대안적 반응에 도움이 되는 질문들
1. 증거는 무엇인가?
맞는 증거는?
틀린 증거는?
2. 또 다른 설명이나 이유는?
3. 그렇다면, 최악의 결과는?
최상의 결과는?
가장 현실적 결과는?
4. 이 생각을 믿어서 어떤 이득이 있나?

상황: 환영식 회먹고 싶어한다고 하니까 부장님이 ‘생긴 건 컨트리같은데 입은 고급이네’ 날 무시한다고 생각
1. 기분: 화 90
2. 생리: 얼굴 화끈, 목이 뻣뻣
3. 자동적 사고
무시하는 게 틀림없어 90, 밉보여서 해고 되겠네 , 저번 직장에서도 그랬는데
1) 증거
무시해: 1여러 사람 앞에서 2친한지도 않은 사인데 저런 말을 3부장이 어떻게 저런 말을
무시하는 게 아님: 1농담일 수도 있다 2다른 사람들이 당황하지 않더라 3회사분위기가 원래 그렇더라 4갈비집 가더라
2) 무시한다고 치고,
최악의 일: 부장한테 밉보였네, 업무가 괜히 힘 들어지겠내
최선의 일: 곧 나의 진면목을 아시거야
실제로 가능한 상황: 첫인상이 안 좋았을 수 있겠네, 내가 이회사 분위기 파악을 잘 못 했나
3) 무시 한다가 아닌 다른 이유는
1친근감 2부장이 원래 그런 식으로 말을 해 3더 비싼 갈비집 예약 해놓고 나를 골려 주려고 4
4) 무시한다고 믿어서 나에게 어떤 도움이?
인지오류: 재앙화, 지레짐작, 과일반화



처음간 병원에서 심장과 뇌혈관질환이 있다고 한 이후, 대학병원에서 괜찮다고 해도 병이 있다고 믿게 된다
1. 증거는 무엇인가?
맞는 증거는?

틀린 증거는?

2. 또 다른 설명이나 이유는?


3. 그렇다면, 최악의 결과는?

최상의 결과는?

가장 현실적 결과는?

4. 이 생각을 믿어서 어떤 이득이 있나?


대안적 반응에 도움이 되는 질문들
5.만약 내 생각이 옳다면 무엇을 해야 하는가 ?
어떻게 문제 해결을 할 것인가 ?
차선책은 무엇이며, 각각의 장,단점은 ?
차선책을 어떻게 실행에 옮길 것인가 ?

6. 만약 나의 소중한 친구가 나와 유사한 상황에 처해 있다면 내가 해 줄 수 있는 충고나 도움은 ?

자동적 사고의 수정(I)
자동적 사고는 일종의 자기-진술(혼잣말)이다.
자동적 사고는 말 그대로 자동적이다.
감정에 근거한 추론을 조심할 것
심장마비에 대한 두려움이 크다는 것이 실제 심장마비가 일어날 것이라는 증거는 아니다.
불안이 생긴다고 그 생각이 정확한 것은 아니다.

자동적 사고의 수정(II)
자신의 생각을 구체화해야 한다.
자동적 사고가 공황을 일으키는 두 가지 방식
1) 신체적 감각이 먼저 있고,이에 대한 부정적 해석을 하는 경우
2) 부정적인 생각이 먼저 떠오르고, 이것이 신체 감각을 만들어내며 악순환을 이루는 경우

가능성에 대한 과대평가
나는 심장마비나 숨이 막혀서 죽을 것이다
나는 기절하거나 자제력을 잃을 것이다
이러한 상태가 영원히 계속 될 것이다
나는 남들 앞에서 망신을 당하게 될 것이다.
당신은 왜 이러한 생각을 믿는가?
이러한 생각을 지지하는 증거는?


이러한 두려움이 계속되는 이유
1. 무조건 믿는다.
2. 그땐 운이 좋았다.
3. 과거 경험을 잘못 해석함
4. 감정적 추론
5. 불안할 때 부정적인 사고를 하는 습관형성

재앙화(Catastrophizing) 사고
내가 불안해 하는 것을 다른 사람이 알아챈다면 그것은 너무 끔찍한 일이다
다시 그런 일이 있으면 나는 도저히 견디어 낼 수 없을 거야
당신이 두려워 하는 결과는 구체적으로 무엇인가 ?

탈재앙화(Decatastrophizing)
당신의 예상은 정확한 것인가 ?
벌어질 수 있는 최악의 결과는 무엇인가 ?
벌어질 수 있는 최선의 결과는 무엇인가 ?
가장 현실적인 예상은 무엇인가 ?

그래서 어쨌단 말이야 ! (So what!)