어느새 10회를 마쳤습니다.
자극감응훈련을 함께 한 제게는 어제는 정말 어지러운 하루였답니다. 하하..
다들 생각했던 것보다 잘 이겨내셨고, 열심히 동참해주신 여러분께 뜨거운 박수를 보냅니다. 회전의자에 앉아 빙빙 돌면서 잠시나마 느꼈던 불안 및 어지럼증이 여러분이 그동안 느껴왔던 것과 같을까 생각을 했습니다. 완전히 이해할 수는 없었지만, 그 느낌이나마 함께 나누었다는 것이 제게는 값진 시간이었답니다. 수고 많이 하셨어요. ^^

신체감각에 직면하기에 앞서 배웠던 것을 생각해봅시다.

1) 공황, 예기불안, 광장공포증
2) 공황의 생리적 기전, 세가지 요소
3) 신체조절법(복식호흡법, 근육이완법)
4) 인지 수정 기법(과대평가, 재앙화 사고)
5) 예측 검증, 공황의 미묘한 촉발인자

책의 내용을 잘 읽어보십시오. 공황이 생기게 되면
초보 때의 반응은 “괜찮아질거야, 난 조절 하고 있어.”
이제 여러분은 위의 주문같은 반응에서 다음 단계로 넘어가야 합니다.
“내가 무엇을 두려워 하나? 나는 기절하는 것을 두려워하고 있다. 나는 이전에도 이런 식으로 여러번 느꼈는데, 한번도 기절한 적이 없다는 사실로 봤을 때 내가 기절할 가능성이 얼마나 되지? 내가 이런 식으로 느낄 때 기절할 위험을 과대 평가하는 경향이 있다는 걸 난 알아. 그런 느낌은 지나갈 거야.”

지난 시간 예측검증을 통해 여러분이 처음 예측한 것이 얼마나 정확한 것인지를 파악하였을 것입니다. 아직은 서툴고, 문제 이해가 어려운 분들도 있었습니다. 하지만 분석하고, 생각하는 그 모습들은 점점 나아지고 계십니다.

1. 실제 두려워하던 신체 감각에 직면하기

스키를 탄다고 생각해보자. 위험하면서도 느껴지는 그 스릴이 여러분을 짜릿하게 만들 것이다. 또 한번 넘어지다가 다시 타면 더 큰 자신감을 얻는다는 것을 알자.
1) 자신이 어떤 신체감각을 두려워하는지 확인하기 위해 불안과 공황에서 보이는 것과 비슷한 신체 감각이 생기도록 운동을 한다. = 직면하기
2) 이를 통해 그런 신체감각을 느낀다 하더라도 해롭지 않고 안전하다는 것을 배운다.
3) 반복적인 연습을 해야한다.

2. 자극감응 훈련 - 주의점

1) 피하지 말고 가능한 강한 감각을 경험할 것
2) 운동시 주의를 분산시키지 말 것
3) 운동시 느껴지는 신체감각에 주의를 기울일 것
4) 충분히 감각을 느낀 후 신체조절법으로 대응할 것
5) 강한 강도로 충분한 시간을 가지고 연습할 것

3. 자극 감응 훈련을 해도 불안이 없어지지 않는다면.

1) 훈련 목록에 나와있는 운동만으로는 두려워하는 신체감각이 일어나지 않는다면, 다른 운동을 만들어서 연습해야 한다.
2) 강한 신체감각이 올 거라는 생각으로 너무 빨리 운동을 멈춰버리는 경우
3) 이제까지 훈련을 잘 해 와서 신체감각에 대한 공포를 정말 극복한 경우
그렇다하더라도 계속적인 반복적인 노출을 해야 한다.
4) 누군가 같이 있어서 안심하고 운동을 한 경우
5) 위험한 상황이 아니기 때문에
6) 운동으로 인한 신체감각과 공황시의 신체감각을 구분해서 느끼는 경우
공황시의 신체감각과 평소, 또는 운동으로 인한 신체감각은 같은 것이다.

4. 실전을 통해 두려워하던 신체감각 찾기

▷ 30초간 머리를 좌우로 흔들기

대상자 1 - 어지럽다. 감각(2) 불안 (1) 공황유사(0)
대상자 2 - 띵하다. 감각(3) 불안(0) 공황유사 (0)
대상자 3 - 어지럽고 머리가 무겁다. 감각(3) 불안(0) 공황유사(0)
대상자 4 - 얼굴이 뜨거워짐. 감각(7) 불안(2) 공황유사(4) ★

▷ 45초간 머리를 다리 사이에 숙였다가 쳐든다.

대상자 1 - 머리가 띵하다. 감각(1) 불안 (0) 공황유사(0)
대상자 2 - 약간 머리가 어지럽다. 감각(2) 불안(0) 공황유사 (0)
대상자 3 - 얼굴이 화끈거린다. 감각(3) 불안(1) 공황유사(2)
대상자 4 - 가슴이 약간 두근거림. 감각(3) 불안(0) 공황유사(0)

▷ 2분간 제자리에서 뛴다

대상자 1 - 숨이 차고 가슴이 답답하다. 감각(1) 불안 (0) 공황유사(0)
대상자 2 - 가슴이 답답하고 숨이 찬다. 감각(4) 불안(0) 공황유사 (0)
대상자 3 - 숨이차고 몸이 무겁다. 감각(3) 불안(0) 공황유사(0)
대상자 4 - 숨이 가쁘고 가슴이 아프다. 감각(5) 불안(1) 공황유사(4) ★

▷ 45초간 숨을 멈춘다.

대상자 1 - 맥이 빨라진다. 감각(2) 불안 (1) 공황유사(0)
대상자 2 - 답답하다. 감각(4) 불안(0) 공황유사 (0)
대상자 3 - 얼굴이 화끈거리고 가슴이 쿵쾅거림. 감각(5) 불안(4) 공황유사(5) ★
대상자 4 - 가슴이 답답함. 감각(4) 불안(1) 공황유사(0)

▷ 1분간 회전의자에 앉아 빙빙 돈다.

대상자 1 - 어지럽다, 속이 미슥거린다. 감각(3) 불안 (1) 공황유사(0)
대상자 2 - 어지럽고 얼굴이 화끈거린다. 감각(3) 불안(0) 공황유사 (0)
대상자 3 - 머리가 어지럽고 속이 메스껍다. 감각(4) 불안(0) 공황유사(1)
대상자 4 - 속이 메스껍고 얼굴이 화끈하다. 몸이 떨린다. 감각(7) 불안(3) 공황유사(5) ★

▷ 2분간 온몸을 긴장시킨다.

대상자 1 - 답답하다. 감각(4) 불안 (2) 공황유사(1) ★
대상자 2 - 얼굴이 달아 오른다. 감각(3) 불안(0) 공황유사 (0)
대상자 3 - 온몸이 저리고 뻣뻣한 느낌 . 감각(3) 불안(0) 공황유사(0)
대상자 4 - 식은땀이 난다. 감각(6) 불안(0) 공황유사(0)

▷ 2분간 숨을 몰아쉰다.(과호흡)

대상자 1 - 약간 어지럽다. 감각(1) 불안 (0) 공황유사(0)
대상자 2 - 더하기가 힘들다. 감각(5) 불안(4) 공황유사 (3) ★
대상자 3 - 가슴이 아프고 손이 저리고 현기증이 난다. 감각(4) 불안(2) 공황유사(2)
대상자 4 - 손이 저리다. 감각(7) 불안(1) 공황유사(4) ★

▷ 2분간 빨대를 통해 숨을 쉰다.

대상자 1 - 좀 답답하다. 감각(1) 불안 (0) 공황유사(0)
대상자 2 - 답답하고 울화가 온다. 감각(4) 불안(4) 공황유사 (4) ★
대상자 3 - 숨쉬기가 좀 힘들지만 큰 이상은 없다. 감각(1) 불안(0) 공황유사(0)
대상자 4 - 눈이 캄캄해지고 가슴이 많이 두근거림. 감각(7) 불안(3) 공황유사(4) ★

과제

일일기분기록지
호흡/근육이완 훈련
자극감응 훈련 반복훈련하기

* 다음주에 노출치료로 극장가기 합니다. 자세한 사항은 다음 공지에 올리고, 연락드릴께요.