잘들 쉬셨습니까?
이제 공황에 대한 엉터리 답을 버리셨나요? 불안하긴 해도 교감신경이니 부교감 신경이니 생각을 할수 있게 되셨는지요?

만약 아직 별로 나아진게 없다고 해도 걱정하지 마십시오. 어떤 증상이 있고 그 증상의 의미가 뭐다란걸 배웠을 뿐입니다. 이제 걸음마입니다.

이번 시간부터는 불안과 공황을 어떻게 다루는가를 배우게 됩니다. 실제로 불안할때, 공황이 왔을때 어떻게 대처하는가를 배우게 됩니다.
그리고, 나의 불안한 신체감각을 조절하기 위하여 복식호흡법을 배우게 되겠습니다.

교재는 5장과 6장입니다.

다음은 슬라이드 내용입니다.

프린터 하시거나 그냥 한번 읽어보시는 것도 도움이 되겠습니다.

불안에 대한 반응을 변화시키기 위한 준비 단계
효과적인 대처 전략
불안에 압도되어 있는 한 속수무책인 피해자일 뿐이다
자신에게 벌어지고 있는 것들에 대한 객관적인 관찰자가 되어야 한다.
불안을 전체적으로 한꺼번에 해결하려는 시도는 효과적이지 못하다.
각 요소를 각개격파하는 것이 효과적이다.

불안과 공황의 세 가지 요소
1 신체감각
심장박동 증가, 호흡곤란, 근육 긴장, 현기증, 식은땀,
경련, 두통 등의 신체적 증상
2 사고(생각)
어떤 무서운 일이 벌어질 것 같은 생각, 죽음, 자제력 상실, 망신, 이러한 상태가 영원히 가지는 않을까, 이러다가 공황이 오는 것은 아닌가 등의 걱정
3 행동
회피, 도망, 안절부절, 주의집중 곤란, 만지작거림

불안 요소표
1. 신체감각
심장이 뛴다, 어지럽다
힘이 빠진다
주저 앉고싶다
2. 생각
무서운 생각
이러다가 죽는 게 아닌가
약 먹고 졸려 아무것도 못하겠다
3. 행동
누구에게 전화해서 대화를 한다

증례)공황 요소표
1. 신체 감각
손발 힘없고 저린 느낌
호흡이 빨라지고 심장이 빨리 뛴다
마른침이 돌고 쓰러질 거 같다
2. 생각
너무 무섭고 고통이다
이 상태가 계속 될 것이다
부정적 생각이 확대재생산 된다
어떻게 이 순간을 벗어나나, 다른 대책은 없나
3. 행동
일단 약을 먹는다, 많이는 안 먹고
혼자 있을 수 있는 곳을 찾는다- 소파, 차 안
잠을 자려고 한다

증례) 공황의 전개 과정- 신체, 생각, 행동
업무상 동료와 대화
몇 십분 지나 흥분
지난 번처럼 또 그러네
몸이 달아오른다, 목 위 얼굴 벌겋고, 두통, 머리 무겁고 머리를 들 수 없을 정도
이러다 쓰러질 거 같아
한 손으로 머리를 붙잡고 대화 진행
진짜 쓰러질 수도 있어
피가 위로 몰리기 때문에 뇌졸중이나 뇌출혈로 쓰러질 수 있어
더 안 좋은 상태가 버러지기 전에 중단하자
열 심해지고
다음에 하지고 하고 중지하고 복식호흡으로 안정
안정 후 그 사람 불러서 다시 대화

불안 요소표
1.머리가 뻐개지듯이 아프기도하고 쥐가 나듯이 머리가 당기다가 풀어졌다가 계속 된다.
어지럽고 현기증이 나며 쓰러질거 같다가 피가 목위 상체로 몰리는거 같다.
2. 생각
전에는 뇌졸중이 아닌가 생각했지만 지금은 자낙스롤 중단해서 금단증상이 오는게 아닌가, 정말로 뇌졸중의 전조증상인가 혼돈이 온다
3.행동
자낙스를 먹어볼까, 아니면 두통약을 먹어볼까 생각,복식호흡도 하면서 이고비를 넘길까 무척 애를 쓰지만 결국 자낙스 먹는다.

치료 전략
1. 신체 감각을 조절하기 위한 기법
2. 생각을 수정할 수 있도록 고안된 기법
3. 신체 감각에 직면하는 새로운 방법
4. 두려워 회피하는 장소를 더욱 편안하게 직면

신체 감각을 조절하는 기법
복식 호흡법
근육이완법

목적: 1. 안정된 감정상태 유지
2. 정신 집중
3. 바른 자세
4. 신체 통증 감소

과호흡과 연관에 대한 질문
1. 산소가 부족한 사람처럼 숨이 가쁜 느낌이 자주 듭니까 ?
2. 가끔씩 질식할 것 같은 느낌이 듭니까 ?
3. 가슴이 아프거나 저리는, 그리고 얼얼한 느낌이 듭니까 ?
4. 하품을 자주 하거나 한숨을 쉬거나 심호흡을 자주 합니까 ?
5. 놀랬을 때 숨을 멈추거나, 빨리,얕게 숨쉬지 않습니까 ?
위 질문 중 한 개 이상에 해당하면 과호흡과 관련이 있다.
공황환자의 50-60%가 과호흠을 한다.

실제 과호흡 실습
1분30초간 과호흡 실시

1. 산소와 이산화탄소의 균형
2. 자동적인 화학적, 생리적 기제에 의해 조절 되지만, 의식적 훈련에 의해서 조절 가능
3. 정상 분당 호흡수 10-14회
4. 호흡에 영향을 미치는 비자동적인 요소
: 운동 , 감정, 스트레스, 호흡 습관
5. 공황환자의 50-60%가 과호흡 증상을 보임


체내 혈관의 수축 (특히 뇌로 가는 혈관)
산소- 헤모글로빈 결합력 증가- 혈액 속 산소농도만 증가
뇌와 특정 신체 부위에 공급되는 혈액량 감소

과호흡 증상
1) 중추 증상 : 뇌로 가 는 혈액양 감소
어지럼증, 질식감, 시야 흐림,
비현실감, 혼란감
2) 말초 증상 : 산소방출 감소
심박동 증가, 사지의 감각 둔화,
한기, 저림, 근육 긴장

산소량의 감소는 매우 적으며 해롭지 않다.
질식감이 들지만 실제로 몸 속에는 산소가 너무 많은 상태이다.
다만, 다음과 같은 증상이 있을 수 있다.
1) 화끈거림, 열감, 땀이 나는 느낌
2) 피로감, 흉부 압박감, 통증
3) 급박감, 위기감, 도피하려는 욕구

호흡 훈련을 하는 이유
1) 전반적 이완 상태를 촉진시키고, 비적응적 순환을 중지시키기 위해
2) 공황 반응의 최초 유발 인자들(신체 감각)을 제거하기 위해
3) 공황때 나타나는 다양한 신체증상을 감소시키기 위해
복식 호흡법
호흡은 신체의 긴장을 직접적으로 반영한다.
불안시 호흡의 특징


호흡법 1 단계
편안한 자세로 몸의 긴장을 푼다.
한 손은 배위에 다른 한 손은 가슴 위에
되도록 배위의 손만 오르내리도록
코를 통해 부드럽게 호흡한다.
이때 정신은 배의 움직임에 집중한다.

호흡법 2 단계
고른 속도로 숨을 들이쉬고 내쉰다.
들이 쉬면서 하나 내쉬면서 편안하다
하나에 열까지 세고, 거꾸로 열에서 하나까지
숨의 길이는 자신에게 편안한 수준으로
호흡하면서 배의 움직임에 집중한다.

유의 사항
습관이 변하기 위해서는 지속적인 연습이 필요하다.
무리하게 호흡하지 말 것
1일 2회, 규칙적인 시간에 할 것
1회에 10분 이상 연습할 것
연습결과를 훈련기록지에 기록한다.