대상자 1 - 이번주는 평화로운 한 주였다. 가슴에 대한 통증과 방광쪽 통증
이 상대적으로 많이 즐었다. 통증도 리듬을 타는 것 같다. 좋아지리라는 믿음이 조금은 통증 감소에 작용한 것 같다. 친구가 가져다준 옥 목걸이도 고맙다. 이번주 5기 동기들이 많이 힘든 것 같다. 덧글을 붙여주고 싶지만 만나서 얘기하고 싶다. 과제를 성실히 해오지 못한 것이 죄송하다.

☞ 내 자신의 생각을 자꾸 찾아내고, 쓰고 연습하는 것이 꼭 필요합니다. 과제를 성실히 수행합시다.

대상자 2 - 주 후반부터 동생으로 인한 문제로 심한 불안, 우울, 염려 모두가 최악의 상황이었지만 공황이 오지는 않았다. 정말 최악의 컨디션이다. 동생에게 사고가 생겼는데, 다행이 처리는 잘 될 것 같으나 치료중인 나에게 문제가 생기지 않을까.. 무척 괴로웠다. 게다가 홈페이지에 글이 잘 안올려져서 짜증이 났다.

* 불안한 상황에 대하여..
상황1.>
▶ 불안한 상황 - 95년 10월 어느날 새벽 2시 인기척에 깨어보니 꿈꾸는 줄 알았다. 그러나 너무 놀라고 무섭고 불안해서 공황보다 밤이면 너무 무섭다. 창문만 흔들려도, 문소리만 나도 불을 모두 켜놓고 모두 확인하고도 이상이 없는데도 너무 불안해서 쉽게 잠을 이루지 못한다.
* 실제로 도둑을 3번 맞았다. 카센터 운영시 새 장비를 완벽히 10분만에 도둑맞았다. 어서 가줬으면 좋겠다는 생각 뿐이었다. 카센터에서 2번, 집에 있을 때 한번 도둑을 맞았다.
▶ 자동적 사고 - 도둑이 또 오면 어쩌나
☞ 이때 도둑이 나를 제압하고, 해치는 장면/주위 사람들의 비웃음(또 도둑맞았어?) 등의 부정적 심상이 같이 떠오를 수도 있습니다.
▶ 행동 - 불켜놓고, 문확인 해봄.
▶ 인지오류 - 재앙화 사고
▶ 타당한 사고 - 소리 나는 것이 꼭 도둑이 아닐수도 있다. 우리집에 또 올 가능성이 있나? 내가 너무 예민하게 생각하는 거야.
상황2.>
▶ 불안한 상황 - 그동안 면도를 못하고 사우나에 있으면 가슴이 답답해지며 5분 이내에 공황이 오는 것을 느끼며 불안해서 안절부절 못했었다. 면도를 하는데 왜 울화가 치밀며 과격해지는지도 모르겠고, 면도기만 잡으면 공황 상황이 떠올라서 불안했었다.
▶ 자동적 사고 - 또 공황이 올 것 같아.
▶ 인지오류 - 과일반화 ; 이전에 면도할 때 공황이 왔으니 또 온다.
지레짐작
재앙화 사고 ; 죽을 상황까지 닥친다.
▶ 타당한 사고 - 면도를 한다고 왜 불안하고 공황을 연상하는가? 무기라도 되나? 마음을 다잡고 생각을 바꾸고 치료과정에서 불안한 것이 없어졌다.

< 역기능적 사고 기록지 >

날짜/시간 - 12월 22일

1. 상황 ; 동생이 음주운전 3번째. 결국 대형사고를 내고 말았다. 면허도 정지된 상태이다. 앞으로 어떻게 될 것인가. 매우 불안하고 걱정된다.
2. 기분 ; 우울 70, 화 80, 걱정 90
3. 자동적 사고(심상) ; 감옥에 가면 어쩌지? 사고 처리 비용이 많이 들겠네. 내 말 안듣더니 이렇게 됐군.
4. 생생한 사고를 지지하는 증거
어차피 일어난 일인데 어떻게 할 것인가. 그래도 동생인데 수습을 해야지
5. 생생한 사고를 지지하지 않는 증거
차를 팔고 운전하지 말라고 했는데 잘됐다. 고생 좀 해봐야 고칠거야.
6. 새로운 관점/융통성 있는 사고
내가 그렇게 운전하지 말라고 했지만 말을 듣지 않는 자기가 걸릴까 아님 사고가 날까 하고 요행만 바라고 운전하고 다녔는데 이제는 많은걸.
7. 기분을 재평가하라 ; 걱정 70, 화 70

대상자 3 - 이번 주에는 우울증이 심해 과제를 못했다. 얼마 전에 전철을 타고 가다가 5-10분 후 공황이 올 것 같다는 느낌이 들었다. 마음이 초조해지는 것 같아 불안한 마음이 들지 않게 복식호흡과 ‘편안하다, 괜찮다’를 생각했다. 그랬더니 곧 괜찮아졌다. 아마 어젯밤에 친구와 통화하면서 스트레스를 많이 받았고, 잠도 세시간 남짓 밖에 자지 못해 피곤한데다가 마음이 우울해서 내가 나약해진 틈을 타 공황이 오려 했던 것 같다. 어제는(크리스마스) 차가 많이 밀릴 것 같아서 좌석버스를 못탔다. 인지행동치료하는 날에만 잘 타는 것 같다.

☞ 좌석버스를 가장 붐비는 시간에 타 봅시다. 또 모든 상황을 나쁘게 만들어서도 타 봅시다. 점점 더 강도를 높여서 극복해 봅시다.
공황이 오거나 부정적인 생각이 들 때의 대처법을 생각해봅시다. 신체적으로 가슴이 두근거리고, 감정이 초조해지는 마음이 들고, 생각은 공황이 오는구나, 공황이 또 오는구나, 공황이 와도 죽지는 않아라고 생각을 해봅시다. 공황이 오면 그저 생각없이 받아들여봅시다. 가슴이 뛰고 질식감이 온다. 공황이 오려고 한다는 생각이 들면 왜? 어떻게 했기에 이렇게 된 것일까 생각해봅시다.
현재까지는 그저 주문을 외우듯 편안하다, 또는 복식호흡을 해왔지만 이제 그것에서 발전하여 부정적인 생각을 반박하고 공황이 왜 왔는지 분석하고 원인을 찾아 해결하셔야 합니다.

대상자 4 - 긍정적으로 생각하려고 하고 있다. 스노우보드 2주째 배우고 있는데 스릴을 느끼고 있다. 공황이 일어났던 장소나 시간등에 대해서는 나름대로 구애를 안받고 있으며, 복식호흡, 근육도 잘 하고 있다.