운데서 끝까지 포기하지 않는 모습이 정말 좋아보이네요. 오늘의
새로운 다짐으로 공황을 이겨낼 수 있는 승자가 되시길 바랍니다.
모두들 더욱 밝은 모습으로 다음주에 뵙겠습니다.

*** 홈페이지 많이 많이 애용합시다.
즐거운 글, 도움을 청하는 글 모두모두 환영합니다. ***