희망찬 새해를 맞이하였습니다. 금요일 여덟번째 시간 공고입니다.

예측 검증
예기불안에 대처하는 자기지시문
1. 신체 증상은 불안의 정상적인 표현임을 기억하자.

2. 지금 나의 마음에는 무슨 생각이나 장면이 스쳐 가는가 ?

3. 나의 생각은 재앙화와 과대평가로 왜곡되어 있지는 않는가 ?

4. 소크라테스식 문답법을 사용하여 역기능적 사고를 교정하자.

5. 이제 호흡을 가다듬고 반사이완을 하면 불안의 신체 증상들은 순식간에 사라질 것이다.

공황에 대처하는 자기 지시문
1. 상황을 직면하고 피하지 말자.

2. 감정을 받아들이고 싸우려 하지 말자.

3. 공황의 경험에 몸을 맡기고 흘러가게 하자. 어차피 일어난 일은 일어나는 법. 저항할 필요가 없다.

4. 시간을 보내라. 이 경험은 결국 끝나게 마련이다. 불안의 느낌은 사라질 것이다.
‘어지러우면 쓰러질 것 같아’
‘이전에도 여러 번 어지러웠었지, 실제로 쓰러질 것 같지는 않아, 호흡이나 불안수준이 변해오면서 오는 단지 불편한 감각일 뿐이야’

그래도 어지러우면?

새로운 생각
예측 검증
공황과 관련된 불안한 생각(자동적사고)이 과연 정확한 예측일까?
우리의 자동적 사고는 추측이나 가설이다.
생각은 우리의 감정 등 여러 가지 요소에 의해 왜곡될 수 있다.
예측을 검증하는 것은 왜곡된 생각에 대한 확신을 감소시켜 준다.

예측 검증 방법
예측검정표: 불안유발 상황/자기진술(불안한 생각)/발생 확률/여부
1. 밤에 혼자 있기/ 무서워 기절할 것이다/ 70%/ 발생여부
2. 기차 타고 대전가면, 질식하여 뛰어내릴 거다/ /
3. 사우나 가면, 숨이 막혀 졸도할거다/ /
주의점:
1. 논리적, 객관적으로 생각하는 확률이 아니라 실제 그런 상황을 앞두고 있다는 기분으로 주관적인 확률을 기록한다.
2. 졸도는 안 했지만, 정말로 끔찍했다? 졸도 여부가 중요

불안과 공황은 전혀 예측할 수 없는가?
신체감각이 꼭 불안이나 공황을 의미하는가?

공황은 이전의 공황시 경험했던 것과 유사한 신체 감각에 대한 부정적인 해석 때문이다
이러한 신체 감각에 대하여
매우 예민해져 있고
두려워한다
항시 자신의 몸에 주의를 기울이고 있다.
때로 이러한 신체 감각은 뚜렷이 의식되지 않고도 영향을 미친다(조건화된 반응)

2. 모든 불안과 공황은 몇 가지 촉발요인과 관계가 있다
2. 모든 불안과 공황은 몇 가지 촉발요인과 관계가 있다
신체 상태
정상적 신체 반응이지만, 과거의 불안 공황과 관련
운동이나 어떤 동작 후 숨이 차다
몸 상태가 안 좋아서 혹은 과식으로 속이 머슥거릴 때

정상 신체반응을 불안이나 공황의 신호로 오인
피로, 배고픔, 목마름, 좌절, 노여움 등

전반적 각성수준이 증가하는 증상
근육긴장, 심박동증가, 땀, 몸의 떨림, 열감

생각
자신의 대처능력에 대한 걱정
공황이 다시 오지 않을까하는 걱정
그 결과 닥칠 일에 대한 걱정
위협을 느낄 때마다 신체는 반응한다

3. 일반적인 스트레스
사이가 안 좋은 사람과의 관계
애인과 갈등
교통 혼잡

불안이나 공황을 느낄 때마다 그 촉발요인이 뭔가 확인